Приложение. Рекомендуемые и нежелательные продукты

Самые полезные продукты

1. Бурый рис. Содержит одни из лучших углеводов, очень важных для поддержания энергетического баланса в организме. Каши из коричневого риса содержат много растительного волокна и помогают снизить уровень холестерина.

2. Куриные яйца. В состав куриных яиц входят белок и лютеин, защищающий глаза от катаракты. Употребление этого продукта предотвращает образование тромбов. По данным недавнего исследования, потребление 6 яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44 %.

3. Молоко и молочные продукты. С возрастом наша потребность в кальции возрастает, поэтому важно включить в ежедневный рацион богатые кальцием продукты: обезжиренное молоко, творог, йогурты, кефир, простоквашу. В день нужно пить около 2 стаканов молока, кефира или йогурта.

4. Шпинат. Это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, защищающих от инфаркта и инсульта. Как и яйца, он богат лютеином, полезным для глаз, так что ешьте на завтрак яйца со шпинатом.

5. Бананы. Чтобы мышцы (особенно сердечная) оставались сильными и здоровыми, нужен всего один такой плод. Содержание калия в нем составляет 467 мг. Банан помогает снизить артериальное давление, нейтрализует кислоту при изжоге. Источниками калия являются также чечевица, сардины и курага.

6. Курятина (грудки без кожи). Это самое здоровое мясо. Является одним из источников селена, предотвращающего рак, и витаминов группы B, повышающих уровень энергии и усиливающих работу мозга. Куриное мясо богато белками и предотвращает снижение массы костей.

7. Лососина. Богата жирами группы омега-3. Они снижают уровень холестерина, защищают от некоторых видов рака и предотвращают образование тромбов. В период депрессии лососина облегчает состояние и предотвращает потерю памяти. Она содержит никотиновую кислоту, которая, по некоторым данным, защищает от болезни Альц-геймера. Грецкие орехи также содержат жиры группы омега-3.

8. Черника помогает уменьшить нарушения деятельности мозга после инсульта и помогает справиться с расстройством желудка. Антиоксидан-ты, содержащиеся в ягоде, помогают предотвратить катаракту, глаукому, расширение вен, геморрой, язву желудка, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

9. Пряные травы. Вместо соли лучше всего добавлять в пищу травы и специи, чтобы еда казалась вкуснее.

10. Чеснок обладает противовоспалительным действием, помогая уменьшить боль и отеки при артритах. Он полезен и диабетикам. В аптеках предлагают чесночные капсулы тем, кто не может употреблять его в натуральном виде.

Продукты, полезные при сердечно-сосудистых заболеваниях

Продукты, употребление которых нежелательно

1. Сладости – в них много калорий, но нет полезных веществ. Рекомендуем ограничить потребление сахара.

2. Соль – она повышает давление.

3. Спиртное – содержит много калорий и мешает организму усваивать витамины. Наиболее здоровый вариант – красное вино.

4. Насыщенные жиры – повышают уровень холестерина и способствуют увеличению веса. Содержатся в мясе, сыре, куриной коже и мороженом.

Чем заменить тот или иной продукт

При составлении меню вам придется подбирать продукты, богатые углеводами, жирами, белками. Но вам необходимо учитывать порции этих продуктов, ведь большое количество даже самой правильной пищи пойдет не на пользу, а во вред.

Чтобы облегчить вам задачу, предлагаю воспользоваться следующей таблицей, где указаны порции разных продуктов и их возможная замена другими продуктами.