Третий танцевальный комплекс – тренинг ягодиц и бедер

Внимание: выполните первые четыре упражнения сначала вправо, плавно переходя из одного в другое, затем повторите их (объединив также) влево.

Сначала постарайтесь настроиться на комплекс упражнений для ягодиц и бедер, для чего займите положение, показанное на первом рисунке. Закройте глаза, сосредоточьтесь и приступите к тренингу самых сексуальных частей тела.

Из предыдущего положения вытяните перед собой одну ногу, вторую согните в колене и расположите, как показано на рисунке. Выполните вращение головой по кругу (вниз, вправо, назад, влево, вниз), старайтесь держать мышцы шеи как можно более расслабленно. Повторите упражнение 15 раз.

Из предыдущего положения, подняв вверх правую руку (левая рука ладонью упирается в пол), выполните плавные наклоны корпуса вперед, к ноге, за рукой. Внимание: не следует выполнять глубокие наклоны, достаточно придерживаться угла в 45°. Повторите упражнение 15 раз.

Оставаясь в предыдущем положении, вытяните руки вверх над головой. Скрещивая руки вверху, выполните наклон туловища к ноге под углом 45°. Возвращаясь в исходное положение, разведите руки в стороны. Продолжайте выполнять наклон, плавно скрещивая руки, и возврат в исходное положение, плавно разводя руки в стороны. Повторите упражнение 15 раз.

Оставаясь в положении сидя, обопритесь сзади правой рукой, левую заведите за правое колено. Выполните разворот корпуса вправо, стараясь посмотреть назад, одновременно, чтобы увеличить растягивание мышц ягодиц и бедер, надавливайте левой рукой на правое колено, направляя его влево. Задержитесь в конечной точке растягивания на 30 счетов. Объединив первые четыре упражнения, не забудьте повторить их в другую сторону.

Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и вытяните стопы, руки расположены на бедрах. Выполняя плавные круговые поочередные движения руками, сделайте постепенный наклон корпуса вперед до касания грудью бедер. Обхватите стопы руками и задержитесь в наклоне на 30 счетов. Не меняя положение тела, оттяните стопы как можно сильнее на себя и снова задержитесь в наклоне на 30 счетов. Внимание: во время наклона колени не сгибать, сохранять прямое положение спины; лучше сделать неглубокий наклон, чем неправильно выполнять растяжку.

Оставаясь в прежнем положении, выполните круговые вращения стопами и коленями сначала 15 раз вправо, затем 15 раз влево.

Внимание: объединив 7-е, 8-е и 9-е упражнения, выполните их сначала вправо, затем повторите влево; не забывайте, что упражнения плавно переходят одно в другое.

Сядьте боком, левая нога вытянута вправо, правая нога согнута в колене, упор левой рукой в пол, правая рука согнута и расположена около виска (положение, как показано на рисунке). Выполните медленные подъемы левой ноги вверх; на начальном этапе возвращайте ногу в исходное положение, до касания пола; на более «продвинутом» старайтесь не касаться поверхности вообще. Повторите упражнение 30 раз.

Сидя боком, выпрямите правую ногу, согните левую, упор левой ладонью в пол, правая ладонь вытянута в сторону (как показано на первом рисунке). Сгибая правую ногу и руку, выполните группировку тела, затем выпрямитесь, поднимая правую ногу над полом. Продолжайте выполнять упражнение, стараясь не опускать ногу на пол. Повторив движения 30 раз, задержитесь в положении, показанном на последнем рисунке (правая нога – прямая, вытянута вверх над полом, правая рука – в египетской позе, ладонью вверх). Задержитесь, напрягая мышцы ноги, на 1 минуту.

Из предыдущего упражнения опустите правую ногу на пол. Перенесите вес тела на левую руку, колено и голень левой ноги, поднимитесь вверх, опишите правой рукой круг и потянитесь за ней всем телом влево (как показано на рисунке). В конечной точке растягивания задержитесь на 30 секунд. Снова объединив 7-е, 8-е и 9-е упражнения, повторите их в другую сторону.

Расположите ноги в египетской позе: одна нога впереди, согнута в колене, другая прямая, расположена сзади; ноги параллельны друг другу. Сгибая сзадистоящую ногу в колене, выполните приседания вверх-вниз. Внимание: сохраняйте прямое положение корпуса; руки для удобства выполнения скрестите перед грудью, как показано на рисунке. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Общее количество выполнения – 40 раз.

Станьте боком, перенесите вес тела на впередистоящую ногу, поставив стопу задней ноги на носок, руки выпрямлены перед собой, кисти соединены в замок, ладони направлены вперед. Выполните подъем бедра сзадистоящей ноги вверх. Внимание: слово «подъем» – понятие условное – это скорее напряжение и расслабление только бедра, остальная часть тела остается неподвижной. Сделав 30 повторов, постарайтесь максимально ускорить движение бедром вверх-вниз, включите в работу колено сзадистоящей ноги. Повторите еще 30 раз.

Продолжайте выполнять быстрое движение бедром вверх-вниз, но изменив положение рук: левая поднята вверх, правая опущена вдоль тела. Повторите упражнение 30 раз.

Внимание: объединив 11-е и 12-е упражнения, повторите их в другую сторону, поменяв положение тела.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно опущены вдоль тела, выполните вращение бедер вправо, назад, влево и вперед. Повторите упражнение сначала на 4 счета – 30 раз. Затем выполните движение на 1 счет, непрерывно – 30 раз. Повторите то же самое в другую сторону: вращение бедер влево, назад, вправо, вперед.

Теперь выполните на 1 счет поочередные вращения бедрами вправо и влево (20 раз). Руки остаются в неподвижном положении около бедер.

Слегка усложним предыдущее упражнение: добавьте к вращению бедер на 1 счет движение ногой. Механизм следующий: круг бедрами вправо, ставим левую ногу на носок около правой стопы, круг бедрами влево, ставим правую ногу на носок около левой стопы. Повторите упражнение 30 раз.

Станьте боком, поставьте переднюю ногу на носок перед собой, руки свободно расположены около бедер. Выполните по 20 раз резкие движения бедер вниз, стоя сначала правым боком, затем левым.

Еще более усложним предыдущее упражнение, добавив к вращению бедер и движению ногой движение руками (в исходном положении руки выпрямлены в стороны). Механизм выполнения следующий: выполните вращение бедер вправо, поставьте левую ногу на носок и одновременно, оставляя правую руку вытянутой в сторону, сгибайте левую руку в локте и подводите кисть к виску (внутренняя сторона ладошки направлена вперед), взгляд направляем вправо; возвращаем левую руку в исходное положение и одновременно вращаем бедрами влево, ставим правую ногу на носок и сгибаем правую руку к виску.

Внимание: рука и нога приходят в точки своего расположения в конечный момент вращения бедер; если на начальном этапе вам сложно сочетать движения руками и бедрами, вращайте только бедрами. Повторите упражнение 30 раз.

Станьте боком, поставьте переднюю ногу на носок перед собой, руки свободно расположены около бедер. Выполните по 20 раз резкие движения бедер вверх, затем – вниз – сначала правого, затем левого.

К предыдущему движению бедер добавьте руки: одна рука направлена вверх, другая – в сторону. Повторите выполнение упражнения в разные стороны по 20 раз.

Станьте прямо, между стопами небольшое расстояние, руки свободно опущены вдоль тела. Переступая с ноги на ногу, одновременно выполните резкие движения бедер вправо-влево. Повторите упражнение 20 раз.

Слегка усложним предыдущее упражнение. Одновременно с резкими движениями бедер вправо-влево выполните продвижение вперед – на 10 шагов, затем – назад на 10 шагов. Повторите упражнение 2 раза.

Внимание: если на начальном этапе у вас не получается двигать бедрами с продвижением вперед и назад, выполняйте на месте.

Стоя на носочках, выполните одновременно мелкие шажки на месте и быстрые, резкие движения бедрами вправо и влево. Выполнив упражнение 20 раз, попробуйте еще быстрее выполнить движения.

Аналогично предыдущему упражнению, но с поворотами корпуса вправо и влево. Повторить упражнение 20 раз.

Следующие упражнения помогут вам растянуть усталые мышцы.

Станьте на колени, расположив их на некотором расстоянии друг от друга (если вы испытываете неудобство, подложите под них сложенное одеяло или плоскую подушечку), правой рукой обопритесь о правую пятку, левую вытяните вверх. Оставаясь в этом положении, потянитесь вверх, растягивая уставшие мышцы (10 счетов), затем медленно наклонитесь назад, почувствуйте еще большее растяжение мышц бедер (тоже 10 счетов). Поменяйте положение и повторите упражнение в другую сторону.

Оставаясь в прежнем положении, выпрямите руки перед собой, ладони соединены, внутренние стороны направлены вперед, пальцы – вверх. Выполните медленные наклоны корпуса назад настолько, насколько сможете. Повторите упражнение 10 раз.

Аналогично предыдущему упражнению, но к медленным наклонам назад добавьте волнообразные движения руками перед собой. Повторите упражнение 10 раз.

Займите позу «кошечка». Максимально потяните спину вверх, растягивая мышцы, затем выполните прогиб в спине, опуская живот вниз. Повторить упражнение 8 раз.

Займите свободное положение и расслабьтесь.