Первый танцевальный комплекс – базовые движения танца живота

Станьте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони. Отведите руки назад, насколько это возможно. Подайте грудь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этой позе на 20–30 счетов.

Разведите руки в стороны и плавным движением соедините перед нижней частью живота. Голову опустите вниз, взгляд – на руки.

Мягко сгибая колени, поднимите руки до уровня груди. Вдохните.

На выдохе, разводя, поднимите руки через стороны вверх, скрещивая над головой. Во время подъема выпрямите колени, поднимите голову вверх и посмотрите на руки. Выполняйте все движения плавно, чувственно и без пауз. Повторите упражнение 30 раз.

Расположите левую ладонь на правой части головы. Мягко надавливая кистью, наклоните голову влево до комфортного ощущения. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в конечной точке на 30 счетов.

Мягко вернитесь в исходное положение и опустите руку через сторону вниз. Сначала ладонь направлена вверх, затем на уровне плеча разверните ладонь вниз чувственным плавным движением. Во время выполнения правая рука расположена внизу, ладонь слегка развернута вверх (пальцы собраны, как в балете).

Повторите упражнение в другую сторону.

Стоя прямо, опустите голову вниз и выполните поочередные полукруговые движения головой вправо и влево. Сначала вниз, затем в сторону и влево-вверх, вниз, в сторону, вправо-вверх. Движения выполняйте плавно и мягко. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

Стоя прямо, согните руки в локтях и расположите ладони (соединенные кончиками пальцев) на уровне чуть ниже вашего подбородка. Выполните движение головой вперед-назад, как в восточном танце. Внимание: работают только мышцы шеи, остальная часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 20–30 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но голову двигайте из стороны в сторону. Обязательно выполняйте со взглядом «постреливая глазами» то вправо, то влево. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

Из предыдущего упражнения скрестите руки в области запястий (ладони – в восточном положении, средний и большой пальцы слегка приближены друг к другу), локти вниз не опускать. Продолжайте выполнять движения головой из стороны в сторону. Повторите упражнение на 30 счетов.

Из предыдущего положения поднимите руки вверх, соединяя тыльные стороны ладоней. Продолжайте выполнять движение головой из стороны в сторону. Голова должна двигаться строго между руками (локти слегка согнуты). Повторите упражнение на 30 счетов.

Из предыдущего упражнения, оставляя руки наверху, выполните плавные, чувственные поочередные движения руками вверх-вниз. Руки мягкие и расслабленные, взгляд направлен на кисти. Повторите упражнение на 30 счетов.

Продолжая выполнять движения руками вверх-вниз, добавьте к ним поочередные подъемы бедра вверх (вверх поднимается бедро, противоположное руке: например, левая рука вверху – правое бедро поднимается вверх, и наоборот). Старайтесь максимально тянуться вверх. Повторите упражнение на 30 счетов.

Станьте в исходную позицию: правая рука около бедра, левая поднята вверх, чуть выше уровня плеча, взгляд направлен на левую кисть. Положение ладони показано на рисунке.

Выполните постепенное опускание руки вниз с одновременным мягким вращающимся движением кистью. Круги следует выполнять плавно, расслабленной рукой и только за счет запястья.

Опустив руку до уровня бедер, снова верните ее в исходное положение и повторите упражнение еще 10 раз. Поменяйте положение рук (левая – у бедра, правая – вверху) и выполните упражнение в другую сторону.

Из положения руки возле бедер поднимите правую руку до уровня плеча и выполните волну. Движение начинается от плеча: плечо, запястье, пальцы. Старайтесь, чтобы волны были мягкими, медленными и плавными. Повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 30 раз:

15 – правой рукой, 15 – левой.

Аналогично предыдущему упражнению, но волны выполняются обеими руками поочередно: как только правая рука заканчивает волну, левая тут же ее начинает.

Аналогично предыдущему упражнению, но к движению рук добавьте перенос веса тела с одной ноги на другую. Старайтесь максимально тянуться вправо и влево.

Аналогично двум предыдущим упражнениям, но к волнообразным движениям рук и переносу веса тела с одной ноги на другую добавьте движение головой. Теперь все ваше тело должно выполнять плавные, медленные и волнообразные движения. Повторите упражнение на 30 счетов.

Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами назад, сначала правое плечо отводится назад, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами вперед, сначала правое плечо выводится вперед, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но к вращению плечами добавляем сгибание коленей. Плечи вращаем сначала вперед, затем – назад. Сначала одновременно сгибаем колени и плавно вращаем (поочередно – сначала правое плечо, затем – левое) плечи назад, затем, выпрямляясь, вращаем плечи вперед (так же поочередно).

Внимание: во время приседания сгибайте колени до такого уровня, чтобы они не выходили за линию больших пальцев стоп. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте прямо, одна рука свободно опущена вдоль тела, вторая выпрямлена на уровне плеч. Выполните медленные и плавные удары плечом вперед и назад, как будто ваши плечи похожи на кулаки. Старайтесь, чтобы движения выполнялись только плечом, остальная часть вашего тела должна быть неподвижной. Внимание: плечо вверх не поднимать, удары выполняются только вперед, а не вращаются по кругу. Сочетайте движение с дыханием и музыкой, так вам будет легче удерживать ритм. Поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 50 раз.

Аналогично предыдущему упражнению, но удары вперед-назад выполняются двумя плечами поочередно. Следите за тем, чтобы плечи двигались отдельно одно от другого. Повторите упражнение на 50 счетов.

Продолжайте выполнять поочередные удары плечами вперед-назад, но увеличивая скорость. Выполнив движение 20 раз, еще больше увеличьте скорость выполнения: потряхивайте плечами максимально быстро (20 раз).

Продолжайте максимально быстро потряхивать плечами, но к данному движению добавьте шаги – сначала продвигайтесь на 10 шагов вперед, затем на 10 шагов назад. Выполнив упражнение 4 раза (по 2 дорожки вперед и назад), повторите движения по кругу (сначала по часовой стрелке – 2 круга, затем против часовой стрелки – 2 круга). Двигайтесь легкой грациозной походкой, не забывая максимально быстро двигать плечами. Внимание: если на начальном этапе вам трудно сохранять максимальную скорость, найдите свой ритм.

Станьте прямо, руки – на бедрах. Выполните скольжение грудной клеткой из стороны в сторону. Старайтесь сохранять неподвижной нижнюю часть вашего тела, не гнитесь, двигайтесь по воображаемой плоскости. Повторите упражнение на 50 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но теперь выполняйте скользящие движения грудной клеткой вперед-назад. Старайтесь двигать вперед-назад ребра и выполнять движения за счет мышц спины и пресса (движение вперед – мышцы спины, движение назад – мышцы пресса). Внимание: как и в предыдущем упражнении, сохраняйте неподвижной нижнюю часть тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте прямо, выпрямите руки в стороны, локти грациозно согнуты (не забывайте про восточную позу кистей рук). Выполните подъем грудной клетки вверх, затем – опускание вниз. Движение происходит только в грудном отделе, остальная часть вашего тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 30 счетов.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены на уровне плеч. Выполните потягивание за рукой сначала влево, возврат в вертикальное положение, потом – вправо, возврат в вертикальное положение. Тяните ребра, двигая тазом вправо и влево (бедро тянется вправо, рука – влево, и наоборот). Держите плечи горизонтально, а голову и шею – ровно (не запрокидывайте назад и не наклоняйте вперед). Почувствуйте напряжение боковых сторон тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

Продолжайте выполнять предыдущее упражнение, но добавьте движение руками. Поднимите руки вверх, скрестите перед собой и опустите вниз. Разведите руки и снова поднимите через стороны вверх. Ритмично сочетайте движение тазом вправо и влево и движение рук. На вдохе поднимайте руки, на выдохе – опускайте. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте боком, расположите руки в египетской позе ладонями вниз, пальцы направлены вперед (кисти как бы давят на воображаемую опору и напряжены).

Выполните движение бедер вперед-назад. Ритм следующий: бедра выдвигаем вперед, возвращаемся в вертикальное положение, бедра выдвигаем назад и снова возвращаемся в исходное положение. Старайтесь работать только бедрами, не вовлекая в действие остальную часть тела. Движения вперед выполняйте за счет мышц спины, назад – за счет мышц пресса.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль тела. Выполните большие круговые движения бедер: сначала 10 раз на четыре счета – вправо, вперед, влево, назад, затем выполните непрерывное движение бедер 20 раз на один счет. То же самое повторите в другую сторону, вращая бедра влево, вперед, вправо, назад и совершая ими непрерывные движения на один счет.

К предыдущему непрерывному большому вращению бедер добавьте круговые вращения руками над головой. Движение рук начинается в сторону движения бедер. В этом упражнении очень важно сочетать равномерный ритм вращения рук и бедер. Не допускайте, чтобы руки или бедра двигались быстрее. Сначала выполните 20 плавных вращений вправо, затем – влево.

Из предыдущего упражнения соедините ноги вместе и выполните движение бедрами, образуя небольшие круги. Двигайтесь сначала 20 раз вправо, затем – 20 раз влево.

К предыдущему вращению бедер по небольшим окружностям добавьте плавные движения коленями, сочетая ритм обоих вращений. Позвольте коленям совершать всю работу. Повторите упражнение 20 раз сначала вправо, затем – 20 раз влево.

К ритмичному вращению бедер добавьте шаги в сторону: шаг – вращение бедер, шаг – вращение бедер и т. д. Двигайтесь сначала на 5 шагов вправо, затем – на 5 шагов влево (всего 4 дорожки). Схема выполнения следующая: сделали вращение бедрами (ноги вместе), затем выполнили шаг одной ногой в сторону – сделали вращение бедрами, затем приставили вторую ногу – сделали вращение бедрами и т. д.

Станьте прямо, сохраняя мягкий изгиб в локтях, стопы соединены, колени слегка согнуты, руки выпрямлены на уровне плеч.

Перенося вес тела с одной ноги на другую (стопы от пола не отрывать), выполните поочередные толкания бедер вперед – сначала правое, затем – левое. Повторите упражнение по 15 раз и ускорьте движение бедер настолько, насколько это для вас возможно. Повторите еще по 10 раз вправо и влево.

Внимание: ваше тело должно сохранять прямое положение.

Оставаясь в предыдущем положении, выполните поочередное покачивание бедер вперед так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной. Выполнив 15 покачиваний, переходите на быстрый темп так, чтобы движения были ритмичными и трепещущими. Повторите упражнение еще 15 раз.

Встаньте вполоборота, одна нога полусогнута в колене, расположена перед собой и вытянута на носочке. Выполните ритмичное выталкивание бедра вперед, задействуйте колени для выполнения движения. Повторив упражнение 15 раз, максимально увеличьте скорость. Если на начальном этапе вы не можете ускорить покачивание бедра, найдите свой оптимальный ритм. Поменяйте положение тела и повторите упражнение в другую сторону.

Данное упражнение является основным движением в танце живота. Это вращение бедер с шагом вперед (именно поэтому оно так подробно нарисовано).

Станьте прямо, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки расположены на уровне плеч и слегка согнуты в локтях. Вынесите одну ногу вперед; когда большой палец коснется пола, выполните вращение бедром вверх и вперед. Верните ногу на место. Затем вынесите вторую ногу вперед и аналогично сделайте вращение бедром. Верните ногу на место. Двигайте бедром, противоположным опорной ноге. На начальном этапе не пытайтесь придерживаться ритма музыки, лучше медленно разучите правильность выполнения. Повторите упражнение на 60 счетов.

Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется с движением рук. Когда вы выносите одну ногу вперед и ставите на носок, одна рука вытягивается перед собой, вторая – вверх, в конечной точке синхронно выполняется вращение бедра. Когда вы ставите ногу в исходное положение, руки разводятся в стороны. Затем, поменяв положение рук и ног, вы повторяете упражнение. Вверх поднимается рука, противоположная вынесенной вперед ноге. Повторите упражнение на 30 счетов.

Внимание: если на начальном этапе вам сложно координировать движение рук и ног, работайте только ногами.

Примите исходное положение, как показано на рисунке.

Делая шаг вперед, выполните ритмичное толкание бедра вперед (понятие шаг условно, оно не означает продвижение вперед, вы остаетесь в том положении, которое показано на рисунке, но слегка переносите вес тела вперед и двигаете бедром). Движение следует выполнять на счет «раз».

Выполнив упражнение 30 раз, перейдите к следующему. Повтор движений в другую сторону следует выполнять только после того, как вы сделаете это упражнение и следующее.

К предыдущем упражнению (оставайтесь в том же положении) добавьте резкие движения бедрами назад: сначала выполните шаг вперед с толчком бедра вперед, затем – резкое движение бедром назад с подъемом ноги перед собой и вытягиванием стопы, как показано на рисунке. Повторите упражнение 30 раз.

Выполнив это и предыдущее упражнение влево, повторите его вправо, повернувшись другим боком.

Сядьте на левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Правая нога и рука вытянуты в сторону, нога касается поверхности, рука на уровне плеч. Сгибая правую ногу в колене, подтяните ее к груди, одновременно согните правую руку и переведите в положение перед грудью, сгруппируйтесь. Выпрямляя руку и ногу, откройтесь, потянувшись за рукой и ногой. Выполните 20 раз. В конце задержите ногу вверху, поверните руку ладонью вверх и зафиксируйте положение на 15–20 счетов. Опустите ногу и, сделав круг рукой, поднимитесь вверх, опираясь на левое колено и ладонь. Потянитесь корпусом за рукой, почувствовав, как растягивается ваше тело. Зафиксируйте положение. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение другой ногой и рукой.

Займите позу «кошечка». Максимально поднимая спину вверх, почувствуйте растяжение мышц. Затем максимально прогнитесь в пояснице. Снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Из предыдущего положения, плавно опираясь на ладони, колени и передние части стоп, поднимитесь. Оставайтесь в наклонном положении, где руки и стопы плотно прижаты к полу, колени – прямые. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Задержитесь на 20 счетов. Затем выполните 20 раз поочередное сгибание коленей.

Из предыдущего положения медленно разгибайтесь, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник – позвонок за позвонком. Заняв вертикальное положение, стряхните свою усталость и передохните.

Станьте прямо, вытяните руки вверх и выполните поочередные плавные движения руками вверх-вниз. Повторите 15 раз. Затем опустите руки вниз, делая волнообразные движения.