У формулы успеха или формулы красоты, называйте, кому как нравится, есть несколько составляющих. Во-первых, это выполнение физических упражнений; во-вторых, это кардиотренировки; и, наконец, в-третьих, это сбалансированное питание. Мы с вами уже разобрались в вопросе тренинга, теперь пришла пора поговорить о питании.

Принимая на себя обязательство правильно питаться, вы тем самым делаете первый шаг на пути к избавлению себя от лишнего веса. И как только это решение будет принято и постепенно претворено в жизнь, вы немедленно ощутите множество преимуществ, которые будут автоматически проистекать из вашего нового образа жизни. Разумный план сбалансированного питания, в котором предпочтение отдается свежим продуктам с низким содержанием жиров, буквально сотворит с вами чудо. И это не голословное утверждение. Новая жизнь с учетом сбалансированного питания обеспечит вам прекрасное здоровье, великолепный внешний вид, энергичность и, самое главное, поможет сделать свое тело крепким, красивым и напрочь лишенным уродующих вас жировых складок.

В сочетании с фитнесом правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру.

Когда я говорю о питании, то совершенно не подразумеваю слово «диета». Вообще у меня это слово вызывает только негативное отношение. Диеты требуют от человека множества ограничений и отказов, что приводит к стрессу, упадку сил и недостатку многих необходимых для нашего жизнеобеспечения составляющих. Любую диету правильней было бы назвать «способом правильного питания».

Как часто мы слышим от подружек: «Я так мало ем, а все равно полнею». В этом нет никакой тайны. Горечь правды в том, что при нашем образе жизни мы просто обречены быть толстыми. Мы мало двигаемся, предпочитаем питаться быстроприготовленным фаст-фудом, особенно с учетом дефицита времени, – вот вам и результат в виде лишних жировых складок. Казалось бы, стоит перестать есть, как исчезнут лишние складочки и проблемы. Но тогда где же брать энергию, ведь человеческий организм не может питаться воздухом, мы получаем энергию только из пищи, которую употребляем. Дефицит пищевых калорий автоматически приведет к вялости и депрессиям, к тусклым волосам и слоящимся ногтям, наша кожа вместо здорового оттенка (кровь с молоком), станет землистого цвета. К тому же, без энергии результативность тренинга будет равняться нулю. Если вы до настоящего момента не привыкли отказываться от лишних вредных калорий, то представьте, какой шок испытает ваш организм, если его резко ограничить в питании, посадив на диету.

Но фитнес и не требует кардинальных мер, все, что вам необходимо – оздоровление повседневного питания. Никаких диет и голодовок! Правильно питаться – означает изобилие хороших продуктов в правильном соотношении и сочетании. Конечно, придется отказаться от многих вредных привычек, постепенно заменяя их полезными. И, что самое главное, этот отказ не должен быть резким, ваш разум и тело должны постепенно приспособиться к новому образу жизни. Все, что вам необходимо, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренировками они принципиально поменяют вашу фигуру.

Хорошо сбалансированное питание включает потребление углеводов, белков и жиров в правильном соотношении, причем не менее важно и то, из каких продуктов вы получаете эти жизненно важные вещества. Сделав упор на потребление свежих продуктов, богатых клетчаткой, сократив до минимума использование продуктов, прошедших кулинарную обработку, ограничив потребление жиров, соли, сахара – вы добьетесь здорового, стройного тела.

Почему мы толстеем? Потому что переедаем. А почему переедаем? На этот вопрос не могут ответить даже психологи. В самом деле, мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь какому-то интуитивному толчку. В любом случае прием пищи происходит бессознательно. Секрет успеха многих женщин, которым удалось похудеть, основан на осознанном приеме пищи. Попробуйте время от времени прислушиваться к себе, и вы с удивлением обнаружите – большинство из того, что вы бессознательно употребляете, совершенно не нужно вашему желудку. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете свое питание. Сосредоточившись на вкусе, запахе и цвете пищи, научившись слушать свой желудок, вы будете съедать за столом гораздо меньше порций.

Прежде, чем потянуться за лишней конфетой, чашечкой кофе (с сахаром) или отправиться за компанию перекусить с подружками, подумайте, действительно ли вам хочется есть или вы подчиняетесь зову окружающих. Планируйте свое питание с учетом вашего образа жизни, графика работы и тренировок.

Давно уже доказано, что стрессы мешают худеть. К примеру, ваша жизнь в последнее время в силу каких-либо причин не удовлетворяет вас. Вы вроде бы и носитесь, как «белка в колесе», едите не больше обычного и даже регулярно занимаетесь спортом, но в любимое платье или джинсы все равно не влезаете. Да к тому же стрелка весов неуклонно двигается вперед. Что же происходит? Причина кроется в том, что мы называем «Стресс». Самый наглядный и раздражающий признак постоянного стресса – появление лишнего жира, причем в самых нежелательных местах. С точки зрения физиологии, во всем виноваты три основных стрессовых гормона: кортизол, адреналин и норэпинефрин. Именно они нужны для мгновенного прилива энергии, чтобы активизировать работу сердца, мозга и мышц, когда вы находитесь в критической ситуации.

Выбрасываемые в кровь гормоны заставляют организм прийти в состояние «боеготовности», забирают из его резервов жиры и глюкозу для выработки энергии, повышают ритм работы сердца и тонус мышц, переносят кровь от менее важных в данный момент участков и органов – кожи, желудка и почек – к мозгу, сердцу и мышцам. Эти стрессовые гормоны стимулируют накопление жира не непосредственно под кожей, а глубоко в брюшной полости. Почему там? Стресс заставляет надпочечники выделять кортизол, подготавливая организм к критической ситуации, и тем самым дает «приказ» к накоплению жира. Кортизол увеличивает отложение жира в животе, потому что жировые клетки в брюшной полости имеют больше рецепторов кортизола и стрессовых гормонов, чем поверхностные жировые клетки в других частях тела.

Когда вы испытываете стресс, избыток кортизола, циркулирующий по кровеносным сосудам, прикрепляется к данным рецепторам, открывает клетки, как ключик замочную скважину, и стимулирует дальнейшее накопление жира в этом месте.

Еще одно последствие стресса – возникновение голода и зверский аппетит. И, правда, как часто многие из нас после «бурных разборок» прокладывают «тропинку» к холодильнику в надежде подсластить горечь скандала. Стресс не только усиливает аппетит, но и способствует выделению инсулина, который увеличивает запас жира и повышает чувствительность организма к ферменту (липопротеиновая липаза), вырабатывающему жир. Исследования показывают, что именно стресс заставляет многих женщин поглощать большее количество жирной пищи.

Единовременная прибавка в весе – еще не проблема при условии, что мы испытываем стресс редко и недолго. Но, как показывают исследования, многие женщины способны находиться в состоянии стресса недели и даже месяцы. А это уже не только лишний вес, но и куда более серьезные заболевания: давление, появление тромбов, повышение холестерина, а, значит, проблемы с сердечно-сосудистой системой, рак груди и даже затруднение работы головного мозга.

Чтобы сохранить здоровье, стройную фигуру и идеальный вес, научитесь избавляться от стресса. Такое пожелание может показаться некоторым женщинам невыполнимым. Но это только на первый взгляд. У любого нашего раздражителя есть пограничная черта, за которой он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов (так называемых «гормонов счастья»), тем меньше вы будете подвержены секреции кортизола, то есть это та пограничная черта, которая не допустит к вам стрессовые гормоны. Как известно, эндорфины активно выделяются при занятии спортом. Второй фактор, который вам поможет активно бороться со стрессом, – гормон роста. Чем его больше, тем ниже ваша чувствительность к проблемам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного расслабления. Дружите с подушкой; чаще смейтесь; освойте технику релаксации, в частности медитации; принимайте расслабляющие ванны с ароматическими маслами или пенками; слушайте музыку или читайте, переключайтесь на нечто другое; наконец займитесь сексом. Все перечисленное не только увеличивает количество эндорфинов, но и позволяет вовремя сказать «стоп» стрессу и нервному перенапряжению. И главное не позволит лишним складкам на теле отравлять вам жизнь.

Чтобы похудеть, надо поглубже ознакомиться с механизмом набора веса. В данном вопросе главный враг для вас – уже известный гормон инсулин. После приема пищи кровь получает избыток сахара и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, который очищает кровь от сахара. Часть излишка инсулин переправляет внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь фитнесом, то потребность ваших мышц в «сладком» горючем минимальна. А это означает, что почти весь лишний сахар в крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Запомните как аксиому следующее: чем больше вы съедаете, тем больше выделяется инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше жировых отложений. Почему происходит переедание? Потому, что в спешке жизни мы питаемся на бегу или очень редко, а придя домой, готовы от голода даже слона проглотить. Отсюда вывод: переедание происходит, когда мы редко едим, через 4–5 часов. Значит, чтобы сократить секрецию инсулина, надо есть часто и понемногу.

Сократив потребление простых углеводов, а это, как известно, сладости, выпечка, хлеб, пирожные, сладкие газированные напитки, вы перестанете провоцировать быстрый взлет уровня сахара в крови и повышенное секретирование инсулина. Все очень просто: замените простые углеводы на сложные – овощи, крупы, бобовые, фрукты, неочищенный рис и цельнозерновой хлеб – и успех вам гарантирован. К тому же эти продукты богаты клетчаткой, а именно она дает сытость при малой калорийности, замедляет усвоение углеводов и позволяет инсулину выделяться по минимуму. Если, пересмотрев свое питание, вы забудете про простые углеводы, то гарантированно, безо всяких диет начнете худеть.

Если уж мы заговорили о клетчатке, то давайте остановимся на том, почему так актуальна поговорка «больше клетчатки – меньше талия».

Клетчатка представляет собой продукт растительного происхождения, который организм человека не способен переваривать. Вы спросите, что же в этом хорошего? Отвечаю: вследствие того, что клетчатка не переваривается, она действует как «дворник», выметая все шлаки, омертвевшие клетки и продукты пищеварения. Также, как я уже писала, замедляет переваривание сложных углеводов, обеспечивая тем самым более медленное высвобождение глюкозы и постоянный уровень сахара в крови. То есть предотвращаются скачки уровня сахара, которые и вызывают внезапные и неконтролируемые приступы голода, раздражительность и упадок сил. А еще клетчатка служит «противоядием» от непомерного потребления рафинированных продуктов, прошедших промышленную обработку.

Многие женщины заблуждаются, думая, что потребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак, что, слегка посыпав пищу щепоткой отрубей или проросших зерен, тем самым удовлетворят суточную потребность организма в калориях. Ничего подобного! Клетчатку, как и белок, следует употреблять на протяжении всего дня. Кроме того, ни один продукт животного происхождения не содержит клетчатки. Зато во всех растительных продуктах чрезвычайно большое количество растительных волокон. С одним лишь «но» – они не должны подвергаться промышленной переработке. Вот почему необходимо есть именно в сыром виде зелень, овощи и фрукты. Увеличить потребление клетчатки несложно – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в приготовленные блюда отруби. Вы дольше будете ощущать сытость и меньше будете переедать. Замените белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы на крупы (цельнозерновые), хлеб из цельного зерна, коричневый рис; добавьте салаты, как фруктовые, так и овощные, и вы тем самым приблизите себя к тонкой талии и плоскому прессу. В течение дня, особенно если вы работаете, съедайте яблоки и морковь – в них очень много клетчатки.

Наша природа в ответ на появление фаст-фудов дала нам в руки мощное оружие, да только не все им пользуются. Я имею в виду изобилие фруктов и овощей. Хотите похудеть – рассматривайте дары природы как своих лучших союзников. Они должны занимать в вашей программе питания наиболее почетное место, так как это просто «кладовая особо питательных веществ». Я уже не говорю о растительных волокнах, я имею в виду витамины, минералы и минимальную калорийность этих продуктов.

Ежедневно вы должны употреблять до пяти раз фрукты и до шести раз – овощи. И лучше всего в сыром виде, не подвергая продукты кулинарной обработке.

Давайте-ка проведем маленький эксперимент. Оторвитесь от чтения и откройте свой холодильник. Если в нем преобладают бежевые тона, значит ваш рацион чересчур калориен. Если нет – я рада за вас, вы на пути к снижению веса. Почему я об этом заговорила? Неужели вы думаете, что природа все делает просто так. Не случайно овощи и фрукты окрашены в самые яркие цвета. Яркий цвет многих овощей и фруктов – мощное орудие против различных болезней. За цвет этих продуктов отвечают биологически активные вещества растительного происхождения: фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, только во много раз мощнее. Именно красочность природных даров защищает наши гены, зрение, сердце, снижает риск возникновения рака и прочих тяжелых недугов. «Раскрасьте» свое питание, и вы обязательно будете терять лишние килограммы, потому что это менее калорийно и гораздо вкуснее, чем выпечка, макароны и картофель.

Выбирайте больше темно-зеленых, ярко-красных, лиловых, солнечно желтых и оранжевых продуктов растительного происхождения – именно в них больше всего витаминов, минералов, фитовеществ и, конечно, – клетчатки.

Постарайтесь каждый прием пищи начинать с хорошей порции салатов (либо фруктовых, либо овощных), таким образом вы не будете переедать менее полезные блюда. Но лучше всего заменить овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Да и на десерт лучше съесть фрукты, чем выпечку.

Многие женщины совершают огромную ошибку, заливая салаты «тоннами» масла, майонеза, соусами. Причем салат буквально плавает в этих жирах, а иначе это никак не назовешь. К тому же большинство приправ имеют промышленное происхождение и содержат слишком много жиров, сахара и соли да еще различные химические добавки. И вместо того, чтобы наслаждаться неповторимым вкусом овощей, мы вынуждены ощущать вкус химических реактивов. И не советую успокаивать себя следующими надписями: «Не содержит масло», «Низкокалорийный продукт». Лучше приправляйте салаты йогуртом (без сахара), лимонным соком и горчицей, так будет гораздо полезнее для вашего организма.

Не забывайте также о полезных фруктовых и овощных соках. Но только приготовленные из свежих продуктов и с помощью соковыжималки. Мои советы не касаются промышленных соков, какими бы «натуральными» они не назывались. Свежие соки перевариваются организмом в течение нескольких минут и спустя очень короткое время усваиваются. А это означает – в ваш организм поступает огромное количество витаминов и минералов.

Фруктовые соки прекрасно утоляют жажду, очищают тело и нейтрализуют вредное воздействие отравляющих нас продуктов обмена, очищают кровь и нейтрализуют шлаки (а значит, вам не страшен целлюлит), выводя их из клеток; помогают обновлению и оздоровлению тканей организма. Постарайтесь хотя бы раз в день употреблять большой стакан сока (неважно, фруктового или овощного).

А знаете, что объединяет людей, которым удалось сбросить вес? Специалисты по питанию, опросив тысячи людей, избавившихся от лишнего жира, заявляют, что всех их объединяет следующее: плотный завтрак, низкожировая диета, регулярные физические тренировки.

Почему же так важен завтрак? Вот об этом я бы хотела поговорить подробнее.

То, что вы съедаете на завтрак, должно обеспечить ваш организм энергией вплоть до обеда. К тому же опрос более чем 3000 женщин (которые регулярно завтракают) показал, что они потребляют меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. Конечно это правильно. Вы не успеваете проголодаться к обеду, а, значит, не съедите лишнего. Но даже и не это главное. Если вы регулярно пропускаете завтраки, то ваши обменные процессы постепенно замедляются. Падает потребность в энергии, и съеденные калории оказываются ненужными. В результате вы только на пропущенных завтраках прибавите до пяти килограммов. И, наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Я понимаю, что многим женщинам очень трудно заставить себя есть по утрам. Но завтрак вовсе не означает обильный объем и большое количество блюд. Возможно, мы не хотим есть по утрам, потому что слишком поздно или слишком плотно ужинаем накануне. Какой уж тут завтрак! Дело в том, что ночью все процессы, протекающие в нашем организме, замедляются, включая и пищеварение. Поэтому замедляется переваривание той пищи, которая была съедена на ужин. Вот почему необходимо устраивать последний прием пищи не позднее 7 часов вечера.

Так же настоятельно советую делать по утрам пробежку. Это необходимо на тот случай, когда ваш желудок пустой, но организм еще не проснулся. Пробежка, душ и интенсивное растирание по типу сухого массажа позволит вам не только проснуться, но и с удовольствием позавтракать. Из чего же должен состоять «завтрак чемпиона»? Конечно, из сложных углеводов, к которым желательно добавить белки и жиры.

Если вы хотите сбросить вес, никогда не выходите из дома без плотного завтрака. Выбор продуктов для него достаточно широк. Поговорим о некоторых из них.

Во-первых это овсянка. Недаром специалисты называют ее «звездой номер один» здорового питания. Овсянка не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и помогает надолго зарядить наши внутренние батарейки. Она богата сложными углеводами и клетчаткой: 1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержат 27 г углеводов и 4 г клетчатки. Овсянка, медленно доставляя глюкозу в мускулы, помогает долго поддерживать уровень энергии. Сварите овсянку на воде или на обезжиренном молоке, добавьте ложку арахисового или любого растительного масла, немного фруктов или ягод. Плюс к этому ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Таким образом вы получите классический завтрак.

Во-вторых, вы с успехом можете заменить овсянку готовыми зерновыми сухими смесями – хлопьями. В таких готовых смесях не меньше углеводов и клетчатки (1 стакан – 24 г углеводов, 3 г клетчатки). Более того, те женщины, которые привыкли по утрам есть смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты. Для питательного, но не обременительного завтрака полейте хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока, добавьте также свежие фрукты по сезону.

Если вы еще не совсем готовы к плотному завтраку по утрам, отдавайте предпочтение зерновым хлебцам и апельсиновому соку.

Для многих женщин появление на рынке зерновых хлебцев стало хорошим подспорьем и потрясающей закуской перед рабочим днем или тренировками. Средних размеров кусок содержит 50–60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Я советую добавлять к нему либо арахисовое масло, либо 1–2 чайные ложки сливочного мягкого сыра, что обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров. Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола. Если вы добавите 100–150 г апельсинового сока, то обеспечите свой организм витаминами и простыми углеводами, которые дают мгновенный приток энергии. Вообще апельсиновый сок является прекрасным антиоксидантом и очень эффективно снижает риск повреждения мышц.

Банан не случайно считают закуской номер 1 для бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний. Кстати, именно нехватка калия провоцирует появление целлюлита в отдельных частях нашего тела. Если вы на бананы уже не можете смотреть, то советую сделать следующее: смешайте в блендере нежирный йогурт, фруктовый сок, бананы, клубнику или другие ягоды, можно добавить немного мороженого. Получится хорошо сбалансированный, сытный и очень вкусный десерт.

Каким бы ни был ваш выбор продуктов для утреннего меню, старайтесь завтракать достаточно плотно, чтобы через пару часов вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».

Выбор за вами:

– апельсиновый сок;

– бананы;

– нежирный йогурт;

– зерновые или кукурузные хлопья;

– овсянка;

– тост и не очень сладкий джем;

– пресное печенье, овсяные лепешки, поджареный хлеб, зерновые хлебцы;

– кофе или чай (можно травяной).

Чтобы вам в дальнейшем при составлении своего рациона питания не наступать на многие «грабли», на которые чаще всего наступают женщины, поговорим о мифах и сказках здорового питания.

Как часто от подружек или знакомых мы слышим последние новости, связанные с питанием. Не менее часто они распространяются под видом научных сенсаций через рекламу. Время от времени нас просто «бомбят» панацеями – продуктами, которые особенно полезно есть. Но проходит время, и оказывается, что эти продукты на самом деле вредны.

Сказка 1

Чтобы похудеть, надо отказаться от жиров и углеводов. Ну, это полная чушь и просто роковая ошибка. Начнем с углеводов и с того, почему их считают виновниками лишнего веса. Возьмите любую быстродействующую диету и вы узнаете, что прежде всего надо отказаться от углеводов. Но ругать я их не буду, они того не заслуживают.

Итак, углеводы – это питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 ккал на 1 г. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме 1 г сахара. Также углеводы могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствие кислорода.

Долгое время считалось, что именно способность углеводов перестраиваться в организме в жир приводит к развитию тучности. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее, создает, но очень небольшие. Всего запас углеводов исчерпывается 80 г гликогена в печени и 90 г гликогена в мышцах. Это примерно 600 ккал – четверть того, что человеку нужно на день.

Например, столько же углеводов содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, который не в силах зарезервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, оказалось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом – порядка 500 г. Как понять, много это или мало? А вы попробуйте съесть в течение часа полкило сахара – как раз и получится 500 г углеводов. Я очень сомневаюсь, что это у вас получится, и уж тем более сомневаюсь, что понравится вашему желудку. Организм так устроен, что довольно жестко регулирует потребление углеводов. Оказывается, усвоение углеводов в данный день зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если вы вчера съели много, то запасы в организме гликогена значительные, и логично, что сегодня вы вряд ли захотите съесть еще.

Куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище много углеводов – горение это усиливается.

Можно сделать вывод: в обычных условиях организм не использует углеводы для построения жира; потребление углеводов жестко контролируется организмом. Более того, исследования показывают, что чем больше человек потребляет сложных углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться.

Но, повторюсь, речь идет только о сложных углеводах. Исследования доказывают, что избыток жира в пище приводит к вероятности его отложения на теле. Если вы не ограничиваете потребление мучного и сладкого, то скорее усилите отложение жиров. Да, это тоже углеводы, но углеводы с особо высоким содержанием жира: шоколад – до 45 % жирности; песочное тесто – 25 %; кремы или десерты – до 55 % жирности и так далее. Теории о том, что каши или макароны приводят к избытку веса – только лишь мифы и ничего более.

До сих пор многие, кто стремится похудеть, опасаются углеводов. Дело здесь в следующем. Углеводы, являясь более привлекательным горючим для организма, чем жиры, вытесняют последние из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять, снижается. Если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут примерно равняться их количеству в пище или превосходить его. И в этом случае человек будет иметь стабильный вес.

Прежде всего следует уяснить, что чем меньше жиров мы будем потреблять, тем меньше их будет накапливаться в нашем теле. Вам может показаться, что вы употребляете в пищу очень мало жиров, в действительности оказывается совсем наоборот. А происходит это вследствие того, что большая часть жиров поступает в наш организм в «скрытом» виде.

В отдельных случаях, таких, например, как мясо, сыр или молочные продукты, жиры являются естественной их частью. В других случаях они добавляются к продуктам в процессе их кулинарной обработки. Например, в сыром виде 300 г картофеля содержит всего 2 ккал, но поджарьте картофель и вы добавите тем самым 220 жирных калорий. Еще пример – макароны. Сами по себе они содержат очень мало жиров. Но вместе с соусами, кетчупом, маслом макароны становятся чрезвычайно жирным блюдом.

Может быть, именно поэтому способы приготовления играют очень важную роль в процессе избавления от лишнего веса. Всегда используйте кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием. Вместо того, чтобы налить масло на сковороду, – используйте аэрозоли (слегка побрызгайте масло); запекайте, тушите, варите продукты – это лучше, чем обжаривать их в большом количестве жира.

Вместо сливочного масла используйте топленое, в нем меньше жиров. Кроме того, используйте только масла растительного происхождения: оливковое, ореховое, кукурузное, льняное, рапсовое, подсолнечное. Решительно сократите потребление животных жиров – они скрываются в мясе, масле (сливочном), маргарине, молочных продуктах. Единственной альтернативой для вас должен стать рыбий жир (жиры омега-3). Овощи и салаты заправляйте йогуртом или лимонным соком, или несколькими каплями растительного масла. Для коррекции веса советую вообще отказаться от майонезов. И, вообще, старайтесь внимательно читать этикетки на продуктах, выбирайте либо низкокалорийные, либо совсем обезжиренные. Но советую не перебарщивать, так как полный отказ от жиров – роковая ошибка. «Как же так? – спросите вы. – То уменьшить потребление жиров, так как они самые вредные, то не отказываться от них». Поясняю. В жировых отложениях, как вы помните, виноват не только избыток жира в питании, но и гормоны, в частности инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулины, ну а чем его меньше, тем меньше жира на вашей талии. Но и это еще не все. Не употребляя жиры, вы понижаете жировой обмен. То есть замедляется сжигание жира, и организм перестает рассматривать его как энергетическое топливо или как источник энергии. Повторяю – жиры бывают разные. Вам нужны растительные и из рыбы. Ежедневная норма таких жиров не должна превышать одну или две столовые ложки. Доля калорий не должна превышать 10–20 % от вашего дневного рациона. И если вы употребляете жиры, постарайтесь свести их долю на вашем столе до минимальной. Многие специалисты советуют просто принимать по утрам 1 столовую ложку рыбьего жира, купленного в аптеке. Это является той нормой, которая необходима вашему организму.

Смело включайте в рацион авокадо, орехи, хотя бы два раза в неделю съедайте порцию рыбы (скумбрия, семга, сардины, анчоусы, форель).

Сказка 2

Чтобы похудеть, надо заменить мясо протеиновым порошком.

Никто не оспаривает тот факт, что в некоторых случаях (когда мы много времени проводим на работе, при нехватке времени и т. д.) протеиновые батончики и коктейли здорово выручают нас. Но не советую относиться к ним как к полноценному питанию, что очень часто внушается рекламой. Ничто не в состоянии заменить натуральные мясные продукты. Единственное преимущество заменителей – удобство. Даже если они обогащены витаминами и минералами, ученые не гарантируют поступление из таких продуктов в наш организм всех жизненно необходимых питательных веществ. Спортивные диетологи считают – натуральные белковые продукты можно заменять концентратами не чаще двух раз в неделю. Ну а принимать белковые концентраты на постоянной основе можно только при условии, что вы будете ежедневно употреблять натуральный белок. Но белок белку тоже рознь. Белки содержатся практически во всех продуктах, которые присутствуют на нашем столе. И будет лучше, если большую часть белка вы будете потреблять в виде растительной пищи. Животные белки – мясо и молочные продукты – лучше всего готовить в виде добавок или приправ (куриная грудинка в салате) к другим продуктам, а не в качестве основного блюда.

Еще один момент. Индустрия спортивного питания давно уже шагает в ногу с прогрессом. Созданы так называемые «пищезаменители». Эксперименты показывают, что замена продуктов питания пищезаменителями никак не влияет на наше здоровье. Но все те же диетологи рекомендуют принимать такую пищу в период сгонки веса, когда очень трудно подсчитывать калории, или перед пляжным сезоном. Особый плюс пищезаменителей в том, что они содержат суточные нормы витаминов и минералов (микро– и макроэлементы). Тем не менее, диетологи не советуют принимать пищезаменители более двух месяцев.

Сказка 3

Все плюсы и минусы сои.

Еще недавно сою объявляли чуть ли не самым спасительным чудом природы. Профилактика рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление костной ткани, облегчение симптомов менопаузы – вот лишь небольшой список чудодейственных влияний сои. Нас так увлекли все эти обещания, что многие, изменив привычное меню, целиком перешли на сою в виде пищевых добавок.

И, как это часто бывает, сегодня многие эксперты предупреждают, что мы, возможно, опять поторопились с канонизацией этого продукта. По статистике, раком груди грозит заболеть каждой восьмой женщине – страшные цифры. Ученые постоянно работали и работают над поисками препаратов, способных предотвратить трагедию. Одним из кандидатов многие называли сою. Аргумент был таков. Японки, в рацион которых входит соя, страдают гораздо реже от рака груди, чем жительницы Европы и американки. Но значит ли это, что именно соя помогает предотвратить заболевание? Как оказалось – вопрос очень спорный. Соя содержит изофлавоны, на удивление похожие на эстрагены по своей структуре (кто не знает эстрагены – женские половые гормоны). Однако изофлавоны действуют избирательно, проявляя как эстрогенную, так и антиэстрогенную активность, в зависимости от количества содержащихся в вашей крови эстрагенов. Чуть-чуть теории, чтобы понять механизм возникновения рака. Связываясь с рецепторами клеток молочной железы, эстрагены стимулируют их деление. Если уже имеется опухоль в начальной стадии, эстрагены, понятно, еще более подстегивают ее рост. Так эстрагены становятся активизатором рака. Как раз поэтому действие некоторых препаратов направлено на подавление деятельности гормонов.

Соя, как я писала выше, состоит из изофлавонов, похожих на женские гормоны. Получается, что они играют роль, похожую на лекарственные препараты против рака, но не имеют их побочных эффектов. Не все так просто. Сами японцы не разделяют европейский оптимизм, да и последние исследования американцев подтверждают это. Благополучную статистику заболеваний раком груди японские ученые связывают со здоровым питание своей нации. Действительно, японки очень мало едят. Причем, «секрет» их женской кухни – рис, сваренный на воде. Между тем ученые доказывают устойчивую связь между перееданием и повышенным риском заболеть раком молочной железы.

К тому же, как оказалось, эти полезные изофлавоны могут привести к бесплодию, а у ребенка, с раннего возраста приученного к сое, может возникнуть заболевание щитовидной железы.

В любом случае к сое следует относиться с осторожностью тем, у кого в семье были случаи заболевания раком груди; тем, у кого есть эндокринологические заболевания. Соя противопоказана беременным, а также тем, кто страдает мочекаменной болезнью (соли щавелевой кислоты, входящие в состав сои, способны стать материалом для образования камней в почках).

Конечно, не все так плохо, у сои есть и свои плюсы. Замена мяса и молока соевыми продуктами гарантирует похудение тем, у кого лишний вес. Соя способна снижать уровень холестерина и бороться с остеопорозом.

Единственное, против чего голосуют специалисты, – это пищевые добавки с изофлавинами сои. Лучше употреблять натуральные продукты: соевые бобы, соевый йогурт, тофу, соевое молоко, проростки сои. Диетологи для похудения советуют заменять соевыми котлетами жирный кусок свинины, а соевые орешки жевать вместо чипсов. В макароны лучше добавлять тофу. Не бывает вредного белка – вредным является способ его приготовления.

Сказка 4

Все дело в наследственности.

Ну это, наверное, полная чушь. Особенно когда вам говорят, раз в вашей семье были толстяки, да еще в нескольких поколениях, то и вам грозит тучность. Веря в эти сказки, мы как-то забываем, что в каждой семье существуют свои пищевые привычки и пристрастия. Дети, которых мамы и бабушки от души закармливают с детства, будут расплачиваться избыточным весом в годы зрелости. Именно избыточное питание является причиной ожирения, а никак не наследственность.

Сказка 5

Стоит только увеличить физические нагрузки, как вес начнет падать.

Еще одна сказка, придуманная непрофессионалами. Давно уже доказано, что даже регулярные тренировки до 5 раз в неделю по 30 минут сжигают всего до 100 г жира в неделю. Без правильного питания вы никогда не избавитесь от лишнего веса. Хотя, если им не страдаете, активно воспрепятствуйте его появлению. И уж тем более несерьезным является высказывание, что надо тренироваться натощак. А силы вы где возьмете на тренировку? Это, во-первых. Во-вторых, после силовых упражнений мы очень нуждаемся в белках и углеводах, иначе процесс восстановления сил здорово затянется, да и отдача от тренировки будет минимальной. Даже если вы сразу после занятий перекусите, то для того, чтобы съеденное превратилось в гликоген и аминокислоты, потребуется несколько часов. Вот почему необходимо заранее обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами.

Другое дело – нельзя и объедаться перед тренировкой: еда вызовет прилив крови к органам пищеварения, а не к мышцам. Советую за 30 минут до упражнений сделать легкий перекус на 200 калорий, лучше всего белковой пищи (обезжиренный творог, порция белкового коктейля). Это повысит уровень аминокислот в крови и не позволит истощать ваши внутренние запасы. При интенсивной тренировке вы рискуете использовать (без перекуса) в качестве топлива белки мышечной ткани.

Сказка 6

Сказки средств массовой информации.

Ну, честное слово, как надоело зомбирование всевозможными рекламами! То все дружно жуем ананасы и моментально худеем, то апельсины; то пьем всевозможные чаи, дающие чуть ли не моментальный эффект; то питаемся только по группе крови. Скажите мне, как можно гарантированно сбросить вес за короткий срок на 15–20 кг. А наша кожа, которая сразу обвиснет пустыми складками после такого резкого сброса веса? А огромный вред, нанесенный нашему организму в целом? А как понимать быстрый сброс веса без дальнейшего его набора? То есть сбросили навсегда и живем дальше, забивая по-новому свой организм отравой. Ну сколько можно верить «научным сенсациям» и откровенным надувательствам?! Медики давно уже бьют тревогу по поводу всего этого, но за рекламу платят огромные деньги, от которых средства массовой информации не в силах отказаться. Причины такой веры в чудодейственные препараты я понимаю, конечно. Мы всегда желаем идти по простому пути. Проглотил чего-нибудь, выпил – и не надо горбатиться в фитнес-залах, ограничивать себя в питании и вставать рано утром на пробежку. Конечно, удобнее съесть пилюлю, а не варить по утрам овсянку, высчитывать калории, отказываться от любимых деликатесов. Короче говоря, хлопотное это дело – сбалансированно питаться.

Но нет плохих или хороших продуктов. Общими являются только базовые принципы: во-первых, правильное сочетание белков, жиров и углеводов; во-вторых, следует отдавать предпочтение цельным, натуральным продуктам, не подвергающимся промышленной переработке. Ну и, конечно, спорт. Вот и весь секрет правильного питания.

Диеты бывают разными и зависят только лишь от потребностей и особенностей вашего организма. Поверьте, есть можно все, но что-то часто или больше, а что-то редко и помалу. И почему надо считать, что правильное здоровое питание – восхождение на Голгофу? Нет! Правильное питание – это красота вашего тела и идеальная фигурка, это великолепная кожа, волосы и сияющие глаза, это гармония души и оптимистический взгляд на жизнь, это, в конце концов, здоровье и долголетие.

Вслед за кислородом вода является для человека главным жизненно необходимым веществом. К великому сожалению, немногие относятся к живительной влаге серьезно, а вспоминают больше тогда, когда температура за окном зашкаливает за 30 градусов. А между тем, если без пищи человек может обходиться достаточный промежуток времени, то без воды долго не прожить. Вода обеспечивает нам жизнедеятельность, да и мы сами на две трети состоим из нее. Она внутри клеток нашего организма, вне клеток в межклеточном пространстве и в кровеносных сосудах. Для жизнеобеспечения каждая отдельная клеточка должна обязательно содержать воду. Именно она нужна нам для пищеварения и усвоения пищи из желудочно-кишечного тракта, а также для вывода из организма продуктов выделения. И, наконец, вода играет особо важную роль для поддержания идеального веса. Многие женщины почему-то боятся пить воду, веря в широко распространенное заблуждение относительно того, что задержка жидкости в теле вызывается большим потреблением воды. Но дело вовсе не в этом. Задержка воды в тканях, возникновение целлюлита вызывается натрием или, другими словами говоря, избыточным потреблением соли. Чистая питьевая вода, наоборот, препятствует этому процессу. Ежедневно нам требуется около 3 литров воды: частично она содержится в пище, частично образуется в организме в результате химических превращений. Если следовать советам медиков, то нам нужно пить один стакан воды утром натощак, а потом еще 5–6 в течение дня. Когда мы недополучаем воду, наш организм начинает прямо-таки «сохнуть»: шелушится кожа, появляется мышечная слабость, часто болит голова, учащается пульс и дыхание, теряется работоспособность. Однако, когда мы пьем слишком много, увеличивается нагрузка на печень и сердце. Организм в стремлении избавиться от излишка жидкости усиливает потоотделение, но при этом теряет ценные минеральные вещества. Обычно баланс жидкости поддерживается самим организмом. Когда нам хочется пить – мы пьем. Чувство жажды может увеличиваться из-за резкой смены температуры тела, например при посещении бани или сауны, физических нагрузок, жаркой погоды.

Иногда весьма полезно пить воду не только во время еды, но и вместо нее. Очень часто мы подменяем понятия жажды и голода и едим, когда на самом деле нам хочется пить. Вода, заполняя желудок, дает на некоторое время чувство сытости. Стоит, ради сброса лишних килограммов, иногда обманывать свой организм.

Универсальная вода, которая подходит всем, – это очищенная питьевая. Добывают ее из природных источников: ключей, родников, артезианских скважин. Поверьте, что пузырьки газированной воды никак не отражаются на полезности, хотя и имеют приятный вкус. Лучше пить чистую негазированную воду и понемногу в течение всего дня. Идеальным считается режим, когда мелкими глотками выпивается полстакана каждый час или один стакан каждые 2 часа. При таком режиме потребления вода будет лучше питать, очищать и гидратировать организм, а также нейтрализовать действие вредных для здоровья продуктов жизнедеятельности клеток и тканей. Поглощение большего количества за прием даст перегрузку, оказывающую негативное воздействие на почки.

И, разумеется, особый режим питья требуется тем, кто усиленно занимается спортом. Суточная потребность в воде, если верить медикам, равняется 30–40 г на 1 кг веса. Но она должна увеличиваться, когда мы ведем активный образ жизни:

вес 50 кг 2,30 л,

вес 60 кг 2,65 л,

вес 70 кг 3,00 л,

вес 80 кг 3,30 л.

Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше жидкости нужно вашему организму.

При занятиях плаваньем и силовыми (кардио) тренировками требуется выпивать на 1 литр больше. При занятиях спортом с потоотделением мы склонны терять минералы. Восполнять потери следует за счет природной негазированной воды, причем не во время тренировки, а за полчаса до нее и через 15 минут после нее. Если вы привыкли пить во время занятий, то вам следует ожидать быструю утомляемость мышц и неспособность преодолеть высокие нагрузки (особенно при работе на кардиотренажерах). Но питьевой режим и потребности в воде индивидуальны, если во время тренировки вас мучит жажда, то не следует дожидаться обезвоживания организма.

Питьевой режим для занимающихся фитнесом:

• до тренировки – 200 мл воды (мелкими глотками, иначе все сразу уйдет в туалет);

• во время тренировки – если она продолжается час или более, то пейте в течение каждых 20 минут по 100 г воды.

Если вы занимаетесь фитнесом до 5 раз в неделю, то должны выпивать сверх меры не менее 3 литров воды без газа.

Как нужно сбалансированное содержание жира в организме, точно так же необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для эффективного, а, главное – постепенного избавления от лишнего веса. Правда, я не являюсь страстной поклонницей тщательного подсчета калорий, так как это занимает, во-первых, много времени, во-вторых, сложно подсчитать число калорий, например, в овощном рагу или куриной котлете. Но в то же время считаю, что следует иметь общее представление о количестве калорий в пище, которую мы потребляем.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий, скажем 100 ккал в день, вас могут ожидать самые серьезные неприятности 100 ккал сверх нормы в день – лишние 4,5 кг в год; а 200 лишних килокалорий в день – соответственно 9 лишних килограммов в год. Не правда ли, страшные цифры? Потребляя слишком много калорий, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает, а превращается в жир. И вскоре весь этот груз становится весьма ощутимыми складками жира на талии.

Только представьте себе, как вы будете себя чувствовать, если каждый день с утра до вечера придется таскать на себе лишний груз в виде 5 или 10 килограммов. Вот почему так важно определить точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы наше с вами «топливо» использовалось по назначению и не превращалось в жир.

Я предлагаю вам формулы расчета килокалорий, которые необходимо поглощать в сутки. Они составлены на примере, который учитывает занятия бегом, так как, занимаясь бегом (или кардиоупражнениями), мы сжигаем больше всего калорий.

Для сравнения:

бег со скоростью 200 м/мин – 703,5 ккал (это так называемые спринтерские выбегания);

бег со скоростью 8 км/ч – 569,1 ккал;

ходьба со скоростью 4 км/ч – 219,8 ккал;

езда на велосипеде со скоростью 3,5 км/ч – 177,8 ккал.

Для того, чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо, умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Например, если ваш вес равен 60 кг, то 60 х 26,5 будет равно 1590 кал в сутки.

Эта цифра – ваши базовые суточные энергозатраты в состоянии покоя. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: работа сердца, легких, обменные процессы и так далее. Эта величина будет для вас отправной точкой при расчетах.

К полученной величине прибавьте то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы бегаете со скоростью 8 км/ч, то умножьте свой вес на 1,2 калорий на каждый километр бега.

Если 11 км/ч, то умножьте на 1,15 кал/км.

Если 14 км/ч, то на 1,12 кал/км.

Если вы занимаетесь ходьбой со скоростью примерно 6,5 км/ч, то рассчитывайте на 5 кал в минуту или 300 кал в час.

Пример расчета:

вес – 60 кг; бег – 8 км со скоростью 11 км/ч.

1,15 кал х 8 км = 9,2 9,2 х 60 (вес, кг) = 552.

Цифра означает, что за одну тренировку вы сжигаете 552 кал.

Внимание! Эти дополнительные калории вам понадобятся только в день, когда вы бегаете. В дни отдыха такая прибавка калорий вам не нужна.

Наконец, суммируйте базовые суточные энергозатраты с количеством калорий, потраченных на тренировке: 1590 + 559 = 2142.

Пусть вас не пугает такое большое количество калорий. Не забывайте, что «прибавку» вы должны добавлять только в день бега.

Само слово «вегетарианство» было введено в обиход в 1842 году основателями Британского вегетарианского общества. Как выясняется, слово означает образ жизни, а вовсе не способ питания, так как латинское слово Vegetus – «крепкий», «здоровый», «свежий» и «бодрый». В общем, с философской точки зрения – гармоничный образ жизни. Первоначально ведущей идеей вегетарианства был отказ от мяса именно по соображениям морально-этического плана. Корни данного течения уходят в древнеиндийскую ведическую религию, которая проповедовала переселение душ.

Вегетарианцы в наше время делятся по группам. Строгие вегетарианцы питаются исключительно растительной пищей. Лактовегетарианцы допускают в своем рационе употребление молочных продуктов. Оволактовегетарианцы к предыдущему списку добавляют еще и яйца. Нестрогие лояльно относятся к морепродуктам и продуктам животного происхождения, исключая из рациона только мясо и птицу. Ну а сыроеды едят исключительно растительную пищу и лишь в сыром виде, без какой-либо кулинарной обработки. Недавно я услышала о существовании фрукторианства, здесь разрешаются только фрукты, орехи, мед и оливковое масло.

Я совершенно не предлагаю вам целиком и полностью отказаться от мяса. Речь идет только лишь о нескольких месяцах (до 3 месяцев). Если вы продержитесь на такой диете, то не только гарантированно похудеете до 9 кг, но и разобьете свои жировые отложения, которые отравляют вам существование. Кто-то скажет: «А как же белок, так необходимый для наших мышц». Но источников белка много, и он бывает не только животным, но и растительным.

Причем, как показывают исследования, растительный белок ничуть не хуже. Среди множества выдающихся спортсменов мира тоже есть вегетарианцы. Так что спорт и вегетарианство – понятия вполне совместимые. Если кто-то думает, что достаточно отказаться от мяса и стать вегетарианкой, как лишние складочки станут таять на глазах – увы, не обольщайтесь. Вегетарианство – не чудодейственный метод, но в сочетании с фитнесом поможет вам похудеть куда быстрее.

Не верите, тогда сравните цифры: в 100 г свинины – 366 ккал; в 100 г сыра примерно 406 ккал; майонез вообще кладовая жира – до 700 ккал; а в капусте – 27! Разве не впечатляет! С растительными белками (тофу, соя, фасоль, горох, крупы) вы получите все те же протеины, но очень малое количество калорий. В этом и состоит секрет вегетарианства.

Если до сего момента вы были любительницей поесть мясо, не советую резко бросаться в крайности. Оставьте в рационе молочные продукты (естественно, полностью обезжиренные) и яйца (но только вареные, про яичницу придется позабыть).

Вот что вам понадобится: свежие или замороженные овощи, зелень; грибы (свежие, сушеные, замороженные); крупы; соевые полуфабрикаты; цельнозерновой хлеб, хлебцы; хлопья (зерновые, кукурузные); сухофрукты; обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко; соевый соус; энергетические батончики – мюсли (или другие); каши быстрого приготовления.

Первым делом подсчитаем калорийность своей диеты. Чтобы воспользоваться формулой, переведите в фунты тот вес, о котором вы мечтаете.

Разделите свою мечту в килограммах на 0,453.

Например: 54: 0,453 = 119 фунтов.

Умножьте полученную цифру на 10: 119 х 10 = 1190.

Добавьте к этой цифре расход калорий на физическую активность. Для домашних дел 100–200 ккал, для умеренной активности типа аэробных нагрузок 300–400 ккал. Если вы помимо аэробных практикуете силовые нагрузки, накиньте еще 500 ккал.

Добавьте к полученной норме 10 %. Это расход на обменные процессы, работу сердца и пищеварение. Например, к базовым 1190 ккал вы добавили еще 200 на физическую активность – получилось 1390 (округлите до 1400). Добавьте еще 10 %, то есть 140 кал – получится в среднем 1540 кал. В результате вычислений у вас, скорее всего, получится калорийность в интервале от 1200 до 1800 или 2000 кал.

Можно выбрать среднюю величину 1400–1500 кал и ее придерживаться. Затем вычисляйте по обстоятельствам.

Если вы худеете медленно, уменьшите норму на 100 кал, затем еще на 100, но только постепенно.

Если у вас не хватает сил на тренировки, появилась бессонница или многое раздражает вас, значит вы переборщили. Добавьте в дневной рацион лишнее блюдо. Ваш рацион должен обязательно состоять из 6 пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, белки, молочные продукты, жиры.

Принцип такой: в день вы должны употреблять 2 порции молочных продуктов (100 кал на порцию); 3 пиалы (восточные) овощей (50 кал на порцию); 4 порции фруктов; зерновых 6–7 порций (калорийность в расчете на порцию 80 кал); 6 порций белков в день (55 калорий на 1 порцию); 1 порцию жиров (45 калорий на 1 порцию, примерно 5 г).

Что касается белка. Если усиленно занимаетесь силовым тренингом, придется добавить коктейли из порошкового белкового концентрата или протеиновые батончики, так как растительного белка вам может не хватать.

Чтобы не «соскочить» с вегетарианской диеты, куда бы вы ни шли, всегда берите с собой «перекус»: кефир, фрукты, батончики-мюсли, хлебцы, сухарики, быстроприготовленную кашу. Пейте много жидкости – это улучшит обмен веществ. Если приходится питаться в ресторане, старайтесь делать заказ с упором на овощные блюда (но без соусов, масла или майонеза).

Если ваш собственный опыт показывает, что питаясь кашами, вам трудно сбросить лишний вес, а вот белковая пища, наоборот, помогает, заменяйте порции одних продуктов на другие. Но при этом должно быть соблюдено следующее соотношение: зерновые/крахмалистые – 3 порции; порции белка – 10.

Прекрасным вариантом рецепта считается овощная смесь с рисом или рис с бобами. На завтрак можно съедать: овсяную кашу; кукурузные хлопья с обезжиренным молоком; фруктовый салат; хлебец с джемом, кофе или чай.

Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 кал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.

Первый день

Завтрак

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед

Хрустящий салат с тунцом:

200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы,

2 лимонный сок – по вкусу.

3 цельнозерновых хлебца,

2 помидора,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 обезжиренный йогурт,

1 груша.

Ужин

100 г грудки индейки или курицы,

1/2 тарелки гречки,

1 чашка свежего шпината,

1/2 чашки вареной зеленой фасоли,

1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 кал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

Второй день

Завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.

Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.

1/2 грейпфрута,

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

1/2 чашки творога,

1/2 чашки моркови.

Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед

120 г порезанной куриной грудки,

50 г коричневого риса,

1/2 чашки порезанной капусты или салата,

1/2 помидора,

1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 стакан томатного сока,

2 ст. л. несоленого арахиса,

1/2 чашки изюма.

Ужин

Тарелка овощного супа,

1/2 чашки коричневого риса,

120 г куриной грудки.

2 сухих печенья,

1 апельсин.

Итого за день: 1600 кал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

Третий день

Завтрак

Яичница-болтунья:

готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.

1 цельнозерновой хлебец,

1 ч. л. легкого масла,

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,

1 банан.

Обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,

50 г перловой каши,

3 колечка сладкого лука, свежий базилик,

1/2 «цуккини», порезанный ломтиками,

200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,

50 г тушеных грибов,

1 ч. л. оливкового масла.

Полдник

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 яблоко.

Ужин

Салат из цыпленка:

90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,

1 яблоко средних размеров, мелко порезанное, несколько перьев зеленого лука,

1/2 чашки порезанного укропа,

1 ст. л. грецких орехов,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы, несколько листьев салата,

1 ломтик цельнозернового хлеба,

1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 кал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

Четвертый день

Завтрак

Овсяная каша с изюмом и отрубями,

1 кусочек обезжиренного сыра,

1 средний апельсин,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт,

1 яблоко,

1 цельнозерновой хлебец.

Обед

90 г нежирной ветчины,

2 ломтика черного хлеба с тмином,

1 чашка порезанной капусты,

1 ст. л. нежирной заправки,

2 помидора,

1 стакан сока.

Полдник

1 яблоко,

30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин

В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,

200 г помидоров, порезанных кубиками,

1/2 чашки порезанных свежих трав,

1 ч. л. оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок,

1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого зо день: 1620 кал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

Пятый день

Завтрак

1/2 тарелки перловой каши,

1 небольшое яблоко,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт,

батончик-мюсли.

Обед

Мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),

1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),

50 г тертого сыра «Чедер», несколько перьев зеленого лука,

1 помидор средних размеров, мелко порезанный,

1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца, заправить смесью:

1 ч. л. оливкового масла,

1 ч. л. сухих специй,

1 ст. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса «Сальсы»,

2 ст. л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник

30 г сухой соломки,

1/2 чашка творога или йогурт.

Ужин

Жареный лосось с фруктовым соусом:

120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления соуса:

1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

1/2 чашки мелко порезанного манго,

1 шт. киви (мелко порезать),

2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма,

1/2 чашки коричневого риса,

4 побега спаржи, поджаренных в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 кал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

Шестой день

Завтрак

1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст. л. изюма,

1 ст. л. грецких орехов.

Второй завтрак

30 г нежирной ветчины,

1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед

Бутерброд с тунцом.

180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),

1 ст. л. майонеза пониженной жирности,

1 ст. л. сладкой горчицы,

1 ст. л. сладкого маринада, несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать с:

1 чашкой смеси зеленых салатных овощей,

1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,

1 стаканом компота из сухофруктов.

Полдник

1 чашка творога низкой жирности, хлебец из цельного зерна, стакан томатного сока.

Ужин

120 г куриной грудки,

1 ст. л. приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

1 ч. л. оливкового масла,

1/2 чашки порезанного ломтиками лука,

1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

Подавать с:

гречкой и измельченными листьями салата,

1/2 чашки обезжиренного йогурта,

1 /2 авокадо,

1 помидором средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.

Итого: 1645 кал, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

Седьмой день

Завтрак

1 хлебец из цельнозерновой муки,

1 груша,

1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак

1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,

1 апельсин.

Обед

180 г куриной грудки без кожи,

1 чашка шпината,

1/2 помидора средних размеров, несколько перьев зеленого лука,

1 ст. л. нежирной заправки,

5 крупных оливок,

1 ст. л. нежирного сыра, базилик по вкусу.

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник

1 шоколадный пудинг без сахара,

1 небольшой банан.

Ужин

120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,

1 небольшая печеная картофелина,

1/2 чашки нежирной сметаны,

1/2 чашки вареных на пару «брокколи»,

1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,

белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 кал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

Когда организм насыщен витаминами в полной мере, мы даже не замечаем этого. Но малейшая нехватка моментально сказывается на нашем внешнем облике: на состоянии кожи, волос и ногтей. Витамины должны питать организм ежедневно, так как сам он их практически не вырабатывает и не накапливает впрок, кроме жирорастворимых – A, D, Е, К. Но те, кто привык следить за своим весом, очень часто недополучают эти важные элементы, так как сокращают потребление жиров в своем рационе. Вот почему важно дополнительно принимать препараты с витаминами и использовать косметику, в состав которой они входят. У косметологов есть свои фавориты или любимчики: витамин A – профилактика старения; витамин С – свежий цвет лица, защита от свободных радикалов; витамины группы В – восстанавливают функции клеток. A теперь о них и о других чуть подробнее.

При недостатке витамина А (ретинол) появляется сухость и шелушение кожи, угревая сыпь (возможен даже фурункулез), нарушается структура и замедляется рост волос (так называемый эффект сеченых кончиков). Участвует в процессе эпителизации, суточная норма – 2500–5000 МЕ или 1,5–2 мг.

При недостатке витамина В1 (тиамин) появляются мешки под глазами, отеки и угревая сыпь. Обеспечивает энергией органы и ткани, суточная норма – 0,02 мг на 1 кг массы тела.

В2(рибофлавин). При недостатке появляются трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления. Необходим для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, суточная норма 0,03 мг на 1 кг массы тела.

В3(пантотеновая кислота). При недостатке страдают наши волосы (седеют, выпадают). Незаменим для обмена жиров, увлажняет и повышает эластичность волос, суточная норма не установлена (но часто входит в состав шампуней).

При недостатке витамина В6 (пиридоксин) возможны дерматиты, язвочки, сухость, ломкость ногтей. Очень важен для обмена белков, аминокислот и серы, суточная норма 25–50 мг; однако специалисты рекомендуют меньшие дозировки – 0,03 мг на 1 кг массы тела.

В9 (фолиевая кислота). Нехватка чревата малокровием, диспепсией, метеоризмом, нарушением вкусовых качеств. Принимает очень важное участие в кроветворении, суточная норма – 0,05 до 10 мг на 1 кг массы тела.

В12 (кобаламин). Недостаток вызывает малокровие. Также, как В9, принимает участие в кроветворении. Специалисты считают, что недостаток В12 наблюдается крайне редко, так как витамин присутствует во всех продуктах животного происхождения. Но, если вы вегетарианка, то обязательно принимайте кобаламин – он не присутствует в продуктах растительного происхождения.

Следует также добавить, что витамины группы В имеют одну особенность: они усваиваются лучше при приеме их всех вместе. Диетологи советуют принимать витамины В-комплекса 3 раза в день с пищей по 25–50 мг.

Королевой витаминов называют аскорбиновую кислоту – витамин С, просто необходима для образования коллагена и эластина, сохраняющих и поддерживающих структуру кожи. При недостатке – вялая, «усталая», тусклая кожа, пигментные пятна и еще целый букет проблем. Но самое страшное, – нехватка аскорбинки приводит к отсутствию иммунной защиты кожи, а это быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии. Суточная норма – 3000 мг, но при стрессах, продолжительном нахождении на солнце, курении и увлечении кофе, при приеме противозачаточных гормональных таблеток суточная норма должна быть увеличена до 4000 мг (а то и до 5000 мг).

Витамин Е (токоферол) можно по праву считать не менее важным, чем витамин С. Это мощный антиоксидант и жирорастворимый витамин. Замедляет старение кожи, укрепляет наш мышечный каркас. При нехватке – тусклые волосы, быстрое обезвоживание кожи под воздействием солнца, плохой цвет лица. Суточная норма – 15 мг (но может возрастать в условиях высокогорья, при проживании на радиоактивно загрязненных территориях).

Биотин или витамин Н укрепляет волосяные луковицы, а при недостатке появляются бледность и шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность 0,15-0,3 мг, но так как он содержится в основном в дрожжах (обычных и пивных) и грибах, чтобы получить суточную норму, необходимо принимать пищевые добавки, созданные на основе пивных дрожжей, которые содержат также железо и витамин С.

Витамин РР, другие названия ниацин и никотиновая кислота, обеспечивает наши клетки энергией, участвует в процессе «дыхания» клеток, влияет на цвет нашей кожи. Суточная норма женщин – 14–20 мг. При недостатке: бледность, сухость и воспалительные процессы на коже, выпадение волос. Чтобы обеспечить организм витамином РР необходима аминокислота триптофан – содержится в животном белке. Аминокислота необходима для синтеза никотиновой кислоты, предупреждающей старение кожи.

Из микроэлементов важнейшими для нас считаются цинк и селен. Цинк помогает образованию коллагена и эластина, отвечает за рост волос и способствует активному делению клеток. Селен – защищает клетки и ткани.

Лечебные мази, кремы и лосьоны, в состав которых входит цинк, помогут справиться с угревой сыпью и воспалениями; тем, кто хочет побыстрее отрастить волосы, советую увеличить потребление цинка. Суточная потребность в цинке – 15 мг, в селене – достаточно периодически съедать тонкий ломтик (20 г) сала.

Если вас замучили воспаления на коже лица или тела, прыщи или угревая сыпь, косметологи советуют лечиться инъекциями витаминов группы В.

Что касается витаминной косметики, то, читая аннотацию к косметическому продукту, обращайте внимание на то, какие пищевые компоненты используются в нем. Потому что пищевые компоненты имеют в своем составе витамины и минералы, которые я описала выше. Таким образом вы будет активно подпитывать кожу и изнутри, и снаружи. Перечислю лишь некоторые овощи, фрукты, травы и т. д., на основе которых и изготовлена современная косметика: морковь – Е, С, РР, К и т. д.; огурец и авокадо – витамин С и группа В, Е, минералы; помидор – один из мощных антиоксидантов (в состав входит ликопен – борется против морщин); яблоко – содержит кислоту альфа-типа (оказывает отшелушивающий эффект); зеленый салат, петрушка, базилик – богатые витаминами и различными минералами (деликатно очищают, тонизируют кожу, удерживают влагу, особенно полезны для сухой, чувствительной и зрелой кожи); соя – богата антиоксидантами – изофлавонами; имбирь – входит в маски для волос; клюква, брусника, морошка (лесные ягоды) – просто кладезь витаминов и минералов, известно, что кислые ягоды сдерживают действие энзима, разрушающего коллаген; овсянка хороша не только как каша, это одно из лучших средств для возвращения здоровья сухой и воспаленной коже; розмарин – присутствует во многих увлажняющих средствах для тела; миндальное масло включает компоненты, образующие внешний кожный покров, защищающие от бактерий и удерживающие влагу; чай – один из самых популярных в последнее время компонентов в косметике.