Глава 5. СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА

Перед комплексом выполните 8 упражнений разминки.

Упражнение 1

Упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, бедер и живота.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты, руки свободно расположены вдоль туловища.

Слегка согните ноги в коленях, подтяните ягодицы и расположите руки следующим образом: одну на пояснице, вторую – на нижней части живота. Выполните подачу таза вперед-вверх и возврат в исходное положение. Количество повторений – 100 раз.

Во время выполнения старайтесь делать движения только нижней частью туловища.

Упражнение 2

Упражнение эффективно укрепляет мышцы рук и верхней части спины.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз.

Слегка согните ноги в коленях, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем разверните ладони назад-вверх, сведите лопатки вместе, слегка отведите плечи и руки назад.

Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад (слегка соединяя и разъединяя руки). Количество повторений – 100 раз.

Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и не меняйте плоскость положения рук.

Упражнение 3

Упражнение состоит из двух этапов и эффективно укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и верхней части спины.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

1 этап. Медленно поднимите руки через стороны до уровня плеч, разверните ладони назад так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх, и заведите руки за спину (на максимально возможную для вас высоту). Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните медленные подъемы рук вверх. Количество повторений – 100 раз.

2 этап. Не меняя положение рук, выполните плавные, с амплитудой в несколько сантиметров, движения руками вперед-назад (соединяя и разъединяя руки). Количество повторений – 100 раз.

Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и обязательно сохраняйте подтянутыми ягодицы.

Упражнение 4

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Плавно опустите голову вниз и медленно выполните поворот головы вправо и влево (снизу через сторону вправо; снизу через сторону влево). Верните голову в исходное положение и расслабьте мышцы шеи. Количество повторений – 30 раз.

Во время выполнения не делайте резких движений головой (чтобы не травмировать мышцы и суставы), не поднимайте вверх плечи, сохраняйте подтянутыми ягодицы.

Упражнение 5

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Согните левую руку и расположите ее, как показано на рисунке.

Плавно, медленно, с минимальным давлением руки, наклоните голову влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или 1 минуту. Повторите упражнение в правую сторону.

Во избежание травмирования мышц и суставов шейного отдела позвоночника не старайтесь максимально сильно надавливать рукой на голову. Выполняйте наклон головы строго в сторону, а не влево-вперед или вправо-назад.

Упражнение 6

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.

Медленно и плавно опустите голову вниз, вернитесь в исходное положение, затем отведите голову назад.

Количество повторений – 30 раз.

Упражнение 7

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.

Медленно и плавно выполните повороты головы вправо и влево.

Количество повторений – 30 раз (по 15 в каждую сторону).

Упражнение 8

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: стоя сбоку от спинки стула, ноги прямые, пятки вместе, стопы разъединены, левая рука на опоре, правая на бедре.

Поднимитесь на носочки, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем, разводя колени в стороны, максимально медленно, на 10 счетов, выполните приседание вниз. Также медленно, на 10 счетов, вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 20 раз.

Чем медленнее вы будете выполнять приседание и подъем вверх (сохраняя прямое положение спины), тем эффективнее будет воздействие на мышцы ягодиц и ног.

Упражнение 9

Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом в 90° и расположены, как показано на рисунке, руки вытянуты вдоль туловища.

Приподнимите над полом голову и верхнюю часть туловища, поясница прижата к поверхности, руки выпрямлены перед собой. Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Количество повторений – 100 раз.

Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 10

Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.

Исходное положение: лежа на животе, ноги разведены на ширину бедер, руки согнуты в локтях и расположены как показано на рисунке.

Приподнимите над полом голову, руки и верхнюю часть спины. Плавно и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните сведение лопаток с одновременным отводом рук и плеч назад.

Количество повторений – 3 подхода по 12 повторов в каждом.

Упражнение 11

Упражнение эффективно укрепляет внутренние мышцы бедер и и мышцы ягодиц.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, между колен зажат небольшой мячик, стопы плотно прижаты к полу, расстояние между ними около 30 см.