Глава 3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Упражнение 1

Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.

Плавным движением выполните медленный поворот головы вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение в мышцах шеи и плечевого сустава, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе или свободно опущены вдоль туловища.

Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Медленным, плавным движением опустите подбородок вниз к груди. Затем медленно поверните подбородок к правому плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно опустите подбородок вниз к плечу, затем также медленно переведите его к груди и поднимите голову. Выполните упражнение в другую сторону. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо. Левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз.

Упражнение 4

Упражнение укрепляет предплечья, растягивает и укрепляет мышцы спины и грудные мышцы, снимает напряжение между лопатками.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и расположены на одном уровне с плечами, ладони внутренней стороной направлены вниз к поверхности.

Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Затем поверните ладони внутренней стороной вверх, чтобы большие пальцы были направлены в потолок. Медленным движением переведите руки назад за спину и поднимите их так высоко, как только возможно. Отведите плечи и голову назад и мягко, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движения руками вперед-назад (слегка соединяя и разъединяя руки). После выполнения согните локти и опустите руки вниз.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз.

Упражнение 5

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и соединены, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны-вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота.

Медленным движением вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.

Вариант выполнения 2.

Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над поверхностью.

Вариант выполнения 3.

Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.

Упражнение 6

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, снимает напряжение вмышцах шеи.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны-вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Вариант выполнения 2.

Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая – вытянута вверх.

Вариант выполнения 3.

Левая нога согнута в колене, но не соприкасается с поверхностью.

Упражнение 7

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.

Приподнимитесь на носки, соедините пятки и разведите в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, сгибая колени, опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 2 подхода по 5 повторов в каждом.

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.

Плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Продолжая вытягиваться вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны к ноге.

Темп выполнения медленный. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Слегка согните колено ноги, расположенной на опоре.

Вариант выполнения 2.

Выберите опору такой высоты, чтобы нога располагалась ниже уровня пояса.

Упражнение 9

Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедер.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.

Из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные движения ногой вперед-назад.

Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения.

Сидя в исходном положении, обопритесь руками не об опору, а в пол перед собой, слегка развернув плечи в сторону правой ноги.

Упражнение 10

Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедер.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая и вытянута в сторону.

Положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров вверх от поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.

Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения.

Сидя в исходном положении, обопритесь руками о поверхность, слегка развернув плечи.

Упражнение 11

Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.

А)

Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.

Плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.

Б)

Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.

Слегка развернув плечи вправо, выполните медленный наклон туловища к правой ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

При наклоне туловища вперед не поднимайте обе руки вверх, а расположите их на поясе.

Вариант выполнения 2.

При наклоне туловища к правой, а затем к левой ноге, также расположите руки на поясе.

После выполнения первых двух движений (А и Б), медленно соедините ноги вместе, согните колени одно за другим и плавно опустите туловище на поверхность, помогая себе руками.

В)

Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.

Плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения

Нога, поднятая вверх, согнута в колене.

Г)

Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.

Плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево, как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения.

Выполните плавные движения без касания коленом поверхности.

Так как вышеописанное упражнение включает в себя целую серию движений, я рекомендую не выделять их в отдельные упражнения, а выполнять непрерывно одно за другим. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 10 раз в каждом движении на каждую сторону.

Упражнение 12

Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.

Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. Выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.

Темп выполнения медленный. Количество повторений – 10 раз в каждую сторону.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Сидя на стуле, возьмитесь руками за подлокотники и, опираясь на них, поднимите вверх таз. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками (на уровне чуть выше пояса). В этом положении выполните круговое вращение бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 3.

Стоя на коленях, вытяните руки вверх и слегка наклоните туловище вперед. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Упражнение 13

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите как можно выше вверх ягодицы, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение тазом вверх-вниз. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений – 20 раз.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками на уровне пояса и выполните движение тазом вверх-вниз.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях спиной к опоре, обопритесь о нее руками сзади (примерно чуть ниже уровня пояса) и выполните движение тазом вверх-вниз.

Упражнение 14

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.

Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений – 25 раз.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Сидя на стуле перед столом, ноги согнуты в коленях и прижаты к ножкам стола. В это положении напрягая мышцы бедер выполните сжатие.

Вариант выполнения 2.

Сидя на полу, выполните сжатие слегка согнутыми в коленях ногами.