Какая «неожиданность» может оказаться у истоков увеличения массы тела? Кажется, всем все давным-давно известно: надо меньше есть. Но!

Потребление пищи всегда сопровождается положительной эмоциональной окраской. Очень приятно удовлетворять здоровый аппетит. Но он – увы – не у всех здоровый. Некоторые последствия этого процесса не стоят мимолетной радости от съеденной пищи.

Употребление пищи ради удовольствия, в качестве награды за успех в чем-либо – порочный пищевой навык.

У вас неприятности на работе или в личной жизни, вы волнуетесь. Вам необходимы положительные эмоции. Старайтесь не употреблять пищу «на нервной почве», она не пойдет вам на пользу. Еда, используемая для снятия стресса, вредна для здоровья.

В некоторых случаях переедание запрограммировано укладом жизни. Многие люди питаются по инерции, когда нет физиологической потребности в питательных веществах, нет стрессовых воздействий или разумной причины для лишней еды. Почему?

Традиционно пища не воспринимается большинством людей как возможная опасность для их здоровья. А она может быть опасна, если употребляется бесцельно. Надо соблюдать умеренность и воздержанность в еде. И питаться регулярно.

Время и частота приема пищи индивидуальны. Однако большинство людей, страдающих от полноты, имеют вредное пищевое пристрастие – есть впрок, про запас, до того, как почувствовали голод.

Принимать пищу необходимо, только когда вы голодны. При этом нужно питаться регулярно, некоторые врачи-диетологи советуют делать это 5–6 раз в день, заканчивая еду с легким чувством голода. Наиболее частая вредная привычка – это питание 1–2 раза в день, когда едят очень много, перед сном или в ночное время. Не следует морить себя голодом и переедать, а также ощущать тяжесть в желудке после завершения еды.

Не пробуйте пищу во время приготовления блюд. Это вредно. Вы не почувствуете удовольствия от еды и, кроме этого, съедите двойную порцию «незаметной» пищи. Практикующим врачам хорошо известно, что повара становятся толстяками именно за счет такой «незаметной» еды. Название у нее очень коварное: вроде и не ешь, а в организм пища попадает, и в приличном объеме.

Один пациент с выраженным ожирением, по профессии шеф-повар, обратился за помощью к хирургам. Он утверждал, что много лет «сидит» на строгой диете, но продолжает полнеть. И считал, что ему может помочь только операция. Пациенту предложили откладывать в отдельную большую кастрюлю те «малюсенькие» кусочки от блюд, которые он вынужден пробовать в течение рабочего дня. Объемистая кастрюля наполнилась уже к середине дня. Это возымело эффект. Повар стал действительно соблюдать диету и значительно снизил свой вес. Дегустацию проб он поручил своему помощнику.

Современный человек питается везде – в постели, за рабочим столом, на ногах, при ходьбе, по дороге (на автобусной остановке, в электричке, за рулем автомобиля и др.). Это очень плохо. Вред от такого способа питания накапливается годами и остается навсегда в виде аллергии, гастритов, язв желудка, колитов, больной печени и избыточного веса.

Речь идет не о временных, редких, вынужденных ситуациях, а о постоянном, ежедневном и многократном приеме «быстрой» и доступной пищи, богатой вредными для нас веществами. В некоторых случаях просто негде поесть, кроме как «на ногах», «на бегу». Но все-таки очень желательно для здоровья избегать таких вариантов удовлетворения аппетита.

Нормальное и полноценное питание возможно только за обеденным столом в приятной, спокойной обстановке. Для полноценного питания просто необходимо тщательно пережевывать пищу, насладиться ее запахом и вкусом, почувствовать удовлетворение и пользу от еды. Блюда должны быть приготовлены из здоровых продуктов и по всем правилам кулинарии. Обеденный стол необходимо сервировать – это немаловажно для нормальной еды. При соблюдении этих правил аппетит будет действительно здоровым, соответствующим объему и качеству необходимой вам еды.

Пища, съедаемая «на ногах», особенно из арсенала быстрого приготовления (пирожки, чебуреки, шавермы, гамбургеры, хот-доги), не должна употребляться регулярно и ежедневно, тем более при склонности к полноте. Чем что-то «перехватывать» в неподходящих условиях, лучше поголодать, выпить стакан сока или минеральной воды.

Многие современные продукты, которые относятся к достижениям пищевой промышленности, при многолетнем изучении оказались для многих людей вредны. Но нашей вины в том, что мы к ним привыкли, нет. И если вы знаете, какие продукты вами плохо усваиваются, – избегайте их.

Это касается таких продуктов пищевого промышленного производства, как белый рафинированный сахар, изделия из рафинированной муки (некоторые макароны, булочки, пирожные), различные сладости (варенье, джемы, шоколадные изделия), очищенные жиры (маргарины), куриные окорочка, куры-гриль и любое мясо животных и птиц, выращенных на стимуляторах роста, кукурузные хлопья и многие другие искусственные продукты.

Надо включать в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, употреблять натуральное постное мясо, а не колбасы и копчености, не покупать продукты в пластиковых пакетах, консервных банках, «полуфабрикаты» (замороженный картофель и овощи, фарш, котлеты, фрикадельки и пельмени, кукурузные хлопья).

Если есть возможность, лучше готовить пищу из первичных натуральных продуктов. Если же приходится питаться продуктами, расфасованными промышленным способом, надо научиться читать этикетки, а не только ценники товара. Если на этикетке нет указаний о составе продукта, а только название – не торопитесь с покупкой.

Ведь многие пищевые добавки, красители и ароматические вещества являются абсолютно лишними и вредными для организма.

При полноте вредно часто употреблять жареную и жирную пищу. При длительном поджаривании образуется большое количество бесполезных и вредных веществ. Не следует увлекаться специями и приправами: они значительно повышают аппетит и способствуют перееданию. Лучше употреблять вместо острых приправ зелень – петрушку, укроп, сельдерей.

Человек, который ест все без разбора, подчиняясь только своему аппетиту, а не собственному разуму, сродни наркоману, и поступает очень недальновидно. Надо выбирать пищу не только в соответствии с вашими представлениями о ее полезности, но и с учетом опыта других людей, пострадавших от бессистемного питания.

Быстрая еда, плохое прожевывание пищи, еда одновременно с просмотром телепередач или чтением газет, разговоры за обеденным столом, длительное многочасовое застолье – все это очень вредно. Однако подобные привычки укоренились в быту, и люди не придают этому большого значения.

Если вы решили похудеть, вам следует отказаться от такого легкомысленного отношения к еде. Это не мелочь.

Вставайте из-за стола сразу после окончания еды, не засиживайтесь. Иначе вы сами не заметите, как съедите лишнее. Тщательно пережевывайте пищу. Это облегчает пищеварение и способствует более быстрому насыщению. Умейте вовремя остановиться – выходите из-за стола с чувством легкого голода. Лучше через пару часов вы подкрепитесь фруктами или чашкой чая, чем опустошите весь обеденный стол и запасы в холодильнике. Не отвлекайтесь во время еды – это нарушает процесс насыщения и способствует приему лишней пищи.

Теперь вы знаете, откуда взялся ваш лишний вес. Зафиксируйте это в памяти или запишите в дневник. Только на пути постепенного устранения вредных пищевых привычек можно достигнуть естественной нормализации веса. Это единственно правильный путь к здоровому телу и здоровой жизни. Зная причины образования своей полноты, нетрудно правильно составить свою программу похудения. Сейчас, читая эти страницы, вы находитесь на этапе сбора информации. Вы знаете величину избытка своего веса и одну из причин вашей полноты, заключающейся во вредных привычках. Теперь рассмотрим еще одну серьезную причину – малоподвижный образ жизни.

Современный человек, стремящийся к стройной худощавой фигуре, но обладающий избытком жира, поставлен в искусственные комфортные условия существования, которые не соответствуют его физической природе.

Рост городов, блага урбанизации загоняют людей в такие пассивные условия существования, когда двигательная активность и физические усилия сводятся к минимуму.

Общая масса скелетных мышц у человека составляет 40 % от всей массы тела. Эта цифра характерна для людей с умеренным физическим развитием. Система мускулатуры представляет естественный «камин» для сжигания энергии, который невозможно заменить никакими низкокалорийными диетами. Даже если вы не занимаетесь спортом или физкультурой, вы имеете вполне достаточные по массе мышцы, которые не нагружаете в нужном объеме. Но человеческий организм очень плохо переносит длительное бездействие любого органа, в том числе и скелетных мышц.

Мышечную систему следует рассматривать как особую систему органов, деятельность которой должна, по самой природе организма, поглощать большую часть поступающей с пищей энергии. Поэтому в мире современных скоростных лифтов, автомобилей, налаженных систем транспорта, информационных сетей, без специальных дополнительных физических упражнений невозможно избежать «атрофии от бездействия».

Низкая нагрузка на мышечную систему приводит к снижению функциональных возможностей всего организма, особенно сердца и сосудов. Люди малоподвижные плохо переносят экстремальные ситуации и дополнительные психологические и физические нагрузки. Весь организм детренирован и восприимчив к неблагоприятным внешним воздействиям – травмам, болезням, эмоциональным стрессам. Не удивительно, что одной из важных причин многих болезней цивилизации, особенно сердечнососудистых, считается именно гиподинамия.

Ожирение – не исключение. Из-за бездействия скелетной мускулатуры, основного потребителя пищевых калорий, излишек поступающей энергии сохраняется организмом в виде значительных запасов не израсходованного мышцами жира.

Воздействие малоподвижности особенно заметно, когда резко уменьшаются привычные большие физические нагрузки после изменения характера некоторых видов трудовой деятельности. Особенно наглядно это проявляется у бывших профессиональных спортсменов, у которых закономерно развивается значительный избыточный вес. Этого можно избежать, только поддерживая хорошую физическую форму и не прерывая регулярных физических упражнений.

Особенно подвержены гиподинамии представители умственного труда. Нашим соотечественникам в этом отношении несколько легче, поскольку им приходится ежедневно активно двигаться без применения тренажеров. Ведь не каждый имеет дома тренажер и может заниматься в спортивном зале. Где двигаться? Как себя загрузить физически?

Нужно бороться с самим собой и много работать, чтобы похудеть. Не казните себя за лишний вес и чрезмерный аппетит. Лучше проверьте, на что способны ваши малотренированные мышцы. Они же у вас есть. Не такие накачанные, как у Арнольда Шварценнеггера, но те же бицепсы, трицепсы и квадрицепсы. И их нужно регулярно загружать.

Существует немало методов и тестов, позволяющих определить затраты энергии при выполнении тех или иных действий. Например, для женщин среднего возраста, весом около 70 кг энергозатраты составляют:

? ходьба в равномерном темпе со скоростью 4 км/час – 300 ккал/час;

? бег со скоростью10 км/час-670 ккал/час;

? езда на велосипеде (9 км/час) – 180 ккал/час;

? плавание (1,5 км/час) – 230 ккал/час;

? катание на лодке – 200 ккал/час;

? полноценная гимнастика в течение 20 минут – 350 ккал/час.

Следует заметить, что человек, имеющий хорошую физическую подготовку, выполнит упражнения с меньшей затратой энергии, нежели тот, кто только начинает заниматься физкультурой. Уровень энергозатрат, конечно, зависит и от ритма, темпа и продолжительности выполнения движений.

Некоторые утверждают, что не могут заниматься спортом, потому что сильно устают на работе. Именно эти люди и толстеют, хотя работа у них действительно тяжелая. Усталость не всегда свидетельствует о значительной трате энергии. Как правило, утомляет монотонность движений. Существует целый ряд работ, связанных с минимальными затратами калорий, которые достаточно утомительны. Например, крепко схватите карандаш и подержите некоторое время, разжав пальцы, почувствуете, как они устали.

Малоподвижный образ жизни и деятельности не требует больших затрат энергии, поэтому, выполняя даже незначительные нагрузки, обычно устают. Такая усталость прежде всего носит психологический характер. Активные занятия спортом в этих случаях просто необходимы.

Случается, что, расходуя достаточно большое количество энергии на занятиях спортом, все-таки прибавляют в весе. Это происходит из-за того, что хорошо тренированный человек «недогружается». Выход один – увеличить нагрузки и снизить калорийность питания.

Главное – надо помнить, что результат принесут только систематические, целенаправленные тренировки с положительным психологическим настроем.

В самом питании заложен некий психологический элемент успокоения нервной системы, «залечивания» душевных ран. В немецкой литературе существует термин: «сожрать сало печали». Дефицит защищенности, любви, признания, как своеобразный голод, может привести к замещению этих эмоций чрезмерным потреблением пищи вплоть до обжорства.

В детстве еда является символом любви и защищенности. У взрослых прием пищи может являться самовознаграждением на фоне скуки и недостатка любви. Человек раздражен сначала от чувства «голода», с которым он не может справиться, а затем оттого, что «опять наелся».

Попробуйте для себя ответить на вопросы: с какой это стати вы располнели? Не связано ли это с каким-либо событием в вашей жизни?

Когда может начаться избыточное отложение жира?

Обычно выделяют следующие критические периоды в жизни человека:

? детство под влиянием родительской опеки и семейных привычек питания;

? пожилой возраст, после ухода на пенсию;

? климакс, когда отмечается возрастное снижение половой активности и изменяется гормональный фон как у мужчин, так и у женщин;

? достижение определенного профессионального рубежа (в жизни больших политиков, начальников производств, бизнесменов и чиновников);

? тяжелая болезнь или травма, вследствие чего снижается двигательный режим при улучшении питания и неправильной реабилитации;

? после родов и кормления ребенка, по причине чрезмерного питания и малоподвижности матерей;

? при переходе с тяжелой физической работы на легкую.

Однако конкретные жизненные ситуации сами по себе ожирения не вызывают. Можно говорить только о более высоком риске развития избыточного веса в определенные моменты жизни. Полнота может возникнуть и без явных провоцирующих обстоятельств.

Это вполне закономерно при условии, если меняются две составляющие образа жизни – двигательный режим и пищевое поведение.

При достижении профессионального успеха, когда жизнь становится вполне устроенной материально и человек поневоле меняет свои привычки (вкусная еда, кабинетная работа, достаточный отдых, передвижение только в автомобиле), появляется опасность приобретения избыточного веса. Ее необходимо предвидеть. А при появлении 2–4 лишних килограммов, надо уже обратить на это серьезное внимание.

Полнота подступает вначале медленно и незаметно, но, если не обращать на нее внимания, может развиться быстро. Некоторые преуспевающие бизнесмены за 1–2 года полнеют на 10–15 кг, а то и больше.

Бытует мнение о необходимости усиленного питания при любых заболеваниях. Но это не так. Питание должно быть умеренным и в то же время сбалансированным по всем питательным веществам, витаминам и микроэлементам. Если у больного плохой аппетит, то нет необходимости заставлять его есть. Переедание вредно всегда. А воздержание в еде всегда полезно, особенно если больной мало двигается.

Переедание также вредно при беременности или кормлении. У беременной или кормящей женщины ощущаются более высокие потребности в некоторых веществах – кальции, витаминах, микроэлементах, белках. Но совсем не обязательно питаться за двоих, получая двойную порцию калорий, которая и приводит к избытку веса.

Что же спровоцировало избыточный вес? Как менялся образ жизни перед появлением полноты? Постарайтесь ответить и запишите ответ.

Если вы не можете ответить сразу и точно – не спешите. Это сложные вопросы, требующие внимания и времени. Возможно, следует просмотреть свой фотоальбом за последние годы и проанализировать происшедшие в соответствующее время события или сходить на прием к психотерапевту, чтобы исключить из возможных причин увеличения массы тела синдром хронической усталости.