Основная цель рационального сбалансированного питания – это индивидуальный подход к конкретному человеку.

Если выбран калорийный тип диеты, то его необходимо придерживаться постоянно. Он служит тем фоном, на котором в дальнейшем происходит нормализация веса. Подбор рационального сбалансированного питания требует времени. Калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энергозатратам.

Приближенную цифру суточной калорийности рациона, при условии выполнения минимальных ежедневных физических нагрузок, можно получить способом, описанным в предыдущей главе. Соотношение белков, жиров и углеводов также известно из таблицы. Большое значение имеет также качественный состав диеты.

Существует предложенный врачами-диетологами перечень продуктов, разрешенных и запрещенных для потребления лицами с ожирением как на период снижения веса, так и для последующего рационального питания.

Конкретный состав диеты зависит от индивидуальных свойств человека, от величины избытка массы тела.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при ожирении

Чаще всего применяются стандартные по калорийности диеты от 2200 до 2700 ккал. Ниже приведены таблицы питательной и энергетической ценности продуктов, которые помогут правильно ориентироваться в выборе продуктов питания. Разумеется, конкретный набор продуктов должен быть разнообразным. Необходимо учитывать не только калорийность продуктов, но и их качество. Следует помнить о лишних калориях «пустых продуктов». К ним, в частности, относятся хлеб и макаронные изделия из белой рафинированной муки, белый сахар, сладкие безалкогольные напитки, пирожные, печенье, сладости, алкогольные напитки. Необходимо резко ограничить в рационе животные жиры и увеличить количество овощей и фруктов.

Только переход на рациональное сбалансированное питание позволяет добиться стабильной потери избыточного веса. Эффект от такой диеты наступает медленно, но закономерно. Обычно первые три месяца уходят на перестройку пищевых привычек. Значимое снижение веса наступает после 4-6-го месяцев соблюдения нормокалорийной диеты и регулярных физических упражнений. Такой тип питания необходимо соблюдать всю жизнь. Поэтому наиболее действенные диетические программы рассчитаны на срок не менее года. Это вполне реальные сроки избавления от лишних килограммов.

Запомните – диета при снижении веса должна быть сбалансированной. В ней необходимо использовать белки, углеводы, растительные и животные жиры. При снижении общей калорийности рациона соотношение белков, жиров и углеводов следует хотя бы приблизительно соблюдать в соответствии с нормальными потребностями организма (1/1/4 в весовых единицах или 14/31/55 % в ккал). Содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов должно быть не ниже минимального уровня. Необходимо употреблять нерафинированные углеводы, которые содержатся в натуральных продуктах (овощах, фруктах). Целесообразно ограничить употребление поваренной соли до 5 г в сутки и стремиться ежедневно есть пищу, богатую витаминами и минеральными веществами со щелочной реакцией (овощи и фрукты). При таком качестве питания похудение происходит мягко и стабильно. Дальнейшее поддержание достигнутого нормального веса не потребует изменения качества пищи, и тогда вероятность возврата полноты минимальна.

Изменить качество питания и набор любимых продуктов крайне трудно, но вполне по силам человеку, который знает причины своей полноты и хочет от нее избавиться.

Даже если подсчитанная калорийность любимых булочек, макарон, чипсов и т. п. будет меньше вашей суточной нормы общей калорийности рациона, – все равно это пустые калории. Они очень легко переходят в жировые отложения и остаются там навсегда.

В батончике «Марс», например, содержится 230 ккал, более 10 г жира и полностью отсутствует пищевая (биологическая) ценность. Вместо него можно съесть 100 г нежирной говядины и 100 г картофеля с пучком петрушки, что будет составлять около 250 ккал. Богатая необходимым белком постная говядина усваивается медленно и не преобразуется в жир, а используется на поддержание структуры белка мышц Как видно, иногда стоит посчитать калории.

В большинстве случаев при избыточной массе тела или ожирении традиционно рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета, содержащая 800-1400 ккал в сутки.

Длительность применения такого рациона ограничивается периодом снижения массы тела до желаемого результата с последующим постепенным переходом на нормокалорийную (рациональную) сбалансированную диету.

Еще до начала лечения необходимо знать, какие конкретно продукты питания следует полностью исключить из рациона, а какие можно употреблять (см. таблицу).

Ниже приводится состав сбалансированной диеты, содержащей 1400 ккал. Применение такого рациона может быть длительным, эффективным и безопасным.

Эта низкокалорийная диета содержит 110 г белков, 150 г углеводов, 40 г жиров (50 % жиров в форме растительных масел). Сахар и изделия с большим его содержанием исключаются. Для сладкоежек, которые очень привыкли к сахару, рекомендуются его заменители: сахарин, сук-ломат, цюкли, сорбит, ксилит. Если они плохо переносятся, допустимо минимальное употребление белого сахара вместо соответствую щего количества хлебобулочных изделий (1 чайная ложечка сахара без верха соответствует 10 г булки).

Хлебобулочные изделия -100 г. Это количество можно потреблять в произвольно выбранной форме. Можно съесть 2 небольшие булочки по 40 г, или 5 ломтиков булочного батона, или 1 рогалик и 3 ломтика батона, или 6 сухарей, или 6 штучек печенья. Следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола или с добавками отрубей.

Все виды крупы или рис – 30 г. Вместо каши можно есть картофель – 100 г (2 картофелины средней величины).

Фрукты – 250 г. Ежедневно можно съедать какой-либо из перечисленных фруктов в указанных количествах: крыжовник – 1 стакан, черника – 1 стакан, черешня или вишня – 1 стакан, 2 больших яблока, малина – 1 стакан, смородина – 1 стакан, 1 апельсин, клубника – 1 стакан, клюква – 2 стакана.

Обезжиренное свежее молоко – 500 мл или простокваша – 2 стакана. Такой объем молока могут заменить полтора стакана йогурта или два стакана кефира.

Мясо – 200 г сырой говядины без костей. Это количество говядины можно заменить мясными и рыбными продуктами без костей: 200 г телятины, 200 г курицы или цыпленка, 150 г индюшки, 250 г трески или леща, 200 г судака или щуки.

Яйца. Одно яйцо заменяет 80 г мяса.

Нежирный творог – 50 г. Такую порцию творога в день могут заменить полстакана свежего молока, простокваши или кефира.

Сливочное масло. В 2 чайных ложечках его содержится 10 г. Это количество могут заменить 10 г маргарина, или 10 г майонеза, или 10 г растительного масла, или 20 г сметаны, или 10 г топленого масла.

Овощи. 5 больших морковок, или треть стакана зеленого горошка, или 3 штуки репы.

Кроме этого, отдельно или в смешанном виде – без ограничений – можно съедать такие овощи, как свекольная ботва, цикорий, грибы, кабачок, цветная капуста, зеленые и консервированные огурцы, перец, помидоры, белокочанная капуста, зеленый лук, брюссельская капуста, тыква, спаржа, хрен, петрушка.

Эта диета наиболее физиологична и безопасна. Однако она сложна в употреблении из-за большого количества разрешенных продуктов. При внимательном и пунктуальном соблюдении весовых норм продуктов все будет прекрасно. Но очень трудно и довольно нудно каждый день взвешивать все ингредиенты. Если пациент еще не научился придерживаться рационального (нормокалорийного) сбалансированного питания, то такая диета даст временный эффект.

Гипокалорийные сбалансированные диеты прекрасно работают, но в клинических условиях. Когда не приходится готовить еду, а ее подают готовой. Поэтому «человеческий фактор» делает более популярными модные, быстрые и нефизиологичные диеты, которые не сбалансированы по питательной ценности, но четко понятны по наименованию и количеству продуктов.

Эти диеты очень распространены. Их множество, и они популярны, потому что за короткое время вызывают ощутимое снижение массы тела на 5-10 кг. Из-за этой особенности низкокалорийные несбалансированные диеты иногда называют быстрыми диетами.

Сущность рационов быстрых диет заключается в неполном голодании без учета необходимых минимальных потребностей организма. Поэтому питание такого типа применимо только короткое время: в течение 1–3 недель. Ниже приведены две популярные диеты – «голливудская» и «японская».

Получила свое название из-за ее популярности среди американских кинозвезд. Ее калорийность в среднем составляет 600–800 ккал. В состав дневного рациона входят яйца, говядина, домашняя птица и рыба, приготовленные без жира, нежирный творог, апельсины, грейпфруты и некоторые овощи. Диета резко ограничивает потребление соли и крахмалосо-держащих продуктов, изделий из теста и хлеба. Исключаются жиры, в том числе растительное масло. Завтрак всегда состоит из двух апельсинов, чашки чая или кофе. Обед и ужин имеют несколько вариантов.

Первый день

Обед – 2 апельсина, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 помидор, 40 г миндаля, кофе.

Ужин – 1 котлета, 1 помидор, 6 ломтиков огурца, салат с заправкой, без сахара и растительного масла, 1 грейпфрут.

Второй день

Обед – 1 яйцо по-венгерски (яйцо в ложке на несколько секунд опускается в кипяток), 1 грейпфрут, черный кофе.

Ужин – 150 г говяжьего мяса, приготовленного без жира, зеленый салат с заправкой, без сахара и растительного масла, несладкий чай.

Третий день

Обед-яичница-глазунья из одного яйца, приготовленная без жира, 2 помидора, 150 г вареной цветной или обычной капусты, черный кофе.

Ужин – 150 г рыбного филе, приготовленного без жира, кетчуп, огурец, несладкий чай или минеральная вода.

Четвертый день

Обед – 1 грейпфрут, натертый сельдерей с кочанной капустой и заправкой из кислого молока и уксуса, чай или вода.

Ужин – 1 яйцо, сваренное вкрутую, 140 г нежирного творога со сладким стручковым перцем и тмином, 100 г натертой сырой моркови с лимонным соком без сахара.

Пятый день

Обед – 2 сваренных яичных белка, 100 г вареного сельдерея или петрушки, чай или кофе без сахара.

Ужин – 200 г вареной курицы без кожицы, зеленый салат.

Шестой день

Обед – фруктовый салат из натертых яблок, апельсинов, грейпфрутов и 20 г орехов.

Ужин -150-200 г вареного рыбного филе, 60 г тушеных грибов, напиток.

Седьмой день

Обед – 100 г нежирного творога со взбитым в нем сырым яйцом, овощной отвар с чесноком, без картофеля.

Ужин – фруктовый салат, кефир, напиток.

Продукты, равноценные по содержанию тех или иных пищевых компонентов и по калорийности, могут взаимозаменяться. Так, масло можно заменить небольшим количеством кефира. Голливудской диетой можно пользоваться 1–2 раза в год. Не следует ее применять более двух недель. Обычно потеря в весе за курс диеты составляет 5 кг.

За счет своей простоты большое распространение и популярность получила диета, разработанная в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней человек теряет до 7–8 кг.

Условия диеты такие: в течение 13 дней не употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную и кипяченую воду. Диету следует употреблять в строгой последовательности, ничего в ней не меняя.

Первый день

Завтрак – черный кофе.

Обед – 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.

Ужин – жареная или отварная рыба.

Второй день

Завтрак – черный кофе, сухарик.

Обед – жареная или отварная рыба, салат из овощей с растительным маслом.

Ужин – 200 г отварной говядины, стакан кефира.

Третий день

Завтрак – черный кофе, сухарик.

Обед – один большой жареный кабачок или тушеные овощи в растительном масле, яблоки.

Ужин – 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

Четвертый день Завтрак – черный кофе.

Обед – 1 сырое яйцо, три большие вареные моркови, 15 г твердого сыра или творога. Ужин – фрукты.

Пятый день

Завтрак – сырая морковь с соком лимона.

Обед – большая жареная или отварная рыба (500 г), стакан томатного сока. Ужин – фрукты.

Шестой день

Завтрак – черный кофе.

Обед – 0,5 кг вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

Ужин – 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

Седьмой день Завтрак – чай.

Обед – 200 г вареной говядины и фрукты. Ужин – выбрать ужин любого дня, кроме третьего.

С восьмого дня следует повторить диету, не нарушая последовательности по дням – с первого по шестой.

Следует отметить, что все быстрые несбалансированные гипокалорийные диеты вызывают быстрое снижение массы тела, но дают нестабильный результат, если пациент не контролирует свой рацион после окончания диеты.

При длительном применении таких диет возникает опасность для здоровья, вследствие их несбалансированности по основным питательным компонентам.

Применение дает такого типа полезно и эффективно в сочетании с другими способами лечения при умеренном избытке веса. Их можно применять короткими курсами на фоне рационального сбалансированного питания.