Существует большое количество специально разработанных комплексов упражнений, регулярное выполнение которых способствует излечению суставных заболеваний и болезней позвоночника, восстановлению подвижности суставов после различных травм, коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Однако следует помнить, что эффект от занятий возникает только при регулярных тренировках. Также нужно помнить, что существует ряд противопоказаний для физических нагрузок, поэтому прежде чем выбирать комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.

Полезно знать, что...

Регулярные занятия фитнесом способствую восстановлению здорового сна. Засыпание происходит быстрее, а после пробуждения человек чувствует себя бодрым. Если этого не наблюдается, значит, комплекс упражнений подобран неправильно.

Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.

Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя. Выпрямить спину. Приподнять подбородок.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз–два» – в правую сторону, на «три–четыре» – в левую.

Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны

Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Наклонить корпус и взять фитбол ладонями.

Прогнуть спину.

Согнуть руки в локтях.

Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями.

Чередование движений должно быть максимально быстрым.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Правую ногу поставить чуть впереди левой.

Согнуть руки в локтях.

Взять фитбол и поднять на уровень груди.

Затем принять положение стоя на одном колене.

При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой.

Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги.

При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом

Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.

На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.

На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя напротив степ-платформы.

Спину выпрямить. Плечи расправить.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.

Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.

Опустить левую ногу на пол, затем правую.

Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой

Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.

Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.

Повторить то же самое с левой ногой и рукой.

Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.

Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.

Движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук

Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на степ-платформе.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.

Выполнить движения в следующем порядке.

Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.

Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.

Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.

В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.

Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.

Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны

Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Поставить правую ногу на степ-платформу.

Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу.

Задержаться в этом положении на 1 мин.

Аналогичные действия повторить с правой ногой.

При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой.

Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола.

Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед.

Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола.

Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину.

Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны.

При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.

Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Ноги вытянуть вперед.

Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам.

Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд.

Принять исходное положение.

Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками.

Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.

Аналогичные действия выполнить с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.

Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад.

Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке.

Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку.

Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя.

Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние.

Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Прогнуть спину, приподнять подбородок.

Левую ногу вытянуть назад.

Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.

Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.

Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.

Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.

Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.

Подбородок приподнять.

Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.

Движения должны быть ритмичными и быстрыми.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на одном колене.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

Нужно стараться выполнять упражнение медленно.

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Ноги поставить вместе.

Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.

Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.

При выполнении данного упражнения не опускать голову.

На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.

Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.

Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить.

Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.

Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на левом боку.

Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.

Ноги вытянуть.

Правую ногу положить на сиденье стула.

Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.

После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Руки положить вдоль корпуса.

Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.

Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя. Спину выпрямить.

Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.

Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол.

Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол.

Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым).

Приподнять корпус, вытягивая руки вперед.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.

Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями.

Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.

При выполнении упражнения не опускать голову.

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.

Руки завести за спину и сцепить.

Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.

Упражнение 3. Растяжка мышц груди

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед.

Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 4. Выжимание в упоре

Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.

Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой.

Выполнить наклон корпуса вправо.

Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево.

При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте.

Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову.

Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.

Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.

На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.

При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.

Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.

Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу

Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.

Полезно знать, что...

Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания.

Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.

Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.

Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.

Левую ногу согнуть в колене.

Медленно поднять правую ногу максимально высоко.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

Совет!

Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение.

Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.

Согнуть левую ногу в колене и приподнять.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.

Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.

Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.

Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.

Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.

Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.

Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.

Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.

При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.

Подбородок приподнять.

Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола.

Руки согнуть в локтях и опереться на них.

Прогнуть спину.

Максимально поднять левую ногу.

Выполнить движения левой ногой вправо-влево.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

При выполнении упражнения двигаться должна только нога.

Упражнение 6. Мельница

Внимание!

Для занятий фитнесом потребуется специальное оборудование: гантели, гимнастическая палка, степ-платформа, фитбол и др.

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине.

Ноги вытянуть вперед.

Опереться на локти рук.

Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях.

Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене.

Руки развести в стороны.

Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.

Знаете ли вы, что...

Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Опереться на вытянутые назад руки.

Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол.

Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе.

Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу.

Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу.

Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Опереться на вытянутую назад левую руку.

Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе.

Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.

Сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

Назначение: повышение эластичности мышц пресса; укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги вытянуть вверх.

Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола.

Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.

Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Наклонить корпус вниз.

Прогнуть спину.

Взять в руки гантели.

Развести руки в стороны.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Взять в руки гантели и свободно опустить руки.

Чуть наклонить корпус и прогнуть спину.

При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения.

При этом не выпрямлять и не выгибать спину.

Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги сомкнуть и вытянуть.

Руки согнуть в локтях и сцепить за головой.

Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

На выдохе вернуться в исходное положение.

При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе.

Левую ногу согнуть в колене.

Правую ногу вытянуть вверх.

Правую руку согнуть в локте и опереться ей о степ-платформу.

Левую руку положить на талию.

Плавно поднять левую ногу, не разгибая в колене, и подтянуть к груди.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра; повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Взять в руки гантели и свободно опустить руки вдоль корпуса.

Правую ногу поставить на шаг вперед, а левую – на шаг назад.

Выполнить пружинящий полуприсед с упором на правую ногу.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с упором на левую ногу.

Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Вытянуть руки и опереться о фитбол.

Спину прогнуть. Подбородок приподнять.

Плавно наклонить корпус, перекатывая фитбол.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении упражнения не наклонять голову и не сгибать ноги в коленях.

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

Данный комплекс нацелен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Внимание!

Целлюлит не является заболеванием, однако существенно ухудшает внешность, поэтому необходимо своевременно начинать его профилактику.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3–4 раза в неделю.

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Ноги согнуть в коленях.

Опереться на локоть правой руки.

Спину прогнуть.

Поднять левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и широко поставить.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Поднять бедра максимально высоко.

Напрячь мышцы ягодиц.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на правое колено.

Левую ногу свободно вытянуть в сторону.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Завести руки за спину и сцепить кисти.

Максимально тянуть руки вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.

При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

Совет!

Во избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких движений.

Назначение: повышение тонуса мышц спины, руки плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть.

Согнуть руки в локтях.

Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.

На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.

На счет «два» принять исходное положение.

На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.

На счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.

Медленно развести ноги в стороны.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях.

Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову.

Плавно выпрямить руки.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели (внешней стороной кисти наверх).

На выдохе поднять руки с гантелями.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя на правом боку.

Правую ногу согнуть в колене и отвести назад.

Левую ногу вытянуть и положить стопу на сиденье стула.

Опереться на правую руку.

Левую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.

Спину выпрямить.

Медленно принять положение стоя на правом колене.

Выпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула.

Удерживать корпус на правой руке в течение нескольких секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.

Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях.

Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.

В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.

Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.

После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Подбородок приподнять.

Спину прогнуть.

Поднять корпус на вытянутых руках.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Полезно знать, что...

При беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.

Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.

Назначение: укрепление мышц передней и задней поверхностей бедра; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на стуле.

Опереться на вытянутые руки.

Спину прогнуть. Подбородок приподнять.

Поднять правую ногу максимально высоко.

Тянуться левой рукой к правой ноге.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги поставить вместе.

Ладони положить на сиденье стула.

Спину выпрямить.

Поднять руки вверх и сцепить кисти.

Максимально опустить корпус назад.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины

Назначение: повышение тонуса мышц пресса; укрепление мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки согнуть в локтях и завести за голову.

Одновременно поднять ноги и чуть приподнять корпус.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги вытянуть и чуть развести в стороны.

Спину выпрямить.

Поставить ноги на основание амортизатора.

Взяться руками за ручки амортизатора.

Медленно тянуть амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.

Упражнение 4. Тяга с амортизатором

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром.

Левую руку согнуть в локте. Ладонь положить на талию

Выполнить пружинящие наклоны вправо.

После выполнения одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер.

Поднять руки вверх и выполнить 2 прогиба спины.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.

Упражнение 6. Прогиб спины

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Ноги согнуть в коленях и положить вместе.

Опереться на правую руку.

Поднять левую ногу вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на левом боку.

Опереться на согнутую в локте левую руку.

Ноги вытянуть вперед и положить вместе.

Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.

Тянуть правую ногу максимально высоко.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на фитболе.

Ноги и руки вытянуть в стороны.

Пятками упереться в поверхность пола.

Тянуться левой рукой и максимально наклонить корпус вправо.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклонами в левую сторону.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе

Назначение: укрепление мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять «восьмерку» и поместить ее между правой рукой и корпусом.

Для удобства придерживать другой конец «восьмерки» левой рукой.

Медленно сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поместить «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя

Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.

Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.

Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.

Носками упереться в поверхность пола.

Руки вытянуть назад.

Задержаться в этом положении 1–2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги широко развести.

Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.

Поднять ноги максимально высоко.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.

Руки отвести назад, кисти сцепить.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

Важно!

После занятий необходимо принять душ или обтереться влажным полотенцем.

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину прогнуть.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Выполнить 2 пружинящих наклона вправо.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 пружинящих наклона влево.

Вернуться в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.

Количество подходов – 2; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустить руки вдоль корпуса.

Выполнить 2 пружинящих наклона корпуса вперед.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 2 наклона с разворотом вправо.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 2 наклона с разворотом влево.

Вернуться в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.

Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны

Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить.

Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.

Наклонить голову и корпус вниз.

Максимально тянуть верхний пояс тела.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.

Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 1; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Ноги поставить вместе.

Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.

Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.

Вернуться в исходное положение.

Одновременно поднять правую руку и опустить левую.

В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.

Вернуться в исходное положение.

Повторить то же самое, поменяв положение рук.

Вернуться в исходное положение.

Свести руки крест-накрест.

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовленности. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса и повышению силовой выносливости.

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить и чуть прогнуть.

Подбородок приподнять.

Взять в руки «восьмерку» и поместить ее на ноги углом вниз.

Согнуть руки в локтях.

Медленно сжимать «восьмерку» до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях

Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки «восьмерку».

Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки».

Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.

Медленно сжимать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение полуприсед.

Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.

Руки сцепить и положить на талию.

Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.

Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.

Медленно сжимать ее до упора.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Подбородок приподнять.

Опереться на вытянутые руки.

Вытянуть левую ногу в сторону.

Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях. Колени развести в стороны. Носки сомкнуть.

Поместить ручки «восьмерки» между коленями.

Для удобства поддерживать ее руками.

Медленно сжимать «восьмерку» до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на фитболе.

Ноги широко поставить.

Руками опереться о фитбол.

Спину выпрямить.

Одновременно принять положение стоя и выполнить наклон корпуса, отводя фитбол назад.

При выполнении упражнения не опускать голову.

Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.

Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Левую ногу вытянуть.

Левую руку согнуть в локте.

Опираясь на правую руку, тянуть корпус и левую руку вправо.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

Назначение: Принять положение лежа на животе на фитболе.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на фитболе.

Опереться на вытянутые руки.

Ноги вытянуть в стороны. Носками упереться в поверхность пола.

Согнуть руки в локтях и поднять ноги.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и повышению гибкости тела.

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на фитболе.

Ноги вытянуть и упереться носками в пол.

Руки завести за спину. Сцепить кисти.

Поднять корпус и прогнуть спину.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Этот комплекс упражнений подойдет лицам с низкой и средней физической подготовленностью.

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги положить вместе и вытянуть назад.

Руки вытянуть за голову и поставить гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.

Медленно поднять корпус, опираясь на гимнастическую палку.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку

Внимание!

Самомассаж можно делать до и после занятий, а также утром и вечером для поднятия тонуса организма.

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки согнуть в локтях.

Для удобства следует держаться руками за степ-платформу.

Приподнять ноги, не разгибая в коленях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки положить вдоль корпуса.

Медленно поднять ноги.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Выпрямить ноги, не меняя положения.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнения упражнения способствует повышению гибкости тела.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

Назначение: укрепление мышц ягодиц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки согнуть в локтях и опереться на них подбородком.

Ноги вытянуть.

Медленно поднять левую ногу вверх и чуть отвести вправо.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Диагональ

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на фитболе.

Ноги согнуть в коленях.

Руки вытянуть и поднять вверх.

Медленно поднять корпус.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Поднять правую ногу и положить голенью на левое колено.

Максимально поднять бедра и прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение снова.

Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять в руки гимнастическую палку и завести за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.

Выполнить 2 ритмичных поворота вправо, затем – влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.

Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги вытянуть.

Руки сцепить за спиной.

Подбородок приподнять.

Максимально прогнуть спину и тянуть корпус вверх и назад.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения 1 повторения вытянуть руки перед собой и тянуть корпус вперед.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояса тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса.

Для наращивания мышечной массы проводить занятия по данной программе рекомендуется не менее 3 – 4 раз в неделю.

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Плечи расправить.

Взять в руки гантели.

Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.

Правую ногу поставить чуть впереди левой.

На «раз-два» выполнить два пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины.

На «три» вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1,5 кг.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

Назначение: укрепление мышц спины, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Взять гантели и свободно опустить руки.

Подбородок приподнять.

Прогнуть спину и чуть наклонить корпус.

Медленно согнуть руки в локтях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Не меняя положения, подтянуть руки к животу.

Медленно опустить руки и повторить упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Стопы поднять вверх.

Медленно опустить корпус, сгибая руки в локтях.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Поднять корпус на руках и повторить упражнение соответствующее число повторений.

Если вам тяжело выполнять отжимание, нужно уделять больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.

Упражнение 3. Отжимание от пола

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и поднять руки вверх.

Медленно завести руки за голову, чуть сгибая их в локтях.

Вернуться в исходное положение.

При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

Назначение: повышен тонуса мышц рук и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Правую ногу чуть согнуть в колене и опереться об нее правой рукой.

Левую ногу поставить на основание амортизатора.

В левую руку взять концы амортизатора.

Медленно поднимать левую руку к груди.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поставить правую ногу на основания амортизатора и взять в правую руку оба его конца.

Выполнить один подход упражнения.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Чуть наклонить корпус вниз и прогнуть спину.

Взять в руки гантели и завести руки за спину.

Гантели должны находиться на уровне талии.

Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отвести руки назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

Назначение: повышение эластичности мышц рук.

Количество подходов – 2; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить.

Правую руку согнуть в локте.

Левую руку отвести вправо и максимально тянуть, поддерживая правой рукой.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Спину выгнуть дугой.

Голову опустить.

Затем максимально прогнуть спину и поднять голову.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, опустить корпус, прогибая спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 8. Растяжка мышц спины

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять в руки гриф и завести за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.

Поднять руки вверх и постараться удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.

Вернуться в исходное положение.

При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе – подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.

Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, нужно использовать гантели.

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Знаете ли вы, что...

Снижение упругости мышц нижнего пояса называется синдромом Венеры.

Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата проводить занятия следует не реже 3 раз в неделю.

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Взять в руки металлический диск.

Наклонить корпус и прогнуть спину.

Подбородок приподнять.

Медленно поднять диск к груди, сгибая руки в локтях.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой сис–тем.

Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском

Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях, носки поставить вместе.

Спину выпрямить.

Опереться на вытянутые назад руки.

Поднять ноги вверх и одновременно выпрямить.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота; укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять в руки гимнастическую палку и завести руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.

На счет «раз-два» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.

На счет «три» вернуться в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом влево.

На счет «шесть» вернуться в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку.

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели и поднять руки вверх.

Медленно развести руки в стороны и чуть опустить.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему.

Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и вытянуть руки вверх.

Поднять верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

На начальном этапе занятий рекомендуется использовать гантели весом 1, 5 кг.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита.

Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки согнуть в локтях, одну ладонь положить на другую (для удобства можно опереться о них подбородком).

Правую ногу вытянуть.

Левую согнуть в колене.

Стопу левой ноги положить на правую ногу.

Медленно выпрямить и максимально поднять левую ногу.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с правой ногой.

Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Ноги вытянуть. Стопы поставить на основание эспандера.

Руками взяться за эспандер.

Прогнуть спину, напрячь мышцы рук.

Не меняя положения корпуса, натянуть пружину эспандера, сгибая руки в локтях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы двигались только руки.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и завести их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.

Руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Медленно поднять руки вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.

Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Полезно знать, что...

В период беременности с 17-й по 31-ю нед полезны упражнения, способствующие увеличению подвижности суставов таза и позвоночника.

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины; укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть назад, носки сомкнуть и чуть приподнять.

Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед.

Согнуть руки в локтях, завести палку за спину и максимально поднять корпус.

При этом стопы должны оставаться поднятыми.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки.

Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Ноги вытянуть назад, носками упереться в пол.

Подбородок приподнять.

Поднять левую ногу максимально высоко, на сгибая в колене.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.

Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Совет!

Для укрепления мышц и суставов ног можно заниматься босиком.

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и опереться на локти.

Медленно выполнить перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.

Задержать руки в скрещенном положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения дышать ровно и глубоко.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

Полезно знать, что...

В период беременности с 32-й по 40-ю нед противопоказано выполнение упражнений, требующих существенного напряжения мышц.

Назначение: укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить.

Взять гимнастическую палку и завести руки за спину, не сгибая в локтях.

Прогнуть спину и сомкнуть ладони в центре палки.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Потянуть спину.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным средством снятия напряжения с мышц спины.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Взять в руки гимнастическую палку за оба конца.

На счет «раз» отвести правую руку назад, сгибая в локте.

На счет «два» вернуться в исходное положение.

На счет «три» отвести левую руку назад, сгибая в локте.

На счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины, а также может использоваться в комплексных разминках и утренних зарядках.

Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги вытянуть.

Руки положить по бокам корпуса.

Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.

Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.

Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержаться в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 1. «Березка»

Совет!

Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги поставить вместе.

Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.

Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги положить вместе и вытянуть.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

Внимание!

При артритах и артрозах бег и резкие движения противопоказаны.

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги максимально вытянуть в стороны.

Опереться на вытянутые руки.

Спину выпрямить и максимально прогнуть.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Ноги вытянуть в стороны.

Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.

Максимально тянуть корпус вниз.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Ноги широко поставить.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.

Выполнить 2 пружинящих наклона.

Вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытянуть, носки сомкнуть.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.

Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение является профилактикой варикозного расширения вен, позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги сомкнуть и вытянуть назад.

Руки согнуть в локтях и положить ладонями вниз.

Подбородок приподнять.

Поднять корпус на вытянутых руках и согнуть ноги в коленях.

Правую руку вытянуть назад и ухватиться ею за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполнить с левой ногой и рукой.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 8. Треугольник

Полезно знать, что...

Упражнения можно выполнять под ритмичную музыку.

Назначение: повышение эластичности боковой и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки вытянуть вперед и положить ладонями вниз.

Ноги сомкнуть и вытянуть назад.

Одновременно поднять правую руку и правую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой и левой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Полезно знать что...

Плавание является эффективной профилактикой остеохондроза, а также применяется при лечении этого заболевания.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги поставить вместе.

Взять в руки «восьмерку» и поместить под руками от локтя до запястья.

Для удобства придерживать «восьмерку» ладонями за середину.

Сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине на степ-платформе.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

Правую ногу вытянуть вперед.

Поднять правую ногу, не сгибая в колене.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спиной опереться о фитбол.

Ноги широко поставить.

Руки вытянуть вперед.

Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги широко поставить.

Взять «восьмерку» и поместить ее концы между сгибами.

Для удобства придерживать «восьмерку» за концы или за середину.

Не меняя положения, медленно сжимать ее коленями.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели.

Правую ногу поставить чуть впереди левой.

Левую ногу отвести назад и опереться на носок.

Медленно приседайте на левое колено.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

В процессе приседать колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.

Упражнение 5. Приседание с отягощением

Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях.

Опереться на вытянутые назад руки.

Медленно поднять ноги на максимальную высоту.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота.

Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.

Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки

Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели.

Руки согнуть в локтях и сомкнуть.

Голову чуть опустить вниз.

Медленно развести руки в стороны.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.

Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Руки согнуть в локтях и положить за голову.

Ноги вытянуть и поднять вверх.

Максимально поднять верхнюю часть корпуса.

При этом руки должны быть вытянуты вперед.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Несмотря на сложную технику выполнения упражнение является очень эффективным как в плане снижения веса, так и с точки зрения укрепления мышц.

Упражнение 8. Подъем корпуса

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть и положить вместе.

Руки согнуть в локтях и положить за голову.

В этом положении максимально поднять корпус вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе трудно выполнять требуемое число повторений, нужно сократить их до 7–10. Число подходов при этом должно остаться прежним.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя.

Ноги согнуть в коленях.

Руки согнуть в локтях и опереться на степ-платформу, расположенную позади.

Держать корпус и нижний пояс тела на весу.

Подняться на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались так же согнутыми в коленях.

Такое положение тела внешне похоже на букву «П».

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.

Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Откинуться на спинку.

Ноги вытянуть и упереться носками в поверхность пола.

Руки согнуть в локтях и взяться за ручки стула.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Медленно поднять ноги и подтянуть колени и чуть наклонить голову.

При правильном выполнении колени должны достать до лба.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.

Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле

Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела; повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.

Внимание!

Упражнения, предназначенные для мышц брюшного пресса, являются наиболее сложными.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться головой о ладонь.

Левую руку согнуть в локте, ладонь завести за голову.

Ноги положить вместе и вытянуть.

Не меняя положения, поднять левую ногу и тянуться к ней левой рукой.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой и правой рукой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует гибкости тела и улучшает координацию движений.

Упражнение 12. Растяжка мышц боковой поверхности тела

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на вытянутые руки.

Правую руку приподнять и поставить чуть впереди левой.

Правую ногу чуть напрячь и вытянуть назад.

Одновременно поднять правую руку и правую ногу.

При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой и рукой.

Регулярное выполнение упражнение способствует улучшению координации и является профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение. 13. Параллельный подъем руки и ноги