Глава 9

Упражнения для мышц ног и области таза

УПРАЖНЕНИЕ 1

Техника выполнения: выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.

Варианты выполнения:

а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;

б) подпрыгивайте только на одной ноге;

в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;

г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки;

д) выполните прыжки вращая скакалку в обратном направлении;

е) выполните прыжки на скакалке, на каждый второй прыжок разворачивая туловище на 360°.

1

2

Характер воздействия: упражнение комплексного воздействия, эффективно развивает скоростно-силовые качества бойца.

Важные моменты:

1) варьируйте выполнение различных разновидностей прыжков;

2) отдыхайте в перерывах между раундами 30-60 секунд;

3) контролируйте дыхание при выполнении прыжков.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от двух и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.

Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 2-х минут за один подход.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, которые необходимы для выполнения мощных ударов ногами

Важные моменты:

1) не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами;

2) выполняйте каждый удар из положения приседа;

3) выполняйте удар на выдохе, возврат в положение приседа – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища.

Из исходного положения с места выполните прыжки вперед двумя ногами. Упражнение выполняйте с продвижением вперед (дорожками). Варьируйте траекторию передвижения (прямо, по диагонали, зигзагообразно). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-12 раз в одном подходе.

1

2

3

Варианты выполнения:

а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;

1

2

3

б) выполните прыжки с продвижением вперед оттолкнувшись одной, с приземлением на другую ногу;

1

2

3

в) выполните прыжки с продвижением вперед стоя спиной к стартовой линии;

1

2

3

д) выполните прыжки с продвижением вперед стоя боком к стартовой линии.

1

2

3

Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость движений ног и взрывную силу при ударах ногами.

Важные моменты:

1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;

2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.

3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;

4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Техника выполнения: примите исходное положение – из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Из исходного положения, меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую-левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1-2 минут.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств необходимых для выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;

2) обязательно старайтесь менять траекторию передвижений (по кругу, по диагонали, зигзагообразно);

3) сохраняйте прямое положение спины;

4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;

5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела.

Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания стоя боком к предмету;

б) используя предмет высотой 50 см и более выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки, без остановки.

1

2

в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.

1

2

3

Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами, увеличивает взрывную силу при ударах ногами.

Важные моменты:

1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;

2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.

Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;

2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;

3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;

4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком к партнеру в боевой стойке.

Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.

1

2

3

Вариант выполнения:

а) вышеописанное упражнение выполните поднимая ногу в сторону;

1

2

б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног, способствует повышению скорости нанесения ударов ногами и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) в момент отталкивания ноги партнером, избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;

2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;

3) старайтесь во время выполнения упражнения наносить удары ногами серийно, не задерживая ногу в исходном положении;

4) подъем ноги выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его выполнить захват вашего туловища.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, выполните быстрый бег вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений в максимальном темпе в течение одной минуты за один подход.

1

2

Варианты выполнения:

а) попросите партнера, стоя к нему лицом, обхватить ваше туловище спереди. Выполняйте бег спиной вперед, преодолевая сопротивление партнера.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает мышц ног. Способствует повышению взрывной силы при ударах ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении в быстром темпе для эффективности упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) постепенной увеличивайте количество подходов, амплитуду и скорость выполнения;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Техника выполнения: выберите короткую дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Старайтесь пробежать ее в максимально скоростном режиме.

Варианты выполнения:

а) пробегите короткую дистанцию наперегонки с партнером;

б) попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете короткую дистанцию. Старайтесь улучшать свой результат;

в) если вы тренируетесь в команде, старайтесь регулярно устраивать командную эстафетную гонку на короткие или более длинные дистанции.

Характер воздействия: упражнение развивает скоростные качества.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – из положения боевой стойки поднимите вверх до уровня пояса прямую правую ногу и попросите партнера обхватить ее в области лодыжки.

Из исходного положения выполните прыжки на левой ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на правую ногу. Чередуйте прыжки, как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением скорости выполнения. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) при выполнении упражнения с продвижением вперед, варьируйте траекторию передвижений;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки попросите партнера обхватить ваши бедра руками.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните вынос бедра вперед резким движением согнутой в коленном суставе ноги. Чередуйте выполнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый, с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно увеличивает взрывную силу при ударах ногами.

Важные моменты:

1) при быстром выполнении упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов, скорость и амплитуду движения;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи.

Из исходного положения, удерживая партнера на плечах выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;

2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равного вам веса;

3) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;

4) контролируйте дыхание: приседание – выдох, подъем вверх – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению описанному в 12-м упражнении.

Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, согните в коленном суставе сзадистоящую левую ногу и опустите таз вниз, коснувшись коленом левой ноги поверхности (выпад). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой вперед. Чередуйте выполнение выпадов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодичные мышцы.

Важные моменты:

1) обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

2) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;

3) выпады можете выполнять не сгибая сзадистоящую ногу в коленном суставе;

4) не стремитесь выполнить во время выпада слишком широкий шаг;

5) старайтесь чтобы во время выполнения выпада колено впередистоящей ноги находилось на одной прямой линии с передней частью стопы;

6) выпад выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Попросите партнера подавать свистком команду. Ваша задача – выполняя челночный бег, вовремя реагировать на команду партнера и быстро менять направление движения на противоположное. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывный бег в течение одной минуты.

Характер воздействия: упражнение развивает мышечную силу ног, повышает скорость работы ног и координацию.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки, стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить голень вашей правой ноги.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните резкий толчок правой ногой вперед. Верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) выполните упражнение используя боковые движения ногой.

Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами и взрывную силу при нанесении ударов ногами.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;

2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;

3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Техника выполнения: бег. Выберите крутой склон или гору, также подойдет и лестница, если вы живете в многоэтажном доме. При беге вверх максимально ускоряйтесь, вниз спускайтесь легкой трусцой.

Характер воздействия: упражнение с максимальным ускорением во время бега увеличивает взрывную скорость при работе ногами, повышает мышечную силу ног и координацию движений.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.

Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол под которым вы должны выталкивать партнера вверх составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног .

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера равного вам по весу;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;

3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные, при ударах, мышцы ног;

4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.

Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;

2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;

3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;

4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели).

Из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;

2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног и укрепляет коленные суставы.

Важные моменты:

1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;

2) контролируйте дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните приседание на одной ноге полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.

Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и выполните упражнение другой ногой. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;

1

2

б) выполните данное упражнение с партнером стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку. Одновременные приседания на одной ноге.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные и икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедер.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы ног увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;

2) выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание – на вдохе.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.

Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы, укрепляет тазобедренный сустав.

Важные моменты:

1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;

2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Техника выполнения: упражнение выполняется с резиновым жгутом. Примите исходное положение – закрепите один конец жгута неподвижно, другой конец привяжите к лодыжке ноги, примите боевую стойку.

Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. Примите исходное положение – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту.

Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;

3) контролируйте свое дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками.

Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Важные моменты:

1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);

2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.

Из исходного положения выполните преодолевая сопротивление партнера попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног, ягодичные мышцы и способствует повышению скорости выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной-двух минут;

2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги преодолевая сопротивление;

3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;

4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.

УПРАЖНЕНИЕ 27

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки.

Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;

2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;

3) контролируйте дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 28

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – находясь в партере, попросите партнера сесть вам на спину, ближе к пояснице и зацепиться носками ног в области подмышечных впадин. Из этого положения старайтесь выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера равного с вами по весу;

2) удерживайте прямое положение спины во время выполнения упражнения;

3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;

4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 29

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.

Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.

1

2

Варианты выполнения:

а) из исходного положения – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) контролируйте положение равновесия вашего тела;

2) сохраняйте прямое положение туловища;

3) толчок и разгибание бедра выполните на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.