Физическая нагрузка

Для достижения результатов во фридайвинге будущим фридайверам придется поразвивать следующие физические качества: общую и специальную выносливость, координацию, гибкость.

Для развития общей выносливости годятся бег и плавание.

Для овладения эффективной техникой движений при нырянии фридайверу необходимо развивать гибкость. Особенно важно фридайверу развивать подвижность грудной клетки для того, чтобы все больше и больше воздуха он мог забрать с собой в морские глубины.

Для развития специальной выносливости придется специально поработать: поупражняться в урежении дыхания во время ходьбы на суше или в воде и в задержке дыхания во время ныряния.

Величина нагрузки является основным фактором, определяющим степень воздействия занятия на организм, и адекватный фридайвер нагружает себя с думой о сбережении здравия себя любимого, а неадекватный нагружает себя бездумно.

1) Малая нагрузка активизирует деятельность различных функциональных систем. Основная работа в тренировке выполняется легко. Ощущения дыхательного дискомфорта, связанного с желанием сделать вдох, на дистанции не возникает.

Организм радостный, он наслаждается мягким нырянием.

2) Средняя нагрузка соответствует устойчивой работоспособности.

Основная работа в тренировке выполняется легко, но не очень. Организм слегка напрягается, но справляется, он вполне счастлив во время и после ныряния.

3) Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы в условиях устойчивого состояния и не сопровождается снижением работоспособности. Основная работа в тренировке выполняется, но не очень легко. Организм сильно напрягается и справляется, его распирает чувство гордости за свои возможности, но в следующий раз он просит фридайвера настолько не усложнять задание.

4) Большая нагрузка сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме и снижением работоспособности, свидетельствующим о наступлении переутомления. Основная работа в тренировке выполняется совсем нелегко.

Организм еле справляется, он в недоумении: за что его так, и в следующий раз просит фридайвера полежать и почитать книжки.

5) Максимальная нагрузка не адекватна возможностям организма и может привести к срыву адаптации. Основная работа в тренировке выполняется, но чересчур высокой ценой! Организм в шоке, у него не хватает сил восстановиться, он использует все свои слабые места, тихо ноет, чтобы у фридайвера и мысли не возникло еще нырять. Или быстро заболевает.

Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления, сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма.

Таким образом, результат определяется не только тренировочной нагрузкой, но и реакцией организма на нее. В этом и состоит проблема индивидуализации занятия. В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния.

Нужно научиться использовать аналитический подход, уметь анализировать и управлять нагрузкой с большой осторожностью, внимательно наблюдая и запоминая субъективные ощущения при ее выполнении.

Безопасность тренировки должна основываться на постепенном прогрессе, с разумным и реальным усложнением упражнений, лишь незначительно превышая освоенные пределы, чтобы исключить возможность блэкаута и перегрузки, ведущей к срыву адаптации.

Необходимо всегда помнить, что любой результат должен и может быть достигнут с легкостью и удовольствием, при соблюдении границ безопасности. Нельзя ни перепрыгивать через этапы, ни пытаться совершенствоваться скачками, форсируя подготовку. Следует продвигаться вперед осторожно, отдавая себе отчет о своих личных пределах.

Принцип получения удовольствия от ныряния на начальных этапах обязателен. Но на уровне спортивном за прогресс надо платить ценой погружения в дискомфортное состояние. В этом случае необходимо осознавать риск и не допускать чрезмерного страдания, так как редко кто может долго выдержать подобный героизм.

При многократном повторении упражнений становится возможным тонкое чувствование реакции организма на предлагаемую работу и обеспечение точного соответствия нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души.

Вот тогда и происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций упорного фридайвера, в точном соответствии с классическим философским законом.

Методы тренировки в динамическом апноэ

Упражнения для развития специальной выносливости в воде можно выполнять различными методами.

1) Дистанционный метод.

Непрерывное плавание с урежённым дыханием. Метод направлен на снижение чувствительности нервных клеток дыхательного центра к гиперкапнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии.

При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.

Примеры:

100 м брасс дыхание через 1 цикл;

200 м кроль, чередование по 50 м — вдох на 4-6-6-4-й гребок.

При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).

Поэтому сначала лучше дистанцию дробить:

4x50 м кроль, вдох на 4-й гребок; затем 2* 100 м.

Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6-й гребок, и дальше, как обычно, плавали — знаем.

Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга — «О чём Вы думаете?» — «Я не думаю, я считаю».

2) Переменный метод.

Ныряние чередуется со свободным плаванием.

Важно нырять и откупываться со свободным дыханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыханием во время свободного плавания и успеть восстановиться.

Примеры:

200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль, свободное плавание);

300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание со свободным дыханием).

3) Интервальный метод.

Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.

Фридайвер, несмотря на отдых, каждое последующее ныряние выполняет в условиях, когда от предыдущего ныряния остается кислородный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент.

Воздействовать на свой организм в разные моменты жизни фридайвер может по-разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть — он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.

Так, если предел фридайвера — 50 м, то эффективнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять серии по 40 м.

Примеры:

8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов-выдохов;

12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.

И так далее.

4) Переменно — интервальный метод с постоянной скоростью.

Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.

Позволяет набирать большой общий объем плавания с достаточным объемом гипоксической нагрузки.

Примеры:

300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов-выдохов);

200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).

5) Интервальный метод со статикой.

Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.

Статика может быть включена в начале, середине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во время ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.

Примеры:

4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов-выдохов;

8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.

Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматривания, подсиживания и высиживания водяных жителей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.

6) Повторный метод.

Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выполнения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной задержкой дыхания. Активный отдых в виде свободного плавания может сочетаться с пассивным отдыхом. На этапе предварительной базовой подготовки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного дискомфорта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.

С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние!!!

Всплывать!

Пример:

3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.

Методы тренировки в статическом апноэ

Статические задержки дыхания в воде выполняются обязательно со страхующим партнером, даже если в мыслях фридайвера нет намерения поставить личный рекорд.

1) Интервальный метод.

Серия, состоящая из статических попыток с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления организма.

Фридайвер каждую последующую попытку выполняет в условиях, когда от предыдущей задержки дыхания остается кислородный долг. Интервал отдыха и время выполнения попыток могут оставаться неизменными, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

6 х 1 мин. 30 сек., интервал отдыха 1 мин.

2) Повторный метод.

Повторные статические задержки дыхания с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

Применяется с целью развития концентрации внимания на полном психическом и мышечном расслаблении. Отдых пассивный. Время попытки определяется заранее, либо фридайвер задерживает дыхание до субъективного чувства дыхательного дискомфорта. Время попыток может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

Если лучший результат равен 2.00 мин.

1 мин. 20 сек. + I мин. 30 сек. + 1 мин. 40 сек., отдых произвольный.

Метод тренировки при нырянии в глубину

При нырянии в глубину используется только повторный метод тренировки и только со страхующим партнером.

Ныряние в глубину с паузами отдыха на поверхности, достаточными для полного восстановления и субъективной готовности к работе.

Длительный отдых при нырянии в глубину необходим для ликвидации кислородного долга и вымывания из организма остаточного азота, который в незначительных количествах накапливается в тканях при быстром всплытии, и при многократных погружениях может приводить к декомпрессионному заболеванию.

В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5–8 минут при нырянии на 20–25 м.

1-й этап: начальная подготовка

Начинать занятия фридайвингом целесообразно не ранее 18 лет. Когда головной мозг в достаточной степени сформирован, и гипоксическая нагрузка не будет влиять на его дальнейшее развитие. После нелегкого принятия решения всерьёз и надолго заняться фридайвингом, блистательная карьера воодушевленного фридайвера начнется с осознания ответственности перед своим организмом: амбиции должны соответствовать возможностям.

Продолжительность этапа начальной подготовки от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от координационных способностей — развитие чувства воды в зрелом возрасте может затянуться, если в восприятии мира исчезла таинственность и чудная вода превратилась в Н₂0. Бывшим пловцам не стоит перескакивать через этот этап: им следует научиться нырять с минимальными усилиями, не рассекая воду, а мягко проникая в нее.

Цель занятий — освоение базовых принципов фридайвинга.

Задачи, возникающие перед новичком, желающим получить звание фридайвера:

1) Освоение техники плавания и ныряния в длину в ластах и без ласт.

Для занимающихся, плохо владеющих техникой плавания, или забывших ее за давностью лет — плавание спортивными способами по элементам.

Также выполняются упражнения для выработки правильного динамического стереотипа движений во время ныряния.

2) Освоение техники правильного дыхания до и после ныряния.

Начинающему фридайверу придется обращать внимание на акт дыхания, к которому ранее он был невнимателен.

3) Освоение техники компенсации давления маневром Вальсальвы.

Техника требует бережного отношения к ушам.

4) Освоение техники ныряния в ластах и свободного погружения по тросу на руках на глубину до 8 м.

Удобно для начала использовать трос, можно ползать по нему в ластах или без: не продулся — остановился, держась за трос руками, разбираешься с ушами. Начинающему фридайверу всегда лучше недонырнуть, чем перенырнуть.

5) Развитие гибкости.

Тут карты в руки йогам.

6) Развитие общей выносливости.

На суше — бег и т. д. Эту работу очень любит Мартин Степанек и всем подряд ее рекомендует.

Утверждает, что полезно для здоровья. Выглядит хорошо.

Плавание спортивными способами в полной координации в аэробном режиме. Очень приятное сердцу пловца.

7) Развитие специальной выносливости.

Ныряние в длину с применением дистанционного и повторного методов тренировки — ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания (с концентрацией на технике выполнения движений) и полным восстановлением. Если начинающий фридайвер поторопится, желая побыстрее прогрессировать, и будет нырять до возникновения чувства дыхательного дискомфорта, то при появлении у него желания сделать вдох движения станут суетливыми и правильный динамический стереотип не выработается.

Фридайверы могут (если хотят) тренироваться 1–2 раза в неделю, осваивая технику ныряния и выполняя работу аэробного характера (плавание спортивными способами). Все занятия проводятся с малой нагрузкой. Объем гипоксической работы в бассейне постепенно увеличивается с 20 % до 25 % к концу этапа от общего объема работы в воде.

Например, если общий объем составляет 1500 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 300–400 метров, остальные 1100–1200 м: упражнения и плавание.

2-й этап: предварительная базовая подготовка

На этот этап фридайверы переходят при условии освоения базовой техники ныряния и при отсутствии медицинских противопоказаний для занятий фридайвингом. Продолжительность этапа от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от уровня функционального состояния организма и здоровья фридайвера. Если фридайвер периодически или время от времени занимался какой-нибудь двигательной деятельностью, т. е. деятельно двигался, и здоровье у него здоровое, то за полгода фундамент он успеет построить. Но лучше на этом этапе задержаться, потому что постройка крепкого фундамента не терпит спешки, а требует времени и внимания. Зато в будущем для совершенствования тела и духа на этом фундаменте функциональной подготовки можно смело городить специализированный этап.

Цель занятий — базовая подготовка.

Акцент в задачах смещается с освоения техники движений, дыхания, компенсации давления в сторону их совершенствования. При развитии качеств гибкости больше внимания уделяется упражнениям для развития подвижности грудной клетки, а при освоении техники ныряния в глубину фридайвер углубляется до 30 м (под надзором и со страховкой).

На этом этапе развитием специальной выносливости можно заниматься на суше — ходить с урежением дыхания (не очень интересное занятие).

Например: вдох на двойных 2 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага. Ходить с таким ритмом дыхания можно по 20–30 минут в день, 2 раза в неделю. Бегать с урежением или с задержкой дыхания не рекомендуется из-за разнонаправленного влияния задержки дыхания на вегетативную нервную систему (ЧСС снижается) и интенсивной мышечной деятельности при беге (ЧСС возрастает).

Как следствие, могут возникнуть (тьфу-тьфу) нарушения ритма сердца.

Развитие специальной выносливости в воде гораздо интереснее: статическая задержка дыхания, плавание и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания с применением вышеописанных методов тренировки. В занятия включается сначала переменно-интервальный, затем интервальный, а в конце этапа интервальный метод со статикой (на этом этапе статика только 5 секунд). По мере накопления опыта, заключающегося в умении своевременно завершать дистанцию, можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыхательного дискомфорта — при появлении желания вдохнуть фридайвер немедленно всплывает на поверхность воды. Нырять можно только под наблюдением строгого инструктора и заканчивать дистанцию при зачатках дыхательного дискомфорта.

Во время ныряния поддерживается средняя скорость для развития чувства опоры на воду во время гребков. Ныряние с другой скоростью на этом этапе преждевременно: высокая скорость предъявляет высокие требования к функциональному состоянию организма фридайвера, а низкая скорость — к психическому состоянию. Искусство психического расслабления будет осваиваться на следующем этапе. Фридайверы могут тренироваться 2 раза в неделю, развивая в воде общую и специальную выносливость, а на суше выполняя упражнения для развития гибкости.

Объем гипоксической работы — плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания — постепенно увеличивается с 26 % от общего объема работы в начале до 28 % к концу этапа. Например, если общий объем плавания составляет 1800 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 400–500 метров. Один раз в месяц можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыхательного дискомфорта, обязательно со страхующим партнером. Дистанция зависит от возможностей организма в данный момент, а не от желания фридайвера.

Занятия проводятся с малой и средней нагрузкой.

Увеличивать нагрузку следует только через месяц! За этот период процессы срочной адаптации к нагрузке, возникающие в организме после однократной тренировки, заставят организм понять, что шутка с гипоксией стала какой-то навязчиво регулярной.

Организм будет вынужден приспособиться к фридайверу, включая процессы долговременной адаптации к гипоксической нагрузке, на базе которой и возможно безопасное усложнение. Каждый месяц фридайвер выходит на новый виток спирали: увеличивает количество повторений отрезков в серии на 2, а при исчерпании этого пути уменьшает интервал отдыха на 5 секунд. Например, серия 8х25 м с интервалом отдыха 1 минута через месяц увеличивается до 10 х 25 м с этим же интервалом и т. д. Затем, после достижения количества отрезков до 12–16 раз (определяется индивидуальной устойчивостью к монотонии) можно уменьшить интервал: выполнить серию 8x25 м с отдыхом 55 секунд и снова увеличить через месяц количество повторений на 2 раза, довести серию до 12–16 и опять уменьшить интервал: серия 8 х 25 м с отдыхом 50 секунд и т. д.

Повторяющаяся каждый месяц индивидуально построенная программа с незначительным увеличением гипоксической нагрузки позволит спокойно прогрессировать без срыва компенсаторных возможностей организма.

Фридайверы после 1-го и 2-го этапов подготовки в соревнованиях участие еще не принимают.

Построение занятия в бассейне

1) Общая часть разминки.

Нужна для гармоничного развития фридайвера (ну еще чтение книжек тоже). Классическое плавание является фундаментом для построения базовой подготовки. Фридайвер высокого полета, например, Герберт Ницш может его игнорировать и заниматься исключительно специфической работой, но простому фридайверу плавание помогает физиологической настройке организма.

Эффект разминки связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе — повышается подвижность и возбудимость нервных процессов, активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры.

Разминка включает упражнения всеми способами плавания, в ластах и дистанционное плавание со свободным дыханием.

2) Специальная часть разминки.

Направлена на функциональное врабатывание.

Она нужна для того, чтобы организм не испытывал на тренировке изумления по поводу перекрывания кислорода, а подготовился снижением обменных процессов. Организм старается как лучше, но централизация кровообращения приводит к побочному эффекту: из-за оттока крови от периферии бедный фридайвер быстро замерзает.

Специальная часть разминки включает медленное плавание с комфортным урежением дыхания, или мягкое переменное плавание с нырянием на короткие дистанции, откупыванием и интервалами отдыха.

3) Основная часть.

Состоит из заданий с применением тех же методов, но в более жестком режиме: дистанционное плавание с большим урежением дыхания; переменное плавание с нырянием на более длинные дистанции; интервальные серии. Желательно менять методы: если в разминке использовался переменно — интервальный метод, то в основной части лучше применить дистанционный; если в разминке использовался дистанционный метод, то в основной части — интервальный. Все задания гипоксической направленности должны чередоваться медленным свободным плаванием: между сериями надо медленно плавать со свободным дыханием по 100–200 м для более быстрого выведения кислых продуктов обмена из мышечной ткани.

4) Заминка.

Состоит из свободного плавания в полной координации каким-либо способом.

Задержка дыхания в статике

Интерес к статической задержке дыхания заключается в том, чтобы научиться контролировать себя и изучить свои реакции. Статические упражнения позволяют приобрести уверенность, управляя своей задержкой дыхания при низких энергетических затратах.

Задерживать дыхание до максимума своих возможностей не очень-то радостно, поэтому лучше его задерживать не до максимума, выполняя короткие серии интервальным методом. В неделю достаточно одной статической тренировки на суше (в ванне нельзя — опасно, в кровати можно — безопасно).

Продолжительность занятия не более 30 минут, иначе разовьется стойкая аллергия на задержку дыхания. И не стоит забывать, что дыхание — автоматическая функция, и жесткий контроль этого процесса может вызвать его сбой.

Занятия на море

Для начинающих фридайверов программа состоит из освоения правильной техники дыхания до и после ныряния, правильной техники заныривания, компенсации давления, техники движения, тактики погружения.

Новички начинают нырять с 6 м и прибавляют не более 2–3 метров ежедневно. Количество погружений не должно быть более 10 за одно занятие при нырянии на глубину до 10–20 м в связи с непривычно большой нагрузкой на барабанные перепонки и опасностью развития воспалительных явлений в области среднего уха (бароотитов). Главное для новичков — это бережное отношение к ушам: залог хорошей слышимости после ныряний и дальнейших успехов.

При достижении 20 м следует повторить ныряние на эту глубину для того, чтобы она стала-таки родной. После обретения уверенности на этой глубине можно так же ступенькой разныряться до 30 м и теперь уже подольше закрепиться на этой отметке.

Если фридайвер концентрируется только на погружениях вдоль троса, то его кругозор ограничен метрами. Гораздо богаче впечатлениями фридайвер, который ищет приключений в воде. Конечно, безопасные и с партнером. Хорошо бы немножко понырять на чудесном рифе, увидеть разлапистые кораллы, заметить смешливых рыбок и не забывать отдыхать на солнышке или в тенечке. Эмоций и рассказов хватит надолго.

Всё вышеизложенное адресуется только адекватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед своей семьёй, а также близкими и дальними родственниками.

Приятных и безопасных погружении!