Питательная ценность вегетарианской диеты

Несмотря на то что растительная пища небогата аминокислотами, обеспечивающими синтез белков, можно составить рацион так, чтобы в его состав, чередуясь, входили все необходимые вещества.

У людей, придерживающихся полного вегетарианства, со временем может возникнуть недостаток витамина В12, поскольку он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Но есть в этой ситуации и обнадеживающий момент: его дефицит у взрослых людей развивается очень медленно, иногда в течение нескольких лет. Благодаря этому можно вовремя предотвратить анемию и различные изменения в нервной системе, которые возникают вследствие недостатка витамина В12. Вегетарианцы, заботящиеся о своем здоровье, должны принимать его в таблетках. А также этот витамин в большом количестве содержится в соевом молоке.

Недостаток кальция восполнят такие продукты, как миндаль, неочищенные кунжутные семена, пареная репа, соевый творог и зелень.

Растительная пища богата фитонцидами, благодаря которым в кишечнике подавляются процессы гниения. Они значительно улучшают работу желудочно-кишечного тракта и выводят из организма излишки холестерина.

В состав различных круп входят пищевые волокна, растительные белки, минеральные вещества, витамины группы B, E. Овес и ячмень содержат вещества, которые предотвращают развитие атеросклероза. Орехи богаты витаминами, минеральными веществами и жирными кислотами.

В повседневный рацион желательно включить бобовые (хороший источник растительного белка), тофу, соевую муку. Овощи с высоким содержанием крахмала (например, картофель) являются прекрасным источником углеводов. Углеводами богаты крупы: овес, рис, ячмень, пшеница. Проращенные зерна значительно обогатят рацион вегетарианца и придадут большой заряд бодрости.

В различных видах растительного масла содержится определенный набор токоферолов. Например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, однако его антиокислительное действие недостаточно активное. В то же время в соевом и кукурузном маслах 90 % токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемы именно такие масла. Очень полезно хлопковое масло, содержащее одинаковое количество Е-витаминных и антиокислительных токоферолов.

Известно, что сырые фрукты и овощи, ягоды и зелень особенно богаты биологически активными компонентами, в том числе и малоустойчивыми, к которым относятся ферменты, витамины, фитонциды и т. д. Например, чеснок во время термической обработки теряет большую часть своих целебных качеств: в этом случае испаряется эфирное масло, оказывающее бактерицидное действие, благодаря которому оно нейтрализует болезнетворные бактерии и нормализует кровообращение. Поэтому чесночные препараты, продающиеся в виде порошка или в спрессованном виде, не идут ни в какое сравнение с натуральным чесноком.

Придерживаться ли частичного вегетарианства или полностью исключить из рациона продукты животного происхождения – это личное дело каждого. Но тем, кто выбрал такой способ питания, необходимо более тщательно следить за тем, чтобы в пище содержались все необходимые вещества, витамины и микроэлементы.