Часть II

Важность правильной осанки для здоровья

В организме человека все взаимосвязано. Весьма часто ухудшение здоровья наступает из-за несоблюдения правильной осанки и нарушения пропорций тела. Чтобы понять всю важность этих основополагающих условий крепкого здоровья, поговорим о них подробно.

Рассказ можно начать с того, что первоначально существовали две «модели» человеческого организма — Адам (мужчина) и Ева (женщина). Со временем появилось множество людей, внешне отличающихся от того идеала мужчины или женщины, которые послужили их прототипом. Так в чем особенности идеального организма, какова их роль в здоровье человека и почему любому человеку надо стремиться к этому идеалу? В конце концов, что включает в себя понятие «внешняя красота человека»?

Я не сомневаюсь в том, что существуют эталоны мужского и женского организма, с которых произошло «копирование» всех последующих поколений людей. Под эталоном организма человека понимается рост, масса, пропорции и ряд других показателей, но эти самые главные.

Рост человека. Как ни верти, существует понятие о «нормальном» росте человека. Слишком маленький и слишком большой рост указывает на какие-то отклонения и делает человеческий организм более слабым.

Масса человека. При одном и том же росте у человека может быть разная масса тела. Наш костно-мышечный аппарат приспособлен к «ношению» определенной массы тела, развитию определенных силовых и двигательных качеств, сохранению жидкости и тепла организмом. Если масса организма значительно меньше, то он хорошо проявляет «быстрые» двигательные качества, облегчается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Но имеется и большой ряд минусов это слабые силовые показатели, быстрая потеря жидкости и тепла организмом. Если масса организма значительно больше, то увеличивается нагрузка на костно-мышечный аппарат, ухудшаются двигательные качества, хотя хорошо сохраняются жидкость и тепло, проявляются силовые способности.

Пропорции организма. У одинаковых по росту и весу мужчин могут быть совершенно различные пропорции. Например, у одного большой живот, а сам он слабого телосложения; у другого — широкий таз и узкие плечи; у третьего — мощная грудная клетка, а ноги тонкие. Подобные несоответствия указывают на отставание в развитии некоторых систем организма, что в целом снижает его жизнеспособность. Такие перекосы надо выравнивать, приближаясь к идеальной «модели человеческого организма».

И наконец, поговорим о правильном взаимном расположении органов и частей тела. Оказывается, даже имея превосходное телосложение, наилучшие ростовые и весовые качества, можно так все это «расположить» в себе самом, что быстро потеряешь здоровье. Для этого достаточно принять неправильную осанку — сгорбиться, перекривиться, выпятить живот.

Органы должны быть правильно ориентированы в пространстве и относительно друг друга. Эту функцию в организме человека выполняет позвоночный столб, таз и ноги. Правильная ориентация позволяет нормально взаимодействовать человеческому организму в энергетических потоках между поверхностью земли и атмосферой. Правильное расположение ног и позвоночного столба позволяет наилучшим образом выполнять рессорные функции при движении организма по поверхности земли. В противном случае сотрясения, вибрации, возникающие при движении, приводят к разрушающим последствиям для хрящевых тканей, создают в организме неправильные инерционные усилия, которые приводят к опущению внутренних органов, нарушению их функционирования.

Правильная осанка (которая зависит от ног и позвоночного столба) позволяет идеально располагать внутренние органы относительно друг друга, правильно распределять инерционные усилия при движении (например, прокачку крови по венам вверх, продвижение каловых масс вниз), что способствует их нормальной работе.

Многие люди не понимают важности правильной осанки, ее нормализующего действия на здоровье, а продолжают носить неправильную обувь, неправильно передвигаться, горбиться во время стояния, сидения и при этом жалуются на здоровье. Все их лечение, оздоровительные мероприятия перечеркиваются неправильной осанкой (о других факторах — пропорциях и массе тела говорить не будем). Таким образом, понятие истинной красоты человеческого организма связано с его максимальным приспособлением к жизни в нормальных окружающих условиях. Все функции четко отлажены, а органы правильно расположены и ориентированы в пространстве. И все это внешне выражается в правильной осанке человека.

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей. Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная (иксообразная) или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут за собой поражения внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, не естественная обувь и одежда способствуют плохой осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Каждый человек, в зависимости от черт своего характера, вырабатывает свою, только ему свойственную осанку. Ровная спина, гордо поднятая голова, прямой взгляд, уверенная походка — говорят о независимом, знающем себе цену человеке. Согнутая спина, опущенная голова, взгляд исподлобья или вниз, шаркающая походка — говорят о сломанном, неуверенном и потрепанном жизнью человеке.

С годами осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей малопривлекательна — выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги. Подобное происходит главным образом из-за утраты позвоночником нормального сбалансированного положения. Очень многое в таком типе осанки обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, и потерей эластичности сухожилий. В результате изменяется походка, дыхание становится более поверхностным, уменьшается жизненная емкость легких, а размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Пожилые люди, ведущие здоровый образ жизни, ухаживающие за своим организмом и сохранившие хорошую осанку, менее подвержены разрушающему действию времени.

Сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов особенно важны для правильной осанки, так как позволяют сохранить прямое положение позвоночника и предохраняют от болей в спине. И что крайне важно, помогают сохранить правильное расположение внутренних органов, а значит, их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Осанка зависит, во-первых, от состояния мышечного аппарата, то есть от степени развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также от функциональных возможностей мускулатуры, ее способности к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительнотканных образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующее:

1. Положение головы: находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена вправо или влево.

2. Состояние плечевого пояса:

— рельеф шеи — линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;

— плечи — на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов — метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);

— лопатки — на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

3. Позвоночник: имеет ли он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).

Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию — уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины — волнистой формы, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.

Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен и пупок расположен по его центру; соски — на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику и их углы расположены на одной горизонтали; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола (удобнее измерить на скамейке). Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки в положении основной стойки при максимальном наклоне туловища назад.

Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «Ласточка» (рис. 4). Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 мин, подростками — 2–2,5 мин, взрослыми — 3 мин. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сидя.

Движения выполняются в темпе 15–16 раз в минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет — 25–30 раз, взрослые 30–50 раз.

Осанка стабилизируется после того, как завершается рост человека.

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями, или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В их основе чаще всего — нарушения правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночника, а также функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате (в этом случае образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела).

Нарушение осанки бывает в двух плоскостях — в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо). Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение).

К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

— сутуловатость — увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза (рис. 5а);

— круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) — увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного лордоза (для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами (рис. 56);

— кругловогнутая спина — увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза (рис. 5в).

При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены; при кругловогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к седалищному бугру, растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

Несколько слов о нарушениях осанки, связанных с уменьшением изгибов позвоночника. К этой группе относятся:

— плоская спина — уплощение поясничного лордоза, при котором наклон таза уменьшен, грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные — углы и внутренние их края отстают от спины; плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника — сколиозами;

— плосковогнутая спина — уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе (грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены).

Дефекты осанки, связанные с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, являются одним из проявлений функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата и вызывают медленные, но постоянные деформации позвоночника, приводя его к разрушению.

Типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости (рис. 6) — асимметрическая осанка, то есть нарушение симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а треугольники талии (пространство, находящееся между локтевым суставом свисающей руки и талией) становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний и в первую очередь — болезням позвоночника и корешков спинного мозга. Болезни корешков спинного мозга вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевания позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на б—8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели, и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), неправильное положение туловища во время сидения и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной и той же руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Лица с дефективной осанкой имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутри-грудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3—5-й этаж). Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковке организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости, головным болям и т. п. У людей с плоской спиной снижение рессорной функции позвоночника способствует постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда — быстрое утомление, частые головные боли. Сниженная устойчивость такого позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, работоспособность их снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;

б) точная коррекция обуви, которая: устраняет укорочение одной из ног (разной длины ноги очень широко распространенное явление), что приводит к выравниванию осанки в области таза (выравнивание уровня подвздошных костей); компенсирует дефекты стопы — плоскостопие и косолапость;

в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;

г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения;

д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и другой клади.

Индивидуальный подход к нарушениям осанки требует подбора соответствующих физических упражнений. Например, при коррекции плоской спины необходимы упражнения на развитие большей подвижности позвоночника при сгибании его вперед и назад (особенно в грудном отделе), на укрепление мышц спины, грудной клетки и плечевого пояса; одновременно надо следить за тем, чтобы не возникло боковое искривление позвоночника, и избегать упражнений, которые могли бы вызвать лордоз. Хорошо подходит йоговская асана «Змея».

При плоской спине рекомендуются гимнастические упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей с отягощением, висы на гимнастической стенке, упражнения лежа на наклонной плоскости и стоя на четвереньках, дыхательные упражнения (по Стрельниковой), а также подвижные игры с мячом, лечебное плавание, ходьба на лыжах.

Для исправления плосковогнутой спины назначаются те же упражнения, что и при плоской спине. Но ввиду наличия лордоза необходимо дополнить комплекс упражнениями, уменьшающими лордоз и наклон таза, то есть упражнениями для мышц живота, мышц-разгибателей бедра (приседания с небольшим отягощением) и другими.

Исправление круглой спины — это прежде всего уменьшение кифоза. Для этого надо соответствующими упражнениями сократить (укоротить) и развить мышцы спины (асана «Змея», «Полукузнечик»), растянуть мышцы живота («Лук»), привести к норме наклон таза, укрепить плечевой пояс и произвести коррекцию лопаток, добиться расширения грудной клетки и укрепления всей мускулатуры.

Для исправления кругловогнутой спины используются физические упражнения, способствующие Уменьшению грудного кифоза и поясничного и шейного лордоза, уменьшению наклона таза, коррекции отстающих лопаток и выступающих вперед плеч, Укреплению мышц живота (асана «Змея», «Полу-кузнечик»).

Знайте, что мебель (столы, стулья) должна соответствовать росту человека, быть устойчивой, стулья — иметь достаточно высокие спинки, чтобы плечи сидящего были у их края. Все это отнюдь не пустяки. Ведь если человек сидит за столом, не соответствующим его росту, из-за неравномерной статической нагрузки может развиться серьезный дефект осанки. Так, низкие столы способствуют формированию круглой спины, а слишком высокие заставляют поднимать плечи вверх. Оба локтя сидящего должны быть на столе: если локти не имеют должной опоры, приходится наклоняться вперед и сильнее сгибать спину. Не рекомендуется сидеть косо или положив ногу на ногу, а также сидеть на согнутой ноге или со свободно свисающей левой рукой.

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2–3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 с до 2–3 мин. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.

В течение дня (стоя, сидя) шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественных изгибов позвоночника затрудняет функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут нижеприведенные упражнения, которые следует выполнять 2–3 раза в день до еды или через 2 ч после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (втягивая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рисунке 7а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И так 6–8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как показано на рисунке 7б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10–30 с, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6–8—12 раз.

Это упражнение можно выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке 7 в. Через каждые 5—10 с менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидеть на коврике, как показано на рисунке 7 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20–30 с напряжения посидеть немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют, не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы «вываливаются» наружу (образуется шарообразный живот), опускаются и утрачивают свои рабочие качества. К тому же жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подтягивая живот (от подложечной ямки до паха). Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение следует два раза в день (можно по дороге на работу и с работы) 10–30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Кроме укрепления мышц живота, это упражнение делает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной полости, активизирует вялую перистальтику. Очень полезно для лиц, страдающих запорами, плохим пищеварением.

Под «походкой» человека подразумевается естественное передвижение тела с помощью ног. Другими словами, походка — это та же осанка, но в движении.

Как и осанка, походка может быть правильной (физиологичной) и неправильной (дефектной). Особенности стопы сильнейшим образом влияют на осанку и походку человека. Например, неправильная походка, связанная с плоскостопием, косолапостью, деформацией пальцев стоп, ведет к сильному нарушению осанки, а значит, отрицательно влияет на здоровье. Медиками замечено, что нет ни одного случая сколиоза с реберным горбом, при котором бы не наблюдалось плоскостопия.

Отсюда вытекает важная рекомендация: прежде чем приступать к исправлению осанки, надо обследовать ноги и в случае необходимости заказать супинаторы (приспособления, корректирующие свод стопы). После того как сделана коррекция стоп и уровня гребешков подвздошных костей, надо приступать к устранению дефектов осанки с помощью физических упражнений, массажа и т. д.

Одним из нарушений походки человека является косолапость. Посмотрите внимательно на людей, идущих по улице, особенно на девушек и женщин в сапогах или туфлях на каблуках. У многих из них одна нога, а то и обе, наклонены пяткой внутрь под углом 5—15°, то есть искривлены в голеностопном суставе. Это настолько распространенное явление, что на такую «косолапинку» никто и внимания не обращает. Многие мужчины «косолапят» не меньше, но это не так заметно благодаря обуви на низких каблуках. Косолапость указывает на то, что у людей имеется особое напряжение в теле, которое компенсируется подобной постановкой стоп.

Последствия подобной походки разрушительны для организма. Разрушения эти возникают медленно и незаметно. Обычно в 35–40 лет люди начинают жаловаться на быструю утомляемость, тяжесть в ногах при длительной ходьбе и стоянии, на боли в икроножных мышцах, в коленных и голеностопных суставах, на расширение вен на стопах и голенях. Затем возникают боли в поясничном отделе позвоночника, онемение, похолодание и судороги в ногах (особенно по ночам). Появляются деформирующие артрозы коленных, голеностопных суставов и пальцев ног; шиловидные разрастания на костях стоп (преимущественно на пяточных и кубовидных) в виде «шпор», вызывающих резкую болезненность и затрудняющих ходьбу. А в целом — постоянное плохое самочувствие.

Со временем все больше искажается и нарушается правильная осанка, теряется четкость и легкость походки, нарушается координация движений, снижается быстрота реакции. Из-за этого людям хочется передвигаться как можно меньше. В результате — склонность к малоподвижному образу жизни, а отсюда — нарушение обмена веществ, зашлаковка организма, ожирение и отложение солей и, как следствие, — отклонение от нормы в работе всех органов и систем, преждевременное старение, предрасположенность к самым разнообразным заболеваниям.

Для профилактики косолапости большинству людей достаточно набить на подошву по длине обуви полоску кожи или резины, и стопа при ходьбе будет держаться ровно. При покупке любой обуви надо сразу же сделать такую продольную набойку, чтобы новая обувь не искривилась. Некоторым кроме набойки на подошву нужны еще супинаторы, которые вкладываются в любую обувь. В тех случаях, когда косолапость сопровождается плоскостопием и деформацией пальцев, нужна специальная ортопедическая обувь.

Большое влияние на осанку оказывает способ обычного стояния. Человеку невдомек, что от постановки стопы зависит «давление» и сохранение энергии в яйцеобразной сфере полевой формы жизни. Постановка стоп параллельно друг другу указывает на то, что форма полевой формы жизни (ее видят как ауру вокруг тела) и «давление» в ней нормальны. Если носки врозь, то форма ауры выпирает вперед и происходит некоторая утечка энергии. Если носки внутрь, то возникает излишнее напряжение в ауре.

Большинство людей (особенно подростки и молодые) стоят на одной ноге, а вторая — чуть согнута в коленном суставе и фактически освобождена от нагрузки. Через 2–4 мин стоящий «меняет ноги», переносит тяжесть тела с одной на другую. Обычно человек привыкает более длительный срок стоять на какой-нибудь одной ноге. Например, на правой — четыре минуты, а на левой — одну-две.

Что же происходит из-за этого с осанкой? Прежде всего возникает асимметрия рельефа шеи, одно плечо опускается вниз, смещается уровень лопаток и гребешков подвздошных костей. Мышцы половины тела со стороны полусогнутой ноги расслабляются, а мышцы другой половины — перенапрягаются. Резко нарушается осанка, искривляется позвоночник, растягивается связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе позвоночника). Следствием этого, в свою очередь, является изменение краевой точки тела позвонков — развивается остеохондроз позвоночника с выраженным болевым синдромом (радикулит, люмбаго). В некоторых случаях выпячиваются или даже выпадают межпозвонковые диски, чему сопутствует резкая боль. Значит, надо научиться правильно стоять.

Сидеть надо с прямой спиной. Ягодицы должны находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Поясница плотно прилегает к спинке стула, форма которого должна соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Живот должен быть подобран, плечи прямые и нормально расслабленные, голова в естественном состоянии.

Сиденье стула должно быть плоским и быть короче бедра. Это необходимо для того, чтобы край стула не передавливал вены и артерии под коленями и не мешал нормальному кровообращению в ногах. Высота стула от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Это необходимо для того, чтобы ступни ног стояли на полу, а не висели в воздухе, как у маленьких детей.

Садиться и вставать со стула, кресла, необходимо плавно и мягко. Одинаково вредно быстрое как опускание, так и вставание со стула. Это создает повышенную нагрузку на межпозвонковые диски, что со временем может привести к их повреждению.

Во время посадки на стул голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник выпрямлен. Вес тела приходится только на ноги, которые должны мягко опускать тело на стул. Когда поднимаетесь со стула, то слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Голова находится в естественном положении. Не рекомендуется помогать себе руками при посадке на стул и вставании с него. Должны работать ноги, а прямая спина наклоняться вперед.

Не рекомендуется сидеть в слишком мягких креслах долгое время. В них мышцы спины расслабляются и вся нагрузка приходится на межпозвонковые диски. Они сплющиваются под давлением, и если это продолжается достаточно долго и регулярно, спина начинает болеть.

Когда сидите, не кладите ногу на ногу! На уровне энергетики это приводит к перекрытию каналов, расположенных в районе таза. Со временем эта дурная привычка может вызвать боль в нижней части позвоночника и даже привести к заболеваниям половых органов.

Конечно, вам потребуется некоторое время для освоения правильного сидения. Вначале оно вам покажется неудобным, но со временем вы почувствуете полное расслабление и отдых от такого сидения, так как тело будет находиться в естественном положении.

Что касается ночного отдыха в постели, то для позвоночника он имеет некоторые особенности. Во время сна мышцы тела расслабляются. Расслабляются и тонические мышцы позвоночника, следовательно, позвоночный столб не поддерживается и принимает форму поверхности, на которой лежит. Если постель мягкая, то тело вдавливается в нее и позвоночник может провисать. Многие из нас знают, как неудобно спать на кроватях с продавленной сеткой или матрасом. Мягкий прогибающийся матрас или растянутая сетка не могут дать хорошей опоры самой тяжелой части тела — тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. И наоборот, слишком твердая поверхность постели заставляет позвоночник искривляться в противоположную сторону. Существует множество рекомендаций, как лучше спать: на спине, на животе, на боку. Каждый из вас подберет то положение, которое больше всего подходит для вас. Более того, человек не спит в одном положении, он несколько раз его меняет в течение сна, инстинктивно подбирая наиболее приемлемое на данный момент времени. Лично мне больше нравится спать на боку (как на правом, так и на левом).

Для полного расслабления и отдыха позвоночника постель должна быть ровной, но не жесткой. Это дает возможность костям плеч и таза сформировать естественный прогиб. Позвоночник расслабляется на такой постели и становится ровным и вытянутым.

Для того чтобы сделать нужное ложе, я под матрас положил лист толстой фанеры. Получилась великолепная постель, отвечающая требованиям позвоночника.

Что касается подушки, то она должна быть небольшой и достаточно мягкой. Такая подушка позволяет удерживать шейный и грудной отдел позвоночника в прямом положении, что дает возможность мускулам торса полностью расслабиться во время сна.

Кстати, сон без подушки способствует тому, что у человека морщины на лице образуются гораздо медленнее. Поэтому тем, кто желает сохранить свое лицо от преждевременных морщин, рекомендуют спать без подушки.

Не допускайте, чтобы во время сна какая-нибудь часть тела была сдавлена или давила на другую. Это препятствует нормальной циркуляции крови в этой части и вызывает онемение.

Для того чтобы быстрее засыпать и лучше расслабляться, необходимо в холодное время года прогревать тело, область лица и особенно ноги. Тогда сон и расслабление наступают быстро, и человек полноценно отдыхает.

Очень часто люди чувствуют дискомфорт в позвоночнике при пробуждении. Это связано с тем, что во время сна тонические мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении, расслабляются и позвонки несколько смещаются относительно друг друга. Именно это и приводит к неприятным ощущениям. Особенно часто это наблюдается у лиц пожилого и старческого возраста. Чтобы поставить смещенные после сна позвонки на место, можно проделать лежа в постели простое упражнение: 20–60 раз выполнить горизонтальную «восьмерку» — подобие знака «бесконечности».

Само упражнение выполняется так: лежа на спине, вы пытаетесь мысленно двигать тазом так, будто рисуете «восьмерку». В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться — этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей.

Мужчинам следует делать движение по часовой стрелке (вправо), женщинам — против часовой стрелки (влево). Таз не отрывать от постели, темп медленный, туловище расслабленно. Дыхание без задержки, через нос. Движение в области таза благоприятно действует на желудок, улучшая его пищеварительные способности.

Освоив данное упражнение, можно включить в комплекс и «вертикальную» восьмерку. Главное не торопиться и внимательно прислушиваться, как происходит движение в позвоночнике.

Ранее уже указывалась важность состояния стопы для здоровья человека. На стопе человека расположены кожные зоны, которые рефлекторно связаны со всеми органами. Нарушения в стопе и на коже стопы отражаются на осанке и работе всего организма. Поэтому весьма важно содержать свои стопы в здоровом состоянии.

Одним из дефектов стопы является плоскостопие. Плоскостопие бывает продольное, поперечное или же продольное и поперечное вместе на одной стопе. Дело в том, что здоровая стопа имеет две кривизны, два изгиба. Их уплощение, а тем более отсутствие — и есть плоскостопие в той или иной степени.

Наступив на лист бумаги мокрой стопой, на следе можно увидеть оставшуюся сухой выемку, которая соответствует внутреннему рессорному своду стопы. Та или иная степень плоскостопия зависит от величины этой сухой выемки. Чем она меньше — тем больше плоскостопие. Если же отпечаток сплошной — это означает, что стопа плоская.

Основной признак продольного плоскостопия — уменьшение или полное исчезновение продольной выемки стопы. Первое следствие этого — быстрая утомляемость ног не только во время ходьбы, но и при длительном стоянии (особенно при работе в положении стоя). Второе — наличие болей в икроножных мышцах и в своде стопы, частое подвертывание стоп. Опора на внутренний край стопы приводит к косолапости, вследствие чего обувь деформируется, изнашивается ее внутренний край — не только по длине всей подошвы, но и на каблуке. К сожалению, на это зачастую не обращают должного внимания, а зря.

Поперечное плоскостопие характеризуется распластанностыо переднего отдела стопы и является одной из причин деформации пальцев. При этом большой палец как бы «вывихивается»: его конец начинает косо отклоняться наружу, у основания появляется костное утолщение, которое нарастает в виде болезненной «шишки». Обычно такое утолщение заметно даже при обутой ноге, так как значительно деформирует обувь.

В начальной стадии искривления большого пальца рекомендуется использовать треугольный тампон — вкладыш из ваты и кусочка марли, который закладывается между большим и указательным пальцами. Его длина соответствует длине пальцев, а толщина должна обеспечивать выпрямленное положение большого пальца.

Деформация большого пальца, пожалуй, наиболее заметное и болезненное, но не единственное последствие поперечного плоскостопия. По той же причине костное разрастание может возникнуть и на мизинце, в основной его фаланге, а третий и четвертый пальцы сгибаются в первых и особенно во вторых фалангах и так, полусогнутые, выпячиваются вверх.

На начальной стадии «выпячивания» или «западания» пальцев (усложненный вариант: второй и четвертый пальцы согнулись и выпятились, а третий палец как бы «провалился») достаточно сложенным в несколько слоев бинтом (ширина ленты — по длине пальцев) переплести пальцы, поднимая кверху опущенные и опуская выступающие.

Тампоны и переплетающие бинты накладываются на босую ногу, а затем надевается чулок или носок. Идеальный вариант, когда при связанных с продольным и поперечным плоскостопием деформациях пальцев и стоп используются компенсирующие подушечки, угольники, внутренние вкладыши и другие индивидуально подбираемые средства.

Само по себе плоскостопие указывает на нарушения, происходящие в организме. Дополнительно плоскостопие приводит к уменьшению рессорной нагрузки стопы и увеличивает вибрационное воздействие на позвоночник, что в некоторых случаях приводит к тяжелым последствиям, от которых страдает весь организм. Со временем проблемы лишь усугубляются.

Плоскостопие бывает врожденное и приобретенное. Приобретенное плоскостопие и сопутствующая ему деформация пальцев стоп бывает разного происхождения. В первую очередь из-за травм (рекомендуется после травмы стопы и нижней трети голени профилактически носить индивидуальные супинаторы).

Другая причина приобретенного плоскостопия — последствия заболевания суставов стоп (рахитическое, ревматическое и другие виды приобретенного плоскостопия). К плоскостопию может привести длительное ношение несоответствующей обуви (тесной, на слишком высоких каблуках). И наконец, бывает возрастное плоскостопие.

Наиболее часто искривление пальцев и плоскостопие возникают в «чувствительные фазы» жизни человека. Это возраст, когда ребенок начинает ходить, время интенсивного роста, годы полового созревания, период беременности. Сюда же надо отнести время наступления климакса и старческого возраста.

На всех этих этапах можно и должно предупредить возникновение приобретенного плоскостопия и деформаций пальцев стоп. Очищение организма помогает восстанавливать общую энергетику, повышает тонус мышц. Желательно применять различные предохраняющие и компенсирующие средства. Женщинам не рекомендуется резко менять уровень каблуков, особенно в менструальный период. Каблук должен быть высотой не более 4 см у нарядной обуви, а у рабочей и комнатных туфель не более 2 см. Очень полезны индивидуальные супинаторы, которые должны быть в любой обуви — ботинках, сапогах, туфлях, сандалиях, спортивной обуви и домашних тапочках. Через два-три года супинаторы надо менять, так как свод стопы с годами деформируется.

Заметим, что при нормальном своде стоп всем женщинам с 40-летнего, а мужчинам с 45-летнего возраста для профилактики следует носить супинаторы в любой обуви. Это действенное средство предупреждения возрастного плоскостопия — опущения свода стопы. К тому же ношение супинаторов позволяет сохранить четкую, «легкую» походку, не дать возникнуть старческой шаркающей походке.

Профилактические чистки организма помогают надолго сохранять здоровье сухожилий и тонус мышц стопы.

Тесная обувь вызывает микротравмы краевых хрящевых поверхностей костей стопы и пальцев, связочного аппарата сочленения костей, приводит к деформации свода стопы, пальцев, разрастанию «шпор», «усов», отложению солей в суставах, нарушению крово- и лимфообращения, отечности и болевому синдрому, нарушению походки и осанки.

Обувь без задника на номер меньше очень вредно носить. Пятки при этом располагаются вровень с краем туфель (или даже нависают над ним), а в результате — натоптыши, пяточные «шпоры», перегрузка ахиллова сухожилия.

Нижеследующие рекомендации позволят эффективно решить проблему с плоскостопием. Дыхание во всех упражнениях естественное.

1. Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

2. Исходное положение то же, но брусок под носками. Поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

3. Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками. Развести носки в стороны и свести, не отрывая стоп от пола. Выполняя движение в стороны — опускаете носки вниз, а сводя — поднимаете вверх. Так 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, — поднимаете носки вверх, а сводя — опускаете вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.

Это позволит вам выполнять круговые движения носками сначала вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

4. Исходное положение то же, но брусок под носками. Развести пятки и свести, не отрывая ног от пола такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимать вверх. Затем столько же раз выполнить наоборот — поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.

Это позволит вам выполнять круговые движения пятками сначала вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

5. Исходное положение то же, но под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

6. Исходное положение то же, стопы соединены, под сводом стоп палка. Развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

7. Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч. Прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты. Темп средний.

8. Исходное положение то же, стопы на полу. Подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая ее от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

9. Исходное положение то же, сидя на месте и подогнув пальцы ног. Ходьба — 20–30 с, затем ходьба на наружном крае стоп — 20–30 с. Потом, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 с), на носках (15 с) и на полной стопе (30 с). Темп медленный.

После окончания этих девяти упражнений можно приступать к самомассажу стоп.

Его рекомендуется выполнять в такой последовательности:

1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 с;

2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30–60 с), затем — пятку (30–60 с);

3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 с);

4. Охватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10–15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10–15 раз) и снова поглаживание (10–15 раз);

5. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).

Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.

Прыжки на носках полезны для тренировки и поддержания амортизационных свойств стопы. Их можно разнообразить, но для всех прыжков положение рук — на поясе. Полезны прыжки со скакалкой.

Хорош бег в медленном или среднем темпе, особенно с постановкой ноги пожестче на носок, чтобы она пружинила.

Остеохондроз — самое распространенное заболевание опорно-двигательного аппарата, поражающее людей всех возрастов. Термин «остеохондроз» образован из двух греческих слов, означающих «кость» и «хрящ». Это заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, а также тазобедренных и коленных суставов.

Наукой установлено, что от функционального состояния основы опорно-двигательного аппарата — позвоночника и ног — зависят правильная осанка и легкая, изящная, энергичная походка, ловкость и координация движений, гармоничность и стройность, то есть красота фигуры человека любого возраста.

Подробно разберем причины возникновения и естественные способы лечения остеохондроза.

Главные причины возникновения остеохондроза — зашлаковка организма и обездвиженность. Эти два фактора меняют структуру межпозвонкового диска. Разрушают же их чисто механические воздействия, а именно — упоминавшаяся ранее распространенная привычка стоять на одной выпрямленной в коленном суставе ноге (другая полусогнута) вредно отражается на позвоночнике. Из-за неравномерной осевой вертикальной нагрузки связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе) максимально растягивается то с одной, то с другой стороны — ведь стоящий постоянно «меняет ноги». В результате возникает смещение позвонков, носящее название спондилолистеза позвоночника, и постепенно развивается дегенерация межпозвонковых дисков с потерей эластичности пульпозного ядра. Диск теряет способность к выполнению функции гидравлического амортизатора, осевая нагрузка передается им по направлению действующей силы. Спустя некоторое время внешняя оболочка диска растрескивается и образуются грыжевые выпячивания. Они сдавливают кровеносные сосуды (что приводит к нарушению спинального кровообращения) или корешки спинного мозга, а в редких случаях и сам спинной мозг. Кроме того, возникают и нарастают дегенеративные изменения хрящевых поверхностей позвонков, сопровождающиеся образованием грыжи диска, в теле позвонка.

Особенно опасны повороты туловища, когда в руках или на плечах — значительная тяжесть, то есть при осевой нагрузке на позвоночник.

Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвонковых дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них.

Вот несколько цифр. В положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя — 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры — 140, при наклоне туловища вперед на 20° без груза в руках — 150, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке — 215 кг!

Имеют место и разрастания костной ткани, отложения солей в виде «шипов», «скоб», «усов», носящие научное название «остеофит».

Все перечисленные изменения сопровождаются болевыми ощущениями и рефлекторным напряжением мышц спины.

Неблагоприятные условия работы (особенно низкие температуры при большой влажности) также нередко являются причиной развития этой болезни.

Наиболее часто в медицинской практике встречается поясничный остеохондроз, на втором месте — шейный, на третьем — распространенный.

При шейном и верхнегрудном остеохондрозе возникают самые разнообразные боли: в сердце (их нередко принимают за проявление ишемической болезни сердца или стенокардии), голове, в плечевом суставе и по всей руке с одной или двух сторон, а также случается головокружение с кратковременной потерей сознания (из-за нарушений кровоснабжения головного мозга).

Остеохондроз в среднем и нижнем грудном отделах позвоночника может порождать боли в подложечной области и в животе, что нередко ошибочно связывают с заболеваниями желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника.

При распространенном остеохондрозе, а иногда и при остеохондрозе в поясничном отделе позвоночника поражаются тазобедренные и коленные суставы. В этом случае на рентгеновских снимках тазобедренных и коленных суставов заметны дегенеративные изменения хрящевой поверхности, шиловидные костные разрастания и сужения суставных щелей.

При поясничном остеохондрозе нередко наблюдаются выпадение и ущемление дисков.

В жизни любому человеку приходится поднимать, передвигать и переносить значительные тяжести. При этом совершенно необходимо соблюдать следующие правила.

1. При подъеме тяжести перед собой на уровень выше своего роста спину надо выпрямить и ни в коем случае не горбиться. Стопы необходимо расположить на одной горизонтали, а по ширине — на расстоянии, равном длине стопы. Тогда опора на ноги и позвоночник будет равномерной, и при подъеме груза меньше опасность невольного поворота руки и позвоночника в ту или иную сторону.

2. При подъеме тяжелых грузов двумя руками (чтобы нести их на достаточно большое расстояние) ноги также должны стоять на одной горизонтали и на расстоянии длины стопы друг от друга. Сначала необходимо выпрямить и зафиксировать спину. Затем немного присесть, одновременно взять оба груза и выпрямить колени. При переносе грузов разного веса надо останавливаться и «менять руки»: недопустимо все время нести более тяжелый груз в одной и той же руке. Это вызовет резкое напряжение мышц не только руки, но и всей половины туловища, «оседание» позвонков на одну сторону.

3. При переносе груза в одной руке необходимо ставить ноги так же, а груз держать на уровне (по вертикали) наружного края стопы. Чтобы избежать несимметричной перегрузки позвоночника, следует часто останавливаться и брать груз другой рукой.

4. Два тяжелых груза лучше соединить достаточно широким куском мягкой и прочной материи (лучше всего — полотенцем) и поднять на плечо; через 7—10 мин «поменять плечо». Более тяжелый груз при этом должен быть спереди, а более легкий — сзади, так как во время переноски руки немного приподнимают передний груз. Тяжелый рюкзак надо нести с некоторым наклоном туловища вперед (в основном в тазобедренных суставах), чтобы он лежал на спине.

Подъем и опускание груза надо делать на небольшом вдохе. Передвижение груза по дому (холодильника, шкафа и др.) — тоже только на вдохе.

При этом нужно постоянно следить за позой (ноги — на одной горизонтали и на ширине длины стопы, туловище — без наклонов в стороны).

Знайте, что у позвоночника имеются слабые места, причем наиболее выраженными среди них являются:

• Два самых верхних позвонка (атлант и осевой), соответствующие наиболее важной «жизненной точке». Именно в этом месте расположены крупные сосуды, ветви которых поднимаются вверх, питая мозг и мозжечок, и опускаются вниз, питая спинной мозг.

• Седьмой шейный позвонок, являющийся важным центром регуляции сердечной деятельности и оказывающий «тормозящее» воздействие на печень. Вся эта область чрезвычайно насыщена нервными сплетениями.

• Область первого поясничного позвонка, где расположен второй «перегиб» позвоночной линии, а потому он особенно подвержен опасности переломов. Здесь заканчивается спинной мозг.

• Пятый поясничный позвонок, являющийся основанием всего позвоночного столба, на котором покоится вес тела. Это положение и определяет его важность и уязвимость.

Остеохондроз в шейном отделе поражает преимущественно тех, кто длительное время работает с опущенной головой при однообразном движении рук.

Для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие многих профессий, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, облокотившись на спинку стула. Однако многие современные стулья не отвечают этим требованиям, так как спинки у них очень низкие. Идеальный с точки зрения медицины стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула — выше плеч; сиденье — жесткое и ровное; его высота должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги поставить скамейку); глубина сиденья — не более 4/5 длины бедер.

Высота рабочего стола должна соответствовать росту (крышка стола — на уровне локтя согнутой руки). Под столом необходимо место для вытянутых ног. Положение ног надо время от времени менять: согнуть — вытянуть. Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово- и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног (допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах).

Профилактика и лечение остеохондроза требуют выполнения ряда обязательных положений.

• Сон на жесткой кровати. Для этого надо подложить под матрас «щит» — сантиметровой толщины фанеру или сбитые доски. Длина «щита» должна соответствовать длине кровати.

• Утренняя гимнастика продолжительностью 10–15 мин. В комплекс включаются упражнения для подвижности позвоночника во всех отделах и направлениях, для всех суставов рук и ног (включая маховые движения).

В период обострения остеохондроза противопоказаны прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвонковые диски.

• Для работающих сидя надо делать физкультурные паузы продолжительностью 5–6 мин через каждые полтора-два часа (то есть 3–4 раза в течение рабочего дня) в исходном положении стоя; для работающих стоя — 2–3 раза в течение рабочего дня в исходном положении сидя; для работающих сидя, стоя и в ходьбе — 1–2 раза в день в исходных положениях сидя и стоя. В комплексы занятий включаются упражнения для подвижности позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах во всех направлениях.

• Плавание весьма эффективно для профилактики и лечения остеохондроза. Плавание полезно потому, что вода снижает вес тела, движения выполняются без усилий, мышцы не перенапряжены, исчезает скованность, увеличивается амплитуда движений в суставах. Допустимо плавание и как лечебное средство при уже возникшем остеохондрозе, но не в период обострения. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом, нет сквозняков и других условий для охлаждения.

Наиболее эффективно плавание на спине, во время которого в наиболее подвижной части позвоночника (в шейном и поясничном отделах) создаются оптимальные условия для расслабления мышц (особенно мышц спины и шеи). Одновременно происходит уменьшение изгибов позвоночника, что снижает нагрузку на межпозвонковые диски, увеличиваются промежутки между позвонками и ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах их выхода из позвоночного канала.

Предостережение. При занятиях физическими упражнениями во всех формах необходимо помнить, что при сокращении мышц живота (при упражнениях на укрепление брюшного пресса) рефлекторно напрягаются подвздошно-поясничные мышцы, основные части которых начинаются от поперечных отростков и тела 12-го грудного позвонка и всех поясничных позвонков. Поэтому каждое напряжение этих мышц закономерно стремится переместить позвонок вперед. Здоровые межпозвонковые диски успешно противостоят этой тяге, а вот дегенеративно измененный диск удержать позвонок на месте не в состоянии. В результате происходит смещение позвонка, так называемый спондилолистоз.

Больные остеохондрозом должны полностью исключить из комплексов лечебной гимнастики (или, по меньшей мере, резко ограничить) упражнения для брюшного пресса. По этой же причине вначале занятия физическими упражнениями проводятся в фиксирующих повязках или корсете.

Надо принять такую позу, чтобы мышцы спины, поясничного и шейного отделов позвоночника были максимально расслаблены; это означает, попросту говоря, лечь на спину или на живот.

В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах и положить их на высокий валик (например, на скатанное одеяло), чтобы стопы при этом не касались постели (голени ног должны свисать расслабленными). Под поясницу следует подложить небольшую мягкую подушку — так, чтобы поясничный отдел плотно прилегал к ней. Головной конец кровати от уровня лопаток должен быть слегка (комфортно) приподнят. Расслабление мышц спины, поясничной и ягодичной областей, а также мышц нижних конечностей не только снимает боль, но и способствует постепенному устранению воспалительного процесса, рассасыванию отека, созданию благоприятных условий для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца межпозвонковых дисков, вдвое снижая внутридисковое давление. Нужно соблюдать полный покой — ведь активные движения конечностями и туловищем в остром периоде значительно травмируют дегенеративный диск и усиливают раздражение нервного корешка. Если в шейном отделе позвоночника имеется прогибание, то в этом месте также надо подложить валик (например, из скатанного полотенца).

Положение лежа на животе должно быть организовано соответственным образом, для чего понадобятся две подушки и плотный валик. Одну подушку — обязательно жесткую — надо расположить так, чтобы ее верхний край был на уровне гребешков подвздошных костей и пупочной линии. Вторая подушка кладется под голову и верхнюю часть груди — до сосковой линии. Цель такого расположения подушки — чтобы живот был немного на весу. Под тыльную поверхность голеностопных суставов надо подложить валик (скатанное летнее одеяло), чтобы ноги в коленных суставах были расслаблены и полусогнуты (под углом 145–150°).

При остеохондрозе любой локализации надо избегать охлаждения организма. Вытирать и растирать тело рекомендуется льняным или хлопчатобумажным гладким полотенцем.

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1. Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;

2. Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнениями предусматривается отдых.

Упражнение № 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2–4. По мере тренированности возрастает до 8—12.

Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.

Упражнение № 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов.

По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.

Упражнение № 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.

Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце.

Упражнение № 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех — пяти секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.

Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба.

Повторите упражнение 2–4 раза.

Упражнение № 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Ниже дан комплекс упражнений, который позволяет тщательно прорабатывать все отделы позвоночника. Вы можете в свою ежедневную оздоровительную программу включать только часть упражнений для проработки слабого (шейного, грудного, поясничного) отдела позвоночника.

Проработку любого отдела позвоночника всегда следует начинать с массажа с целью согревания. Можно также использовать наложение на этот отдел позвоночника горячих салфеток.

Упражнение 1. Сядьте на стул, выпрямив туловище, и надежно упритесь им в спинку стула. Позвоночный столб должен располагаться на одной прямой линии. Голова располагается под прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Согласно традиционному взгляду, «глаз есть обиталище духа», что указывает на необходимость сосредоточенного внимания. Плечи должны быть опущены и расслаблены для того, чтобы устранить все напряжения в спине и затылке. Ступни плотно прилегают к полу, носки слегка разведены.

Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую и обращены вверх. Закройте глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность, прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме (рис. 8а).

Согните левую руку в локте и наложите на раскрытую ладонь левой руки правый локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры. Толчкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой на кулак (действие выполняется на вдохе).

Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3–4 раза.

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Наложите ладони на затылок таким образом, чтобы пальцы были сплетены друг с другом. Вдохните, поднимая голову как можно выше, представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 3–4 раза.

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Положите руки ладонями на затылок таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не почувствуете заметное напряжение мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите оба движения 2–5 раз подряд.

Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Наложите указательный и средний пальцы левой руки на третий шейный позвонок (на его остистый отросток) и захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба движения 2–5 раз (рис. 86).

Упражнение 5. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно поверните голову влево. По достижении ей крайнего положения постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2–3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение вправо. Повторите оба движения 3–4 раз подряд.

Упражнение 6. Исходное положение прежнее. Отклонив на вдохе голову влево, постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью рук, одна из которых накладывается на затылок, а другая — на подбородок, выполняя ими 2–3 коротких, но не сильных толчкообразных воздействия. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такие же движения вправо. Повторите движения в обе стороны 3–4 раза подряд.

Упражнение 7. Исходное положение прежнее. Наклоните на вдохе голову вниз и, достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2–3 короткими толчками. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 3–4 раза подряд.

Сидя с выпрямленным туловищем, подайте переднюю часть головы вперед таким образом, чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения, постарайтесь протолкнуть ее еще дальше 2–3 короткими движениями. Повторите всю последовательность действий 3–4 раза подряд (рис. 8в).

Большая часть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг, проходят по сторонам шеи, будучи прикрыты несколькими слоями мышц. Упражнения этой группы способствуют их расслаблению, а следовательно — наилучшему функционированию упомянутых сосудов.

При выполнении этого упражнения вы можете услышать легкий хруст, что свидетельствует о достижении цели: весьма желательных «подвижках» межпозвонковых хрящей. Упражнение полезно при чувстве усталости, мигренях и хронических ринитах.

Упражнение 8. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно отклоните голову как можно дальше назад (стараясь избегать чрезмерного напряжения мышц). Задержав дыхание, широко откройте рот, как бы пытаясь проглотить целиком крупный персик. С выдохом верните голову в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2–3 раза подряд.

Упражнение 9. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно наклоните голову как можно ниже, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше несколькими короткими толчкообразными движениями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2–3 раза подряд.

Упражнение 10. Исходное положение прежнее. На вдохе разверните голову влево, а затем вправо. Из крайнего правого положения поверните голову снова в крайнее левое положение, избегая чрезмерного напряжения мышц (движение выполняется на выдохе). Затем выполните подобное же вращение головы в противоположную сторону.

Примечание. Вращается не столько голова, сколько шея, которая в то же время остается выпрямленной.

Выполните точно такие же вращения головы из одной стороны в другую, увеличивая амплитуду движений и их интенсивность, крепко упираясь одной рукой в подбородок.

Упражнение 1. Станьте прямо, хорошо расслабив все тело сверху донизу таким образом, чтобы позвоночник располагался на одной прямой линии. Ноги должны быть выпрямлены и немного напряжены. Ступни расположены параллельно, на расстоянии длины ступни друг от друга. Голова держится прямо, а взгляд направлен прямо вперед. Руки мягко свисают по сторонам тела.

Сгибая руки в локтях, мягко поднимите кисти на высоту плеч. Со вдохом мягко опустите руки, одновременно выставляя грудь вперед (рис. 9а). Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 раза, согласуя эти движения с ритмом своего дыхания.

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Сгибая руки в локтях, наложите левую ладонь на левое плечо, а правую на правое. На вдохе потяните плечи вперед короткими толчкообразными движениями рук. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 2–5 раз подряд (рис. 96).

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Заведите руки за спину, соединив ладони и наложив их на позвоночник таким образом, чтобы большие пальцы располагались параллельно грудным позвонкам. На вдохе прижмите ладони друг к другу, надавливая краями ладоней на позвонки и продвигая их вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение 2–5 раз подряд (рис. 9в).

Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Заведя левую кисть за спину снизу, захватите ее правой кистью сверху, заведя ее через правое плечо. На вдохе оттягивайте правую руку назад таким образом, чтобы левая надавливала на находящиеся под ней позвонки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение, поменяв положение рук на прямо противоположное. Повторите последовательность движений 2—З раза подряд (рис. 9 г).

Упражнение 5. Исходное положение прежнее. Сжав кулаки, заведите их за спину, надавливая ими на позвонки. На вдохе подайте грудь вперед, надавливая тыльной стороной кистей на позвонки и постепенно смещая кулаки вниз вдоль позвоночника таким образом, чтобы «обработать» возможно большее число позвонков. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2–3 раза подряд (рис. 9д).

Упражнение 1. Станьте прямо, хорошо расслабив все тело. Позвоночник должен находиться на одной прямой, а ноги следует выпрямить, несколько их напрягая. Расстояние между ногами равно длине стопы. Голова также должна быть выпрямлена, а взгляд направлен прямо перед собой.

Наложите большие пальцы рук по обе стороны от центральной линии позвоночника (на уровне поясничного отдела).

Выполняя вдох и напрягая мышцы живота, небольшими толчкообразными движениями отклоняйте корпус назад, одновременно сильно надавливая большими пальцами на спину.

Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, постепенно смещая пальцы вниз таким образом, чтобы «обработать» весь поясничный отдел позвоночника (рис. 10а).

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Наложите большие пальцы обеих рук на позвоночник на уровне первого поясничного позвонка.

На вдохе медленно поверните туловище влево, одновременно с усилием надавливая большими пальцами на позвонки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Постепенно перемещая пальцы вниз, постарайтесь «обработать» подобным образом все поясничные позвонки. Закончите упражнение массажем поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Сжав кулаки, расположите их один над другим на уровне поясничного отдела позвоночника. На вдохе сильно вдавите кулаки в позвоночник. Медленно опускайте (сантиметр за сантиметром) кулаки вниз, стараясь как следует «промять» подобным образом весь поясничный отдел (рис. 106).

Упражнение 4. Упражнение сходно с предыдущим, но на сей раз оба кулака располагаются на позвоночнике на одном и том же уровне. После нескольких энергичных надавливаний кулаки перемещаются ниже, на следующий позвонок (рис. 10в). Закончите упражнение массажем посредством правого кулака всего крестцового отдела позвоночника. При этом левая рука надавливает на правый кулак, обусловливая его «перекатывание» слева направо. Это упражнение следует выполнять особенно тщательно, поскольку оно хорошо противодействует усталости.

Примечание. Лицам, у которых состояние позвоночника не вызывает никаких опасений, достаточно выполнять ежедневно «ролик», то есть перекатывания на спину из положения сидя, согнувшись и обхватив руками колени {рис. Юг).

Помимо физических упражнений на позвоночник, желательно выполнять и некоторые энергетические. Так, специалисты по биоэнергетике прекрасно знают, что все болезни «оседают» на позвоночнике в виде так называемых энергетических пробок — сгустков, застоев. Если в какой-либо области позвоночника возникла боль или чувство дискомфорта, значит, там застоялась энергия. Для освобождения позвоночника от энергетических пробок применяется бесконтактный массаж.

Перед сеансом нужна снять с себя часы, украшения и металлические вещи, проводящий сеанс должен обязательно вымыть руки. Пациент должен стоять прямо, не скрещивая рук и ног. Массирующему (это может быть кто-нибудь из близких) следует быть расслабленным, а в мыслях сосредоточенным. Только подобное состояние позволяет чувствовать энергию другого человека.

Итак, массирующий медленно проводит ладонью вдоль вашего позвоночника на расстоянии 5–7 см от него снизу вверх. Где ладонь почувствует сопротивление — это и есть энергетическая пробка. Данную пробку нужно проталкивать ладонью вверх в направлении головы. Если пробку будет сдвинуть тяжело, это не страшно. После нескольких попыток она поползет вверх. Толкать нужно все дальше и дальше, до тех пор, пока ладонь не перестанет чувствовать сопротивление. Периодически встряхивая кистями, «врачующий» удаляет грязную энергию с рук. Сеанс завершен тогда, когда рука целителя будет свободно двигаться вдоль позвоночника. Чтобы удостовериться в достижении результата, нужно провести 3–5 раз рукой вдоль позвоночного столба.

У пациента должно появиться ощущение комфорта и тепла. После сеанса целителю следует тщательно вымыть руки с мылом и не вытирать, а дать им высохнуть самостоятельно.

Подобную процедуру можно заменить контрастным душем — струя теплой воды на темя и вдоль по позвоночнику вниз в течение 30–40 с. После этого струя прохладной или холодной воды в течение 3–5 с. Это будет один цикл. Таких циклов нужно сделать от 3 до 7. Ориентируйтесь на свое самочувствие.