Вас не устраивает форма ваших ягодиц? Вы сетуете на то, что у вас плоский зад, а это уже не модно? Не беда, вы можете все изменить! Да и кто собственно заставляет вас иметь такие ягодицы, когда фитнес-индустрия давно уже позаботилась об этом и разработала очень эффективные программы для коррекции вашей фигуры.

Про ягодицы часто говорят, что это самая неподатливая часть тела. Что мы генетически запрограммированы на отложение жира на ягодицах и бедрах, потому качать их чуть ли не «мартышкин труд». Казалось бы, все правда. Но тогда почему практически все фитнес-дивы могут похвастаться своими идеальными формами в этой части женского тела? Да потому, что давно уже взяли на вооружение многие секреты фитнес-тренинга. А главный секрет заключается в том, чтобы увеличить приток крови к ягодицам. Так как жир разрушает гормон адреналина, необходимо во много раз увеличить его доставку в эту область, а сделать это можно только за счет увеличения притока крови. Другими словами говоря, для эффективной прокачки ягодиц, необходимо выполнять не одно-два упражнения, как на другие мышцы (для сравнения: для тренинга груди достаточно выполнять жим лежа и разведение рук с гантелями), а много больше – до десяти.

Причем, желательно, чтобы упражнения были разбиты на пары по принципу комбинированных сетов, когда одно упражнение выполняется с весом, другое – без. Такие сеты наносят особенно мощный и сокрушительный удар по лишним отложениям жира. Данная программа как раз и основана на таком принципе.

На первый взгляд программа не представляет из себя ничего необычного: те же выпады, те же приседания, те же прыжки. Но это только на первый взгляд. Все эти упражнения потребуют от вас большого напряжения сил. Дело в том, что ягодицы представляют собой часть комплекса мышц ног. Потому любое упражнение на ягодицы, все равно включает в работу мышцы передней, задней поверхности бедер и даже икры. А чем больше мышц задействовано, тем бельше энергорасход. Рекомендуем тренироваться в таком режиме два месяца по две тренировки в день, остальные мышцы ног старайтесь прокачивать за третью тренировку в неделю, причем делайте не больше одного-двух упражнений по 3 сета в каждом.

Программа тренинга

Сначала выполните разминку: можно в течение пяти-десяти минут попрыгать на скакалке; можно выполнить энергичную ходьбу на месте и махи ногами, а можно растянуть мышцы ног, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.

После разминки переходите к выполнению упражнений в указанной последовательности. Каждый комби-сет, состоящий из пары упражнений, выполните 3 раза и только после этого переходите к следующему комби-сету.

В каждом комбинированном сете вы работаете по такой схеме: сначала упражнение с отягощением, затем – упражнение с весом собственного тела.

Что касается веса. Если вы планируете тренироваться в зале, то с успехом используйте штангу и гантели; если ваши тренировки будут проходить дома, то штангу вам заменят гантели.

Вес подбирайте следующим образом: для становой тяги и для приседаний найдите такой вес, с которым вы сможете сделать 10–12 повторов (2–3 сета); для ходьбы выпадами и степ-шага подберите вес поменьше – чтобы выполнить 12–15 повторов (2–3 сета); при работе с собственным весом доведите число повторов до 20 (3–4 сета). Паузы между комби-сетами не должны превышать сорок секунд, то есть комплекс следует выполнять в бодром темпе. Если вы новичок, начните с выполнения 1–2 сетов; постепенно доведите количество сетов до рекомендуемого.

1 комби-сет: приседание со штангой – плие-приседание.

2 комби-сет: становая тяга – подъем ног в положении лежа на фитболе (в домашних условиях можно выполнять лежа на полу).

3 комби-сет: ходьба выпадами – приседание с прыжком.

4 комби-сет: степ-шаг – обратные выпады.

Упражнение 1

Приседание со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд направлен строго прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал у самого основания шеи.

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул. Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь.

Упражнение 2

Плие-приседание

Расставьте ноги пошире, стопы максимально разверните в стороны (как в первой позиции). Руки на бедрах, спина абсолютно прямая, подбородок приподнят. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно выполните плие – до параллели бедер с полом. Без паузы в нижней точке амплитуды начинайте подъем. Выпрямитесь, оставляя колени слегка согнутыми. Из этого положения выполните новый повтор.

Упражнение 3

Становая тяга

Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо, грудь слегка развернута, колени чуть согнуты. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения. Выполните наклон вперед, спина должна быть идеально прямой! Если ваша спина поневоле округляется, значит вы взяли слишком большой вес. В теории, гриф необходимо опустить до середины голени. Однако, если у вас «хромает» растяжка, можете остановиться на уровне колен. В нижней позиции статически напрягите мышцы ягодиц и медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект от упражнения будет больше, если вы будете напрягать ягодицы еще до начала повтора и сохранять напряжение пока не выпрямитесь.

Упражнение 4

Ложитесь на фитбол лицом вниз и примите положение упора на прямые руки. Сделав несколько «шагов» руками вперед, перекатитесь вперед так, чтобы мяч находился прямо под вашим тазом. Поднимите прямые ноги вверх и в верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите ноги, но не касайтесь стопами пола, пока не выполните все повторы.

Упражнение 5

Ходьба выпадами

Постарайтесь найти такое пространство, чтобы можно было выполнить до 15 широких шагов.

Возьмите в руки по гантеле и встаньте прямо. Напрягите мышцы пресса, подбородок слегка приподнят. Выполните выпад правой ногой и опуститесь в присед. Силой правой ноги поднимитесь из приседа. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и приставьте к ней левую. Затем шагните вперед левой ногой и, продолжая чередовать ноги, выполните выпады, продвигаясь вперед. Внимание! Сохраняйте идеально прямое положение туловища.

Упражнение 6

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте и отведите руки назад, как пловцы перед стартом. Взгляд направьте прямо перед собой. Мощным усилием выпрыгните вверх, помогая себе руками (как показано на рисунке). Сразу же после приземления опуститесь в присед.

Упражнение 7

Степ-шаги

Встаньте прямо перед степ-платформой. Возьмите в руки гантели, плечи должны быть развернуты. Поставьте правую ногу на платформу. Перенесите на нее вес тела и поднимитесь на платформу. Левую ногу согните в колене и поднимите перед собой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поставьте левую ногу обратно на пол, правую не снимайте с платформы. Выполните сначала все повторы на одной ноге, затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Обратные выпады

Встаньте прямо, плечи развернуты, руки свободно опущены вдоль тела. Из этого положения, выполните большой шаг назад левой ногой и опуститесь в присед. Затем оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, выполните заданное количество повторов.

Внимание! Все вышеописанные упражнения, кроме приседаний с прыжками (темп быстрый), выполняйте медленно, сосредоточенно и с максимально возможной для вас амплитудой. Обязательно при движении вверх отталкивайтесь пятками, а не всем корпусом. Исключение составляет подъем ног.

После выполнения программы выполните упражнения на растягивание ягодиц, мышц задней и передней поверхности бедер. Каждую растяжку удерживайте 30 секунд.

Упражнение 1

Для выполнения вам понадобится стул. Встаньте сбоку от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую на спинку опоры. Примите следующее исходное положение: правая нога впереди, ноги на ширине плеч, левая нога опирается на носок. Плечи опущены, мышцы пресса напряжены. Выполняйте выпад. Следите за тем, чтобы правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое – направлено в пол. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов.

Упражнение 2

Из предыдущей позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при этом стопа должна касаться правого колена.

Грудная клетка расправлена, позвоночник в нейтральном положении, то есть ни в коем случае не отводите ягодицы назад. Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и выполните движение, как будто хотите присесть на край стула. Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 12–16 повторов.

Упражнение 3

Исходное положение то же, что и во втором упражнении: левое колено поднимите на уровень бедер, касаясь стопой правого колена, спина прямая. Напрягите ягодицы и разверните левое колено как можно дальше в сторону, не смещая бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов.

Сделайте по одному подходу каждого из трех упражнений в указанном порядке. Прежде чем повторить весь комплекс с другой ноги, сначала проделайте следующую комбинацию всех упражнений: выпад, приседание и разворот колена.

Повторите эту комбинацию 10 раз. После чего сделайте те же упражнения на другую ногу.

Если вы совсем новичок, выполняйте первую и вторую неделю только первые три упражнения, затем можете выполнять все шесть. Если вы регулярно тренируетесь, выполняйте все шесть описанных упражнений.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя сзади от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону. Чтобы не потерять равновесие, возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите на бедро.

Слегка согните правое колено, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Напрягите ягодицы и вытолкните развернутую в сторону левую ногу назад (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–14 повторов.

Упражнение 5

Исходное положение: левое колено поднято на уровень бедра правой ноги, стопа слегка касается правого колена. Спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, медленно наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя левую ногу назад. Опорная нога согнута в колене, наклон выполняйте так, чтобы нога и туловище были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на два счета. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторов.

Упражнение 6

Исходное положение то же, что и в пятом упражнении. Удерживайте туловище абсолютно прямо. Разверните левое колено в сторону, не смещая бедро. Напрягите мышцы ягодиц и, выпрямив левую ногу, отведите их назад. При этом не наклоняйте туловище. Напрягите мышцы и задержите ногу сзади на 4 счета. В этот момент можно сделать небольшие качающиеся движения ногой назад. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторов.

Выполните по одному подходу каждого из трех упражнений в указанном порядке сначала с одной ноги, затем с другой, не делая перерывов между подходами.

Прежде, чем выполнять предложенный комплекс, обязательно выполните разминку: можно 5—10 минут попрыгать на скакалке, поделать махи ногами, выполнить энергичные шаги на месте.

В конце тренировки обязательно выполните растягивание мышц бедер и ягодиц, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.

Упражнение 1

Выпады у опоры

Встаньте боком к опоре, возьмитесь за нее рукой (чтобы не потерять равновесие) и выполните большой шаг вперед, как показано на рисунке. Медленно согните в колене впередистоящую ногу. Одновременно оторвите от пола пятку сзадистоящей ноги и перенесите вес тела на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной. Выполнив выпад, медленно возвращайтесь в исходное положение. Для этого перенесите вес тела на пятку впередистоящей рабочей ноги и медленно выпрямите ее.

Главными ошибками являются: заваливание туловища вперед или назад (вы должны держать туловище абсолютно прямым); толчковое движение вверх во время возврата в исходное положение (мышцы рабочей ноги будут работать за счет инерции тела). Выполните 10–12 повторов и смените ногу.

Совет начинающим: сделайте вдох, когда опускаетесь, затем на подъеме, – выдох; чтобы увеличить нагрузку, добавьте 1 или 2 подхода или задержитесь в нижней точке выпада на четыре счета.

Упражнение 2

Обратные выпады с гантелями

Возьмите гантели весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете выполнять выпады на полу или используя возвышение (в данном варианте степ-платформа).

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг назад и медленно опускайтесь в присед. Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Ошибкой является подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги. Следующий повтор выполните другой ногой. Чередуйте выполнение выпадов назад правой и левой ногой. Общее количество повторов 10–12 каждой.

На начальном этапе можно выполнять упражнение без гантелей или без чередования ног. Сначала сделайте все повторы одной ногой, затем другой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех раз.

Упражнение 3

Попеременные выпады вперед

Упражнение представляет собой классические выпады вперед, для большего эффекта возьмите гриф от штанги. Затем, когда освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов». За отсутствием грифа выпады можно выполнять с гантелями. Возьмите штангу, пустой гриф на шею (гантели в руки). Удерживая прямое положение туловища, выполняйте попеременные выпады вперед сначала правой ногой, затем левой. В нижней точке выпада задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать выпады силой мышц, а не толчковыми движениями вверх. Общее количество выпадов 10–12 повторов каждой ногой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех.

Упражнение 4

Ходьба выпадами

Для этого упражнения вам понадобится пространство и парочка гантелей весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Существует два варианта этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед сзадистоящей ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Для увеличения нагрузки добавьте 1–2 подхода, так же вы можете задержаться в нижней позиции на секунду.

Ошибкой является подъем из приседа резким толчковым усилием.

Упражнение 5

Выпады в сторону

Упражнение можно выполнить либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Если вы выполняете выпады с гантелями, то держите их у плеч.

Стоя прямо, ноги вместе, выполните шаг правой ногой в сторону и приседание на правой ноге. Левая нога должна быть прямая. Очень важно не отрывать стопу левой ноги от пола. Силой мышц правой ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Продолжайте выполнение упражнения, делая поочередно выпады в правую и левую стороны. Количество повторов в одном подходе 10–12 на каждую ногу. Для увеличения нагрузки добавьте дополнительно 1–2 подхода.

Основные ошибки: не наклоняйте туловище в сторону; делайте широкий шаг, чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше – на коленный сустав.

Упражнение 6

Выпады с подъемом колена

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, позволяющих быстро подтянуть мышцы ног.

Вам понадобится гриф от штанги (гантели) и возвышение (в данном случае степ-платформа).

Поставьте ногу на платформу и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. Выпрямите ее с силой мышцы рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. Затем поставьте на платформу.

Сделайте 10–12 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.

Убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех.

Пилатес – это очень модно сегодня. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Мы предлагаем вам семь наиболее эффективных упражнений, которые не только повлияют на форму бедер и ягодиц, но и комплексно воздействуют на все тело. Кстати, это и является главной фишкой этого революционного метода.

Упражнение 1

Сядьте на пол, согните колени, обхватите голени и подтяните колени к груди. При этом ваши ступни должны оказаться на весу, что достаточно непросто, так как придется балансировать на ягодицах.

Удерживая спину прямо, медленно выпрямите ноги, удерживая себя за голени. Ваши прямые ноги и туловище со стороны должны быть похожи на латинскую букву V. Из этого положения разведите прямые ноги в стороны. Снова соедините ноги, согните колени и вернитесь в исходное положение. Стопы остаются на весу. Не задерживаясь в исходном положении, сразу же начинайте следующий повтор. Выполните от 10 до 12 повторов в одном подходе. Доведите постепенно количество подходов до трех.

Упражнение 2

Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите свои лодыжки.

Из этого исходного положения возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее вверх. Другую ногу также выпрямите, но удерживайте на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – 2 раза. Поменяйте ноги и снова притяните к голове – 2 раза.

Выполните по 10 повторов на каждую ногу. Постепенно доведите до трех подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3

Наверное, одно из самых эффективных упражнений на бедра и ягодицы. Я почти уверена, что после его выполнения у вас будут болеть не только ноги, но и сидеть на ягодицах будет достаточно проблематично. К тому же данное упражнение великолепно развивает балетную осанку, что украсит любую женщину.

Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за опору (желательно, чтобы она была не низкой), вторую расположите на талии. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседание (плие на носках) – колени врозь. Примерно на середине пути задержитесь на две секунды.

Внимание! Ваша спина должна быть идеально прямой. Медленно опуститесь еще ниже, пока не почувствуете, что больше не в состоянии держать туловище прямо. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед.

Всего выполните 10 таких приседаний, и только потом можно выпрямиться. Сделайте два подхода из 10 повторов.

Упражнение 4

Для этого упражнения вам понадобится боди-бар (гимнастическая палка) и резиновый мяч. За отсутствием боди-бара, найдите подходящую опору.

Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, мяч зажат между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носки и опуститесь в присед, будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 12 повторов в каждом.

Упражнение 5

Встаньте около опоры. Левой рукой обопритесь об нее, правая – на талии.

Ноги прямые, носки слегка развернуты в стороны. Вытяните живот, чтобы копчик был направлен в пол. Усилием ягодиц отведите ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и выполните 20 коротких пружинящих движений назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода с каждой ноги.