Основы рационального питания

Результаты многолетних наблюдений давно уже подтвердили необходимость соблюдения в диетопрофилактике и диетотерапии научно обоснованных принципов рационального сбалансированного питания. Назначение больным несбалансированных диетических рационов возможно лишь в редких случаях и на небольшие сроки. Вот почему представляется необходимым несколько подробнее остановиться на вопросах рационального сбалансированного питания.

Философскую и в какой то мере нравственную концепцию рационального питания академик И. П. Павлов определил так:

«Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине».

Энциклопедический словарь медицинских терминов (изд. 1983 г.) так определяет рациональное питание: сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание – соответственно полноценное питание, характеризующееся оптимальными (т. е. соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

Таким образом, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро-, микро- и ультрамикроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта. В переводе с латыни слово «рацион» означает суточную порцию пищи, а слово «рациональный» – разумный, целесообразный.

Этнографы утверждают, что привычка к еде по-своему вкусной, ароматной и внешне привлекательной одна из самых устойчивых и консервативных. Такой вывод удобен для гурмана, который далеко не всегда в ладу с концепцией рационального питания.

Есть все основания рассматривать рациональное питание и как естественно обусловленное взаимоотношение человека с внешней средой. Давняя правомерность этого суждения подтверждена профессором Эрнстом фон Карпентером, который с 1973 г. обучает шимпанзе знаковому «Йоркскому» языку. Выученные таким образом обезьяны без принуждения составляют весьма рациональное меню, в частности без сладостей, которые очень любят шимпанзе в зоопарках. Столь же поучительно закончился эксперимент «кафетерий», проводившийся в детских садах Англии, Франции и некоторых других стран. Неизбалованные лакомствами малыши, если это им дозволялось, составляли для себя вполне рациональное меню, несмотря на то, что имели возможность включать в него пирожные, конфеты, мороженое. Не исключено, что именно такой подход к организации детского питания послужил в Англии основанием к давней поговорке: «Чем хуже питание, тем лучше воспитание». Причем речь в данном случае идет о питании детей в самых привилегированных учебных заведениях.

Каждому этапу развития человечества, вероятно, соответствовали свои представления о сбалансированном питании. У древних римлян оно формулировалось примерно так: от яиц – до яблок, поскольку у патрициев тогда было принято начинать обед куриным яйцом и заканчивать его яблоками.

В России, пережившей из-за жестоких недородов и войн немало голодных лет, обильная еда с давних пор расценивалась как один из главных признаков благополучия человека. Поскольку значительная часть территории нашей страны находится в северном полушарии, есть приходилось также побольше, чтобы легче работалось на холоде. «Пустой желудок, – считают северяне, – холоду не соперник и уж никак не помощник в долгом пути по снегу».

Применение концепции сбалансированного питания в практической медицине, и в том числе для диетических целей, обосновано советскими учеными под руководством академика АМН СССР А. А. Покровского. Как и при организации питания здоровых людей, здесь также учитываются возраст, пол, род занятий человека.

Напомним, что согласно этой концепции с учетом некоторых дополнений, сделанных в 1982 г., суточный пищевой рацион взрослого среднестатистического человека, физически активного и практически здорового, должен содержать в среднем 80 г белков, 80-90 г жиров, 400-450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ и микроэлементов, 25 г пищевых волокон и ряд других веществ-нутриентов. Всего их насчитывается около семидесяти.

В пищевом рационе должно быть 55-60 % белков и 70 % жиров животного происхождения, остальные – растительного.

Читатель, вероятно, обнаружил, что при арифметической регламентации рационального питания довольно часто приходится обращаться к таким словам, как «примерно», «в среднем», «около», так как в суждениях по этому поводу категоричность не всегда полезна. Наука и практика о питании человека также подчинены законам диалектического материализма, потому не терпят крайностей.

Действительно, рациональное питание – это питание сбалансированное, но с обязательным соблюдением индивидуальных особенностей человека. Врачи, непосредственно занимающиеся этой проблемой, знают, как бывает трудно предложить пищевой рацион, одинаково пригодный для людей, даже не различающихся по возрасту, полу и трудовой деятельности.

Обращаясь к принципиальной схеме сбалансированного питания, мы не должны забывать, что академик АМН СССР А. А. Покровский не настаивал на абсолютной ее приемлемости. Полемизируя по этому поводу с другим видным ученым-нутриционистом профессором К. С. Петровским, он также подчеркивал, что, прежде чем предлагать человеку усреднение сбалансированный пищевой рацион, необходимо еще и еще раз выяснить его индивидуальные особенности, не забывая главное требование рационального питания – не переедать.

При большой физической или умственной нагрузке одних компонентов пищи (нутриентов) требуется больше, других – меньше. Энергетические затраты, например, подростков при прочих равных условиях примерно на 1700 ккал больше, чем детей младшего возраста.

Энергоемкость суточного рациона человека 18-39 лет в сопоставимых условиях должна быть примерно на 200 ккал больше, чем рациона человека от 40 до 60 лет, поскольку пожилой человек по сравнению с молодым на выполнение одной и той же работы затрачивает меньше энергии.

Практически в любом возрасте потребность мужчин в еде на 15-20 % больше, чем женщин.

В последние годы с все большей настойчивостью обосновывается необходимость некоторого снижения квоты углеводов и жиров в питании различных групп населения за счет увеличения в таком рационе полноценных белков. Особенно это относится к людям, склонным к ожирению. Ученые СССР и ГДР в 1982 г. определили максимально возможное снижение энергоемкости пищевого рациона для людей, склонных к ожирению, и опубликовали эти данные в специальной печати. Подобное профилактическое субкалорийное питание даже для работающего человека может содержать 70-80 г белков, 60- 70 г жиров, 70-80 г углеводов, что суммарно составляет 1200-1300 ккал, но при обязательном условии – сроки такого питания определяются только врачом-специалистом.

Один из важнейших принципов организации рационального, диетического питания – восполнение энергетических затрат организма. Потенциальную энергоценность продуктов измеряют в килокалориях. Для этого с помощью специальных таблиц определяют в приготовленной порции количество усвояемых компонентов (нутриентов) и умножают их массу в граммах: белков – на 4, жиров – на 9, углеводов – на 4. Например, 100 г пастеризованного молока содержат 2,8 г белков, 3,2 г жиров, 4,7 г углеводов, что с учетом их усвояемости составляет 58 килокалорий (ккал).

О соотношении калорийности ряда довольно распространенных блюд и энергетических затрат при известных многих физических нагрузках несколько условно, но можно судить по следующим расчетам. Бутерброд с сыром без масла (150 ккал) дает энергию, достаточную для часовой физической зарядки, а бутерброд с ветчиной (205 ккал) – для туристического похода в течение 80 мин. Порции жареного картофеля (330 ккал) достаточно, чтобы 40 мин играть в футбол, а одной конфеты карамельки (20 ккал), чтобы выполнить утреннюю гимнастику. Порция отварного картофеля в 200 г даже без масла (170 ккал) обеспечит энергией для того, чтобы танцевать 40 мин, кусок торта (290 ккал), чтобы 1,5 ч без отдыха убирать квартиру, порция гуляша с макаронами (570 ккал), чтобы 1 ч заниматься борьбой дзюдо.

Порция жареной свиной грудинки или два бутерброда со сливочным маслом и двумя чашечками сладкого кофе с молоком (то и другое составляет 900 ккал) разрешат, не заходя в буфет, 2,5 ч кататься на коньках. А чтобы 2 ч грести на лодке веслами, достаточно съесть порцию жареного цыпленка с картофелем (180 ккал); чтобы 10 мин играть в футбол, достаточно съесть яйцо, сваренное вкрутую или всмятку (157 ккал). Порция зеленого горошка (60 ккал) обеспечит энергией, достаточной для 20 мин работы за пишущей машинкой. Шницель с картофелем (725 ккал) даст возможность пройти около 20 км за 3-3,5 ч. Час и пять минут можно выполнять несложные гимнастические упражнения, съев порцию взбитых сливок (150 ккал); без перерыва можно выполнять шестиминутное упражнение со скакалкой, выпив стакан пива (95 ккал). Энергетической ценности пригоршни жареного арахиса достаточно для выполнения в течение 50 мин малярных работ, которые требуют примерно 190 ккал, а порции мороженого с фруктами и сливками (440 ккал), чтобы убирать снег в течение часа. Даже пол-литровая бутылка молока (290 ккал) обеспечивает энергией здорового человека для езды на велосипеде продолжительностью не менее часа (разумеется, с умеренной скоростью).

Длительный избыток калорийности суточного рациона в 300-500 ккал неизбежно сопровождается нарушением процессов обмена веществ. В связи с этим каждому надо знать, что пищевые продукты по своей энергетической ценности подразделяются, опять же несколько условно, на четыре группы.

К первой, наиболее калорийной, относят богатые жирами и легкоусвояемыми углеводами торты, пирожные со сливочным кремом и ряд других, кондитерских изделий.

Близки по энергоемкости к первой группе жирная свинина, шпик, сливочное и растительное масло, сливки.

Ко второй группе принято относить жирную говядину, баранину, сдобную выпечку, гуся, утку, макаронные изделия, жирные сыры и творог, колбасы, а иногда и манную крупу, рис и картофель.

Продуктами просто калорийными считаются говядина II категории, тощая свинина, нежирные сыры и творог, обычные хлебобулочные изделия, гречневая, пшенная, перловая, овсяная крупы, а также плоды и овощи, сравнительно богатые легкоусвояемыми углеводами, и многие виды рыб.

Отдельную и весьма полезную в диетическом отношении группу составляют низкокалорийные продукты. В частности, плоды и овощи, не отличающиеся высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, снятое молоко, пахта, обезжиренные кисло-молочные продукты и частиковая рыба.

Однако будет ошибочным считать, что излишек в рационе просто калорийных продуктов не может стать при несбалансированном питании прямой причиной ожирения.

Одним из главных критериев оценки того или иного варианта питания является масса (вес) тела, о чем даже «Большая медицинская энциклопедия» поместила специальную статью «Вес тела».

Понятие «вес идеальный» претерпело большие изменения. Например, принц Георг Браденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. Теперь же близким к идеальному считается такое состояние, когда масса тела, установившаяся у здорового человека к 20-25 годам, сохраняется всю оставшуюся жизнь. Однако сейчас принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и определяется с помощью хорошо известного и достаточно распространенного номографа А. А. Покровского.

Для этой же цели пригодны планшет В. И. Воробьева, а также следующая формула:

Нормальная масса тела (в кг) = 50 + 0,75 (Т-150) + (А -20)/4, где: Т – рост в см, А – возраст в годах .

Практически здоровый человек нормальную для себя массу тела может узнать и совсем простым способом – вычесть 100 из роста в сантиметрах.

Профессор В. М. Дильман считает, что алиментарное ожирение начинается с того дня, когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5-5 кг. Другие ученые и врачи-практики в этом отношении не столь категоричны. Они полагают, что если масса тела превышает нормальную на 10 %, это только начальное или первой степени ожирение. Превышение нормальной массы тела от 20 до 50 % – это ожирение второй степени, а свыше чем на 50 % – ожирение третьей степени, из которой уже сравнительно давно выделена самая тяжелая степень тучности – четвертая.

Трудно перечислить, сколько научных, научно-популярных книг и статей посвятили ученые, врачи и публицисты проблеме тучности от переедания и малоподвижного образа жизни. Эта проблема особенно актуальна в последнее десятилетие, когда почти во всех промышленно развитых странах примерно половина населения имеет избыточную массу тела и почти четверть трудоспособных людей страдает явным ожирением. Исследованиями, проведенными Институтом питания АМН СССР совместно с другими компетентными организациями, установлено, что и Московской области людей с избыточным весом тела насчитывается 35 %, в Рязанской области – 37, во Львовской области – 39, в некоторых сельских районах Грузии – 40 % общего числа проживающих на этих территориях.

Совсем недавно обследовались энергозатраты и фактическое питание рабочих одного из заводов синтетически:, кож на Украине. Нормальная масса тела была установлена у 64,2 %, избыточная – у 30,4 и недостаточная – у 5,4 % общего числа работающих этого предприятия.

Эти результаты позволили прийти к выводу, что избыточная масса тела у прошедших обследование в процентном отношении не превышает уровня, в целом наблюдаемого на Украине. Таким образом, можно сделать вывод, что тучность все больше становится уделом людей среднего возраста, т. е. наиболее активной части трудоспособного населения. И это стало уже проблемой не только медицинской, но и социальной.

В большинстве случаев главной причиной ожирения является рацион, в котором преобладают высокоэнергетические продукты и легкоусвояемые углеводы (сахароза).

При этом как бы само по себе существенно снижается потребление овощей, плодов, богатых клетчаткой, и белоксодержащих продуктов. Установлено также, что несбалансированные рационы, способствующие ожирению, содержат больше, чем это необходимо, и поваренной соли.

Легкая усвояемость, высокая калорийность, соленость такого питания плюс ко всему недостаток биологически активных пищевых волокон отрицательно сказываются на течении всех обменных процессов, способствуют накоплению собственного жира организма. Такое питание служит прямой причиной ряда тяжелых болезней.

Тучность от несбалансированного питания также прямое следствие недостаточных энергетических затрат.

Ученые В. П. Загрядский и 3. К. Сулимо-Самуйлов в 1982 г. опубликовали такие данные. За последние 140- 150 лет удельный вес мускульной силы человека в общем энергетическом балансе снизился в 96 раз и составляет сейчас не более 1 %. Вместе с тем продолжающаяся механизация и автоматизация многих трудовых процессов предъявляет к людям все большие нервно-эмоциональные требования. Советскими учеными было установлено, что при одинаково нерациональном питании нервно насыщенный труд способствует ожирению в 1,3-2,0 раза чаще, нежели такая же по энергозатратам работа, но спокойная.

Уже в Древней Греции знали: питание, соразмерное возрасту и физическим нагрузкам, – главное условие активного, без болезней долголетия. «Как потеете?» – пятьдесят три века назад после традиционного приветствия «хайре» спрашивали эллины встретившихся с утра друзей и знакомых. Ибо утренняя зарядка до пота была делом привычным для многих из них. Как это ни парадоксально, но человеку, соблюдающему должный двигательный режим, пищи требуется меньше, чем при малоподвижном образе жизни. Многие специалисты в нашей стране и за рубежом утверждают: почти всем людям полезно необременяющее чувство голода. Оказывается, такого рода дискомфорт побуждает к движению больше, нежели чувство сытости. Те, кто много едят и отказывают себе в посильных физических нагрузках, непроизвольно заставляют организм тратить много энергии на утилизацию лишней пищи. Известный советский геронтолог профессор И. Аршавский убежден, что любая умственная и физическая активность – это не только трата энергии, но и ее накопление. Чем энергичнее дыхание, кровообращение, тем полнее организм насыщается кислородом, тем интенсивнее вовлекаются в обменные процессы пищевые вещества рациона, витамины, минеральные вещества, микроэлементы, балластные вещества. Двигаясь, творя, действуя в возможных для себя пределах, человек «сам подзаводит себе часы жизни». Конечно, если при этом следовать пословице жителей Пиренейских гор, отличающихся завидным долголетием: «Кто ест только то, что ему нравится, тот не получит того, что хочет и что ему надо».

Все больше тучность становится обменным заболеванием детей, что не только уродует фигуру ребенка, лишает его подчас нормальных взаимоотношений со сверстниками, но и осложняет организм болезнями, в частности нарушениями психики. К 1980 г. в странах Западной Европы от ожирения страдали примерно 14 %, а в СССР – 10 % детей и подростков. В связи с этим родители должны знать, что детьми наследуются не только количество, объем жировых клеток, но и способность их накапливать жир. Иными словами, ожирению будущего ребенка способствуют как сугубо наследственные (генетические) признаки, так и тучность, приобретенная родителями от переедания.

Еще одна причина ожирения – еда от скуки. Это подтверждено специальными исследованиями. Так, двум группам людей задавались различные задания. Одной – увлекательное, другой – скучное. Тем и другим предоставлялась возможность есть печенье без ограничения. К концу эксперимента группа, занимавшаяся неинтересным делом, скучая, съела печенья втрое больше.

В комплексе мер профилактики алиментарного ожирения все большее внимание уделяется должному временному режиму питания. По данным Ужгородского университета, почти 45 % обследовавшихся молодых людей не только ели много, но и не вовремя. Доктор Рональд Гэтти из Нью-Йоркского университета утверждает: высококалорийная еда в вечерние часы обязательно приводит к отложению излишнего жира в организме. И, наоборот, такое же питание, но в утренние часы нередко сопровождается снижением массы тела. Однако есть немало людей, которые отстаивают противоположную точку зрения. Им хотелось бы возразить и в качестве аргументов привести следующее: в ночные часы расщепление, окисление, усвоение пищи, равно как и многие другие биологические ритмы, замедляются и удлиняются. В результате – перенапряжение ферментных систем, а также избыточное отложение жира.

Известный всему миру русский атлет Александр Засс, выступавший в цирках более шестидесяти лет, в рассуждениях, как быть сильным и здоровым, писал:

«Питание должно быть сытым и разнообразным. Последняя еда должна быть легкой и по крайней мере за три часа до сна».

Народная артистка СССР Е. Н. Гоголева, сохранившая завидные здоровье и работоспособность и в 83 года, объясняет это и тем, что

«…всю жизнь я ела очень мало, никогда не увлекалась сладким, соленым и не наедалась на ночь. А вот завтракала обычно плотно».

Известный московский клиницист профессор Н. Д. Лакосина настойчиво рекомендует преодолевать бессонницу без лекарств:

«Тем, кто страдает бессонницей, следует отдавать предпочтение молочно-растительной пище, и, конечно, не наедаться на ночь».

Давно известно, что ожирение легче предупредить, нежели избавиться от него и его последствий. Весьма поучительный в этом отношении случай описал Кеннет Купер, автор популярной системы физических оздоровительных упражнений. Один состоятельный человек к 35 годам настолько оплыл жиром, что непрестанно страдал от многих болезней. Потом он внял советам врачей, строго начал выполнять назначенный ему режим питания и довольно скоро восстановил нормальный вес. Кроме того, он настолько почувствовал себя здоровым, что, потренировавшись достаточно, решил участвовать в кроссе. Но «мина» замедленного действия от прежнего образа жизни и ожирения «взорвалась», когда этого уже никто не ожидал.

И только сложная срочная операция спасла жизнь незадачливому бегуну – одна из артерий, питающих сердечную мышцу, оказалась закупоренной.

Именно в разговоре об ожирении не будет лишним вспомнить, что это такое – гурман и гурманство. Гурман – слово французское и в переводе на русский язык означает «знаток изысканных тонких кушаний». Гурманство в меру не большой порок. Чрезмерное влечение к изысканной еде, как и вообще систематическое переедание, или попросту – чревоугодие, здоровью вредит всегда. В мировой литературе подтверждений тому можно найти немало.

Вспомним, например, Гаргантюа, Фальстафа, гетмана литовского Карла Радзивилла – гурмана, весившего десять пудов. Людовик XV, король Франции, тоже считал себя гурманом. По свидетельству современников, ему на завтрак подавали: тарелку пюре с гренками, большую тарелку супа из парижских голубей, тарелку баранины в чесноке, десять вкрутую сваренных куриных яиц, кусок жирной ветчины с укропом. Перечислив все это, биограф короля пишет:

«Королю 40 лет, но лицо его оливкового цвета, почти сизое, дыхание гнусное. Он тучен и задыхается».

В Японии национальная борьба – сумо культивируется более 2000 лет. Особым почетом пользуются сумисты- тяжеловесы. Чтобы стать им, борец регулярно сразу выпивает дюжину бутылок пива и много съедает изысканной еды. Завтрак у настоящего сумиста начинается в полдень, затем он постепенно переходит в обед, а там – и в обильный ужин. Редко кто из таких спортсменов борется более семи-десяти лет, а до старости они почти не доживают. Это еще одно подтверждение известной поговорки: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай недругу».

Ученые Института профилактической кардиологии ВКНЦ АМН СССР совместно с сотрудниками Института физиологии и патологии сердечно-сосудистой системы им. 3. Янушкевичюса в Каунасе еще раз подтвердили четкую связь между изменениями массы тела и факторами риска заболеваний органов кровообращения. У мужчин от 45 до 59 лет определялась не сама масса тела, а усредненный индекс (масса тела, деленная на рост в квадрате).

Например, для человека ростом 1,70 м и весом 70 кг этот индекс составляет 24. Нормальным считается, когда усредненный индекс колеблется в пределах от 22 до 24. Чем он выше, тем больше в крови определяется холестерина, тем чаще и отчетливее повышается артериальное давление крови. Как правило, на каждую лишнюю единицу этого индекса артериальное давление крови возрастает примерно на 2 мм ртутного столба. При постепенном снижении массы тела одновременно снижались и содержание холестерина крови, и артериальное давление. Непрекращающаяся же прибавка в весе, наоборот, проявлялась еще большей холестеринемией и артериальной гипертензией.

Разумеется, было бы неверным болезни сердца, кровеносных сосудов считать только следствием избыточной массы тела. Но в любом случае ожирение усугубляет неблагоприятное действие малоподвижного образа жизни, нервных и физических перегрузок, алкоголя, курения, семейных и служебных конфликтов.

Однако, и об этом также следует сказать, исследования, проведенные учеными Института им. Гопкинса (США), свидетельствуют о благотворном влиянии умеренных физических нагрузок на мышцу и нервный аппарат сердца, в том числе у недавно ставших тучными людей.

При отсутствии же алиментарного ожирения и когда человек систематически придерживается сбалансированного питания, разумно физически активного образа жизни, сердечная деятельность практически не изменяется с возрастом. Причем и в покое, и при дозированных физических нагрузках.

Многие спортсмены убеждены, что нормальная для каждого человека масса тела – это такое состояние, когда вовсе отсутствует подкожно-жировая клетчатка.

Действительно, степень алиментарного ожирения несколько условно можно определять и таким способом. Нормальным, в частности, считается, если толщина подкожно-жирового слоя на передней стенке живота не превышает ширины своих же прижатых друг к другу второго и третьего пальцев.

Закончим этот раздел высказываниями академика АМН УССР Н. М. Амосова. Обращаясь неоднократно к проблеме правильного питания, он всегда напоминает, что не следует взвешивать перед едой каждую морковину и каждое яблоко, а каждый кусочек хлеба съедать в два- три приема. В любом случае не надо превращать еду в культ. И при всем этом следует трудиться, жить интересно, с пользой для общества и, разумеется, не переедать.