УПРАЖНЕНИЯ ХАТХА-ЙОГИ

Здоровый образ жизни предполагает не только регулярные занятия физическими упражнениями, но и умеренность в удовлетворении потребностей, и особенно устранение вредных привычек (курение и пр.). И хотя йогов справедливо упрекают в том, что они слишком заняты собой, достойна осуждения и другая крайность – когда люди слишком мало уделяют внимания личной гигиене. А эта небрежность, помимо того, что она характеризует низкий уровень развития индивидуума, свидетельствует и о скудности его общественного сознания. В самом деле: большие потери несет и сам заболевший человек, и много внимания требует он к себе от окружающих и общества. А между тем профилактика, включающая в себя кроме главного компонента – физкультуры еще ряд мероприятий, способна творить чудеса.

Йогой, как и любой физкультурой можно (и нужно) заниматься с раннего детства. Совершенно естественно, что в зависимости от возраста объем физических упражнений и их трудность варьируют в широких пределах.

Детям от 2 до 5 лет – необходимы продолжительные прогулки, различные подвижные игры.

С 6 до 9 лет – остаются прогулки, игры, бег. Можно начинать осваивать элементы дыхательной гимнастики, легкие формы динамических упражнений, некоторые упражнения в равновесии и позу лотоса.

С 10 до 12 лет – ходьба, бег, плавание, танцы, легкие формы динамических упражнений, глубокое дыхание, позы в равновесии и освоение позы лотоса.

С 13 до 16 лет – ходьба, бег, плавание и другие упражнения на скорость и выносливость. Дыхательный контроль, позы для выработки равновесия, динамический вариант большинства упражнений, практическое освоение позы лотоса и ее вариантов.

С 17 до 30 лет – все формы упражнений, полный дыхательный контроль, статические упражнения и наиболее трудные динамические упражнения.

С 31 до 40 лет – так же, как и в предыдущие 10 лет; при желании можно улучшать достижения в каком-либо виде физической деятельности.

С 41 до 50 – как и в предыдущие 10 лет, но следует увеличить количество продолжительных прогулок пешком.

С 51 до 60 лет – в зависимости от состояния здоровья можно перейти на средние или легкие формы упражнений, причем количество статических упражнений уменьшать не следует. Остаются дыхательный контроль и продолжительные прогулки.

Начиная с 61-го года интенсивность и содержание занятий физкультурой можно оставить на уровне предыдущих 10 лет. По-прежнему необходимо продолжительное пребывание на свежем воздухе во время длительных прогулок.

Разумеется, такой распорядок является довольно условным, но основные пропорции нагрузки сохраняются при любом индивидуальном опыте.

Содержание и интенсивность физических упражнений для мужчин и женщин должны несколько различаться, хотя не все разделяют подобную точку зрения. С понятием внешней красоты связывают обычно правильные черты лица и пропорциональное развитие частей тела. Понятно, что роль физических упражнений во втором случае достаточно велика. Физическая тренировка помогает исправить некоторые конституционные дефекты, устранить излишние жировые отложения и является неисчерпаемым источником здоровья и, следовательно, красоты женщины.

Вероятно, из предлагаемой нами программы занятий специфические силовые элементы можно без особого ущерба для физического развития женщины исключить. Их вполне можно заменить ходьбой, плаванием, танцами. В зависимости от возраста, физического развития и индивидуальных потребностей некоторые упражнения можно варьировать и модифицировать. Однако следует помнить, что статические упражнения, особенно в перевернутых положениях тела, незаменимы для нормализации кровообращения в области таза и нижних конечностей. Следует отметить также, что женщинам к конце месячных циклов систематические занятия следует прекращать, оставляя в расписании лишь легкие формы дыхательных упражнений в позе лотоса и пешие прогулки.

Эффективность занятий зависит от времени их проведения. Наиболее интенсивные занятия на общее развитие желательно проводить через 3–4 часа после завтрака. Перед завтраком необходимы дыхательные и статический вариант физических упражнений. После занятий перед приемом пищи обязателен отдых (не менее получаса). То же требование остается и для вечерних занятий, которые необходимо проводить с таким расчетом, чтобы после ужина до сна оставалось 2–3 часа.

Если утром используется статический вариант, то вечером желательны динамические упражнения.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться правилом пропорциональной занятости всех групп мышц. В долгосрочном расписании занятий можно предусмотреть последовательную нагрузку на них. Так, тренировки можно строить с преимущественной нагрузкой мышц плечевого пояса, брюшного пресса и спины, конечностей и т. п.

В летнее время занятия лучше всего проводить на открытом воздухе. Тело должно быть максимально обнажено. Это создает наилучшие условия для кожного дыхания, а также для освоения и развития мышечного чувства. Зимой желательно открывать окно или форточку.

Проводить занятия нужно на ровном полу, застеленном не очень мягким ковриком.

При ощущении усталости занятия следует прекращать.

В период острых заболеваний физические упражнения должны быть исключены и оставлены только легкие формы дыхательных упражнений. То же рекомендуется при нервном истощении, так как в это время организм самостоятельно тратит необходимое количество энергии на преодоление болезненного состояния и лишние энергетические траты при этом нежелательны.

Обычный режим занятий категорически воспрещается при повышении кровяного давления, при заболевании внутренних органов, сердечных заболеваниях и т. п. В таких случаях форма и объем лечебной гимнастики могут быть рекомендованы врачом.

На любые болезненные проявления организм реагирует очень отчетливо. Заметьте, даже при усталости или незначительном недомогании накануне занятий, ясно ощущается нежелание проводить тренировку. Этому противится, как говорится, каждая клетка. Такой симптом должен быть достаточным сигналом, чтобы если и не бежать сразу на прием к врачу, то хотя бы иметь достаточно благоразумия не совершать насилия над организмом.

Солнце, воздух и вода являются общепризнанными друзьями человека. При систематических занятиях воздушные ванны принимаются автоматически, водные же процедуры, рекомендуемые в системе физкультуры йогов, практически ничем не отличаются от общепринятых. Так, теплая баня принимается не реже одного раза в неделю; теплый душ желателен 2 раза в неделю; после каждого утреннего и вечернего занятия – непродолжительный холодный душ. Перед вечерним душем после интенсивных занятий обязателен небольшой отдых.

Если подобные водные процедуры еще не стали привычкой, то начинать следует с непродолжительных обтираний, как это обычно рекомендуется при закалке, с последующим растиранием кожи грубым полотенцем. Когда же холодный душ станет необходимостью, то белье можно надевать сразу на мокрое тело, что является следующим этапом закалки. Кстати, одно из соревнований йогов заключается в том, что они на морозе высушивают на собственном теле мокрые простыни. Чемпионом становится тот, кто высушит их больше.

Мы не будем рассматривать методы воздушных и водяных ванн для внутренних органов (желудка, кишечника и мочевого пузыря), так как это выходит за рамки стоящей перед нами цели, однако подчеркнем, что полоскание носоглотки водой, практикуемое йогами, должно стать неотъемлемой частью ежедневного туалета наряду с умыванием и чисткой зубов. Полоскание полости носа необходимо начинать с осторожностью. Сначала используется теплая слегка подсоленная вода. Последовательно и неторопливо вы втягиваете ее то в одну, то в другую ноздрю. Постепенно можно переходить на более охлажденную воду. Форсирование режима полоскания может привести к воспалению слизистых оболочек, и поэтому даже после полоскания теплой водой нежелательно тотчас проводить интенсивные вдохи через нос, так как быстрое испарение с поверхности слизистой оболочки приводит к ее значительному переохлаждению.

Что же касается организации питания, то следует твердо помнить, что пища – это тоже лекарство. Не будем еще раз напоминать, что переедание приводит к различным расстройствам организма, лишь подчеркнем, что именно сбалансированная диета с содержанием белков, жиров и углеводов в отношении 1:1:4 (в пожилом возрасте 1:0,8:3,5) является источником здоровья и долголетия.

Утверждение древних, что все болезни к нам входят через рот, сейчас уже никто не станет понимать буквально, но большая доля истины в нем осталась. Несбалансированная диета, систематическая нехватка витаминов, и особенно микроэлементов, и других жизненно важных веществ, потребляемых с пищей, являются незаметными, но беспощадными причинами, расстраивающими обмен веществ. Собственно, последующее лечение препаратами и лекарствами ликвидирует Зачастую образовавшиеся в результате неправильного питания стойкие дефекты обмена веществ.

Качественный состав пищи должен полностью удовлетворять потребности человеческого организма. Рекомендуется преобладание молочно-овощных блюд. Ограничивается потребление мяса, белок которого можно заменять рыбными продуктами. Фрукты и овощи полезны в свежем виде. Ежедневный прием хотя бы 20 г натурального пчелиного меда должен быть обязательной статьей пищевого рациона. Из жиров предпочтение отдается растительным маслам.

Существует представление, что если питаться обильной мясной пищей, то быстро прибавляется вес, свидетельствующий якобы о благополучии и здоровье. Очень показательны в этом отношении опыты, которые проводились над белыми крысами для изучения влияния качественного состава пищи на рабочую гипертрофию мышц. Одна группа животных получала преимущественно мясную пищу, другая содержалась на овощной диете. Животные первой группы быстро увеличивали вес, но статическая выносливость у них была вдвое меньше, чем у животных второй группы. Замена пищи на противоположную быстро приводила к соответствующим морфологическим изменениям мышц – у тучных животных вес падал, а выносливость значительно возрастала и наоборот.

Всегда следует помнить, что пищеварительная система, ее ферментный потенциал и вообще сама потребность в качественном составе пищи формировались на протяжении всей эволюции человека с учетом естественного наличия компонентов питания в натуральной растительной и животной пище. Поэтому благодаря рациональному питанию человеческий организм получает те необходимые ему химические вещества, которые в определенных количествах и оптимальных сочетаниях служат не только источником жизненной энергии, но и могут предупреждать и даже лечить болезни нередко не хуже лекарств.

Прежде чем приступить к знакомству с упражнениями, остановимся на некоторых практических рекомендациях, которые помогут избежать в процессе тренировок многих ошибок.

Эффективность физических упражнений в системе тренировок йогов реализуется усложнением упражнений (увеличения амплитуды движения и вовлечения в него больших мышечных групп), а также увеличением времени фиксации позы в статическом варианте и увеличением числа повторений упражнения в динамическом варианте. Кроме того, характерной чертой системы является постепенное увеличение нагрузки в процессе тренировки. С одной стороны, это позволяет в короткий срок добиться наибольших результатов, а с другой – предохраняет от травм и всевозможных осложнений.

Выше уже обсуждалась причина, по которой в системе йогов с таким вниманием относятся к последовательному и постепенному освоению различных физических упражнений. Поэтому не следует сразу начинать с трудных. Познакомьтесь вначале с описанием типов тренировочных циклов, примерным расписанием занятий на неделю с учетом индивидуальных задач физической подготовки. И не забудьте, что распорядок этот довольно схематичен и физическую нагрузку нужно выбирать соответственно своему физическому развитию, силе, возрасту и полу.

Если на контрольном занятии выяснится, что данное упражнение не удается повторить требуемое число раз, то достигнутый минимум нужно принять за начальный, а затем прибавлять каждую неделю определенное число повторений. То же касается и статического варианта: минимальное время фиксации позы, когда еще не пришло состояние неудобства, нужно принять за начальное. Если вам удается удержаться в данной позе дольше, чем указано в примерном расписании, не следует это время принимать за начальное, остановитесь все-таки на том, которое рекомендуется в расписании.

Статическое упражнение будет считаться выполненным правильно в том случае, если вы сумели сконцентрировать внимание на напряженной мышце, а позу сохраняете совершенно неподвижной. Последнему условию придается особенно большое значение, а конкретные рекомендации по концентрации внимания приводятся в описании каждого упражнения. Время исполнения статического упражнения находится в прямой зависимости от трудности. Количество расходуемой организмом энергии при выполнении упражнения регулируется изменением степени напряжения мышц и временем пребывания их в данном состоянии. По мере усложнения упражнений той или иной группы происходит постепенное вовлечение в работу все большего числа мышц и более сильного их напряжения. Так, исполняя легкое упражнение, можно лишь до определенного предела увеличивать число его повторений.

По мере достижения предела организм приспосабливается к нагрузкам, и степень общего напряжения мышц (энергетические затраты) становится недостаточной для возникновения суперкомпенсации.

В этом случае необходимо переходить на более сложное упражнение, однако число его повторений сначала должно быть меньшим.