ДЫХАНИЕ

...в Индии... методика дыхательных упражнений была доведена до совершенства и нашла свое отражение в многочисленных системах дыхательной гимнастики, возникавших в разных странах

(И. М. САРКИЗОВ-СЕРАЗИНИ)

Дыхательные упражнения или, как говорят йоги, дыхательный контроль занимает в их системе физической тренировки особое место в связи с концепцией праны. По утверждению йогов, прана представляет собой некоторую субстанцию, вдыхание которой и удержание с помощью длительной задержки дыхания позволяет запастись максимумом «космической энергии». По представлению йогов, прана как бы осуществляет энергетическую основу жизни и содержится якобы не только в воздухе, но и в пище, в воде.

Совершенно очевидно, что в таком виде эта концепция не состоятельна в научном отношении. Однако, справедливости ради, нужно упомянуть о примере отождествления праны с отрицательными ионами воздуха. Рядом исследований убедительно показано (см., например: А. Л. Чижевский «Аэроионофикация в народном хозяйстве»), что жизнь высших животных несовместима с отсутствием во вдыхаемом воздухе отрицательных ионов кислорода, даже в том случае, когда содержание элементарных составных частей воздуха остается нормальным.

Но для того чтобы пране можно было приписать биологическую активность отрицательных ионов кислорода, необходимо показать повышение их концентрации в крови в результате дыхательных упражнений йогов, в особенности после задержки дыхания.

Приступая к ознакомлению и освоению методов дыхания по системе йогов, мы будем исходить лишь из того, что дыхательный аппарат в основном обеспечивает поступление в организм кислорода, без которого невозможен обмен веществ. Насколько правильно мы умеем дышать и в какой степени наш дыхательный аппарат приспособлен к выполнению своих функций в критические моменты жизни? Умеем ли мы управлять резервами, которыми щедро снабдила нас природа?

Дыхательные упражнения йогов имеют две особенности, которые накладывают специфический отпечаток на всю систему дыхания – пранаяму, обеспечивая ее высокую эффективность. Это глубокое (или полное) дыхание и задержка дыхания, имеющие влияние на дыхательную мускулатуру, главным образом на гладкую мускулатуру бронхов.

Сокращение дыхательной мускулатуры приводит к растяжению полости грудной клетки и к поступлению воздуха в легкие. В состоянии покоя вентиляция легких незначительна и происходит, как правило, за счет грудного дыхания. Время от времени, особенно при умственной работе и при сильных психических переживаниях, человек инстинктивно вздыхает, а при утомлении и зевает. При этом опускается диафрагма ниже обычного, расслабляются мышцы брюшного пресса и воздух заходит в самые отдаленные части легких. Непроизвольный глубокий вдох – сигнал о том, что организму недостает кислорода.

Во время интенсивной физической работы, например при продолжительном беге, человек через некоторое время начинает ощущать состояние удушья, которое называют «мертвой точкой». Тренированные спортсмены быстро с этим справляются, и у них появляется, как говорят «второе дыхание». Состояние «мертвой точки» зависит не столько от работы сердца, биохимических изменений в составе крови или от истощения нервных клеток, сколько от чрезмерного спазма гладкой мускулатуры бронхов. Гладкие мышцы бронхов дают тонические сокращения (см. с. 42) и рефлекторно связаны с деятельностью остальных дыхательных мышц, особенно с диафрагмой. Сокращения эти происходят обычно непроизвольно, дискоординация же рефлекторных связей у нетренированных людей и приводит к спазму бронхов.

Углубление дыхания достигается увеличением подвижности диафрагмы. В здоровом организме число сокращений диафрагмы в четыре раза меньше числа сердечных сокращений. Если пропорция нарушается в сторону увеличения числа сердечных сокращений, то это свидетельствует о глубоких болезненных изменениях в организме. Диафрагма по объему выполняемой работы стоит на втором месте после миокарда, а по развиваемой ею мощности, на первом месте среди остальных мышц. Работая как самый мощный нагнетательный насос, диафрагма оказывает сильное влияние на венозный кровоток и движение лимфы в области грудного протока. Массируя печень и селезенку – кровяные депо в организме – диафрагма предотвращает, застой в них крови, облегчает проток желчи и оживляет все брюшное кровообращение. Поэтому усиленные экскурсии диафрагмы, осуществляемые в дыхательных упражнениях йогов, представляют собой ценное терапевтическое средство и составляют сущность так называемого глубокого брюшного дыхания или дыхания «животом».

Что касается задержки дыхания, то ее влияние на дыхательный аппарат можно усмотреть в трех направлениях. Во-первых – это гипоксическая (гипоксия – пониженное содержание кислорода в крови) тренировка организма, во-вторых – тренировка дыхательной мускулатуры в сущности статическими нагрузками со всеми вытекающими отсюда последствиями и, в-третьих – возможность правильного влияния на тонус гладкой мускулатуры бронхов. Последнее осуществляется в процессе верхнего дыхания, когда воздух, заполнив все легкие, нагнетается за счет увеличения диаметра бронхов и бронхиол.

Именно из-за кратковременного кислородного голодания, которое возникает при задержке дыхания и к которому так чувствительны нервные клетки головного мозга, в основном подвергается критике этот элемент йоговского дыхания. Однако известно, что тренированные спортсмены и в покое, и в работе без вреда для себя могут надолго задерживать дыхание, следовательно, все дело в тренировке.

Например, у знаменитых ловцов жемчуга, совершающих за рабочий день от 50 до 120 погружений под воду (каждое из которых доходит до 3 минут), не обнаруживается никаких признаков патологии.

В дыхательных упражнениях йогов особое внимание уделяется состоянию фаз вдоха и выдоха. Выдох, должен быть продолжительнее вдоха потому, что никакое увеличение вдыхаемого воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух от предыдущей порции. Вдох происходит автоматически, а полноту и продолжительность выдоха необходимо регулировать. Эта необходимость особенно остро ощущается в состоянии «мертвой точки»: энергичные выдохи помогают очистить легкие и перейти на «второе дыхание». В этом случае усилием воли происходит восстановление нарушенной синхронизации между сокращениями бронхиальной мускулатуры и остальными дыхательными мышцами.

В системе дыхательных упражнений йогов значительная роль отводится дыханию с сопротивлением, то есть дыханию через одну ноздрю или через свернутый в трубочку язык. Дыхание с сопротивлением осуществляется также стеснением дыхательных движений грудной клетки в особо «неудобных» позах.

Для исключения опасности возникновения гипокапнии (усиленного вымывания из организма углекислоты) и дополнительной нагрузки на дыхательные мышцы следует стремиться к тому, чтобы дыхание с добавочным сопротивлением не влекло за собой изменения легочной вентиляции. При этом целесообразно уменьшать частоту и увеличивать глубину дыхания; это может обеспечить адекватную легочную вентиляцию при меньшей скорости тока воздуха во время вдоха и выдоха. Именно уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины являются сутью дыхательных упражнений йогов.

Кроме того, редкое и глубокое дыхание приводит к меньшему насыщению крови вредным для организма азотом. Оказывается в этом и состоял секрет японских водолазов, которые, якобы пренебрегая правилами декомпрессии, поднимались на поверхность не за 50–60, а всего за 5 минут. Было замечено, что, работая под водой, они дышали глубоко, но редко.

Небезынтересным является и отношение йогов к вопросу о том, как дышать – через нос или через рот. Они утверждают, что дышать ртом так же неестественно, как принимать пищу через нос. И это, действительно, так. Во-первых, слизистой оболочке носа принадлежит большая роль в очищении воздуха от пыли. Во-вторых, проходя через носовые полости, воздух успевает прогреться до температуры тела. При специальной тренировке дыхания через нос укрепляется его мускулатура, что предотвращает нежелательное сужение просвета ноздрей во время усиленного дыхания.

Наконец, в слизистой оболочке носовых полостей имеется множество нервных окончаний, раздражение которых током воздуха имеет большое значение для жизнедеятельности организма. Если носовое дыхание по каким-либо причинам затруднено, то могут наблюдаться расстройства психики, нарушения регуляции дыхания, кровообращения и пищеварения.

Спортсмены, однако, при повышении максимальных нагрузок дышат обычно ртом, так как при этом за счет снижения сопротивления воздушному потоку легочная вентиляция возрастает почти в два раза. Но нельзя забывать, что спортсмены закалены и им не грозит переохлаждение.

Так, большинство «священных» поз, входящих в систему Хатха-Иога, представляют собой с физиологической точки зрения не что иное, как ряд вспомогательных приемов для овладения описанным выше «вторым дыханием». Асаны позволяют благоприятно изменять непроизвольный тонус гладкой мускулатуры бронхов и через нее, путем ряда условных рефлексов типа обратных связей оказывать влияние на состояние других внутренних органов.

Дыхательные упражнения йогов можно разделить на две группы. Это, во-первых, полное дыхание, которое рассматривается и как обычный метод дыхания, и как упражнение; во-вторых, группа специальных упражнений, построенных на способах увеличения сопротивления току воздуха по пути его в легкие и обратно и на задержке дыхания. В связи с этим различаются два типа дыхательных упражнений: медленный продолжительный и короткий быстрый.

Полное дыхание можно проводить и лежа, и стоя, и сидя, специальные же упражнения только в позе лотоса и в облегченных вариантах этой позы.

Дыхательные упражнения проводятся не чаще двух раз в день – лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1–2 мин.) сеансов полного дыхания в течение дня для глубокой вентиляции легких.

Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Перед началом упражнений необходимо освободить кишечник и мочезой пузырь, носоглотку, а после 2–3 месяцев практики прополоскать носоглотку. Сразу полоскание проводить не рекомендуется из-за опасности возникновения катарального состояния слизистой оболочки. Поэтому начинать его следует после того, как будет освоена часть простых дыхательных упражнений.

Отдельно нужно сказать о позе лотоса (см. рис. 3) и ее целесообразности для дыхательных упражнений (в чем позже вы будете иметь возможность убедиться самостоятельно). Это чрезвычайно удобная поза: ноги высвобождаются от поддержания туловища в вертикальном положении. При сидении на стуле, например, создается некоторый вращательный момент, для предотвращения которого приходится или излишне напрягать плечевой пояс или сутулиться. В позе лотоса туловище опирается на позвоночный столб, поддерживаемый мощными мышцами спины и брюшного пресса, которым менее свойственна утомляемость.

Дыхательное упражнение выполняется неспеша, старательно и без напряжения. Следите, чтобы лицо было совершенно спокойным: гримаса – верный признак излишнего напряжения. Сначала во время задержки дыхания вы можете ощущать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.

Во время дыхательных упражнений особое внимание обратите на полноту выдоха. В этой связи стоит напомнить остроумное замечание одного долгожителя на вопрос о том, как ему удалось так много прожить. «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть». Действительно, вдох ведь происходит рефлекторно, а вот глубину выдоха обязательно нужно регулировать, чтобы в легких не остался воздух от предыдущего вдоха. Дыхательные упражнения (и упражнения на концентрацию) рекомендуется выполнять в позе сидя со сложенными ногами. Основная из них – поза лотоса. Для достижения ее усвоим сначала более легкие переходные – позу удовольствия и позу совершенства. Поза лотоса с захватом ног – более трудный вариант позы лотоса.

Поза удовольствия (рис. 1)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.

2-я фаза: согнуть правую ногу в колене и коснуться подошвой правой ступни внутренней поверхности левого бедра. Согнуть левую ногу в колене и поместить пятку левой ноги под голень правой ноги. Руки положить на колени. Тело держать прямо.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Поза совершенства (рис. 2)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить.

2-я фаза: согнуть левую ногу в колене, положить левую ступню так, чтобы ее подошва была направлена вверх и касалась внутренней поверхности правого бедра. Затем согнуть правую ногу в колене и, положив ее на пол, расположить пальцы правой ноги в углубление между лодыжкой и бедром левой ноги. Оба бедра должны быть плотно прижаты к полу. Руки положить на колени. Тело держать ровно.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Поза лотоса (рис. 3)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.

2-я фаза: согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на левое бедро. Таким же образом уложить (помогайте руками) левую ступню на правое бедро. Пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота. Руки можно свободно опустить на колени или между ног.

3-я фаза: вернуться в исходное положение. Дыхание нормальное.

Поза лотоса с захватом ног руками

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: руки скрестить за спиной и ухватить левой рукой кончики пальцев правой ноги, а правой рукой кончики пальцев левой ноги.

3-я фаза: сесть ровно, руки свободно опустить, ноги вытянуть перед собой. Дыхание нормальное.

Позы усвоены, теперь рассмотрим две группы дыхательных упражнений.

Дыхание – продолжительное медленное

Упражнение 1. Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса

Сесть в позу лотоса (или в более легкую – позу совершенства или удовольствия), руки свободно опустить, кисти рук на коленях.

Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки. После окончания вдоха начинайте медленное выдыхание без всяких звуков.

Следите, чтобы живот был в расслабленном состоянии.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Сначала это упражнение выполняется 5 раз. В каждую последующую неделю прибавляйте по 2 повторения до 21.

После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально. Это требование относится ко всем последующим упражнениям.

Упражнение 2. Дыхание через обе ноздри с напряжением живота

Исполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшим изменением: передняя стенка брюшного пресса во время вдоха и выдоха должна быть слегка напряжена (при вдохе несколько больше).

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 5 до 21 раза.

Упражнение 3. Дыхание через обе ноздри с задержкой дыхания.

Медленно вдыхайте воздух через обе ноздри с небольшим шумом в носоглотке, затем задержите дыхание, уперев подбородок в ямку у основания шеи. После задержки поднимите голову и медленно выдыхайте через обе ноздри без шума, слегка напрягая брюшной пресс.

Время всех стадий дыхания можно контролировать счетом про себя или определять по числу ударов пульса. Последовательность следующая:

продолжительный вдох, легкая задержка дыхания, продолжительный выдох;

вдох на 10 секунд, задержка на 20 секунд, продолжительный выдох;

вдох на 20 секунд, задержка на 40, выдох на 40 секунд.

Повторять от 3 до 11 раз.

Число повторений увеличивайте медленно и считайте на всех стадиях.

Упражнение 4. Дыхание с участием языка

Согните язык вдоль желобком и слегка высуньте его изо рта. Медленно вдыхайте через образовавшееся отверстие возможно глубже, затем сделайте глотательное движение и медленно выдыхайте воздух через обе ноздри. Не следует излишне напрягаться, стараясь вдохнуть больше воздуха.

По мере усвоения упражнения отверстие уменьшите.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 10 до 50 раз. Начиная с 10, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 5. Попеременное дыхание через обе ноздри

Сделайте полный вдох через левую ноздрю, прижав правую большим пальцем правой руки. После окончания вдоха закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и выдохните воздух через правую ноздрю. Затем наоборот: вдох через правую, выдох через левую.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 3 до 21 раза. Начиная с 3, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 6. Попеременное дыхание через обе ноздри с задержкой

Лучшая поза для этого упражнения – поза лотоса. Сделайте полный вдох через левую ноздрю и, закрыв обе ноздри, задержите дыхание. На время задержки подбородок прижмите к основанию шеи. Брюшной пресс и область анального отверстия напряжены. После окончания задержки расслабьте мускулатуру живота и ануса, поднимите голову и медленно выдохните через правую ноздрю.

Следующий вдох сделайте через правую ноздрю.

После упражнения дышите нормально.

Внимание концентрируйте на выбранном объекте или на дыхании.

Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Для начинающих отношение фаз по времени составит 1:2:2; при дальнейших тренировках можно переходить на 1:4:2. Для овладевших этим упражнением рекомендуется следующая продолжительность фаз в секундах:

Желающим перейти рубеж 16:64:32 требуется компетентное руководство.

Повторять от 3 до 20 раз, прибавляя каждую неделю по 1 разу.

Для тех, кто не стремится к сверхцели в своем физическом развитии, достаточно двухкратного повторения этого упражнения в день.

Дыхание – быстрое короткое

Упражнение 1. Брюшное быстрое короткое дыхание

Это упражнение проводится в позе лотоса или в ее облегченных вариантах. Туловище должно быть максимально выпрямлено и расслаблено, руки свободно опущены, кисти касаются колен. Энергичным напряжением стенки брюшной полости выдохните воздух через обе ноздри. Затем так же энергично вдохните через обе ноздри с последующим расслаблением мышц живота. Между выдохом и вдохом останавливаться нельзя.

Упражнение начинается с выдоха и кончается вдохом. Скорость выполнения должна быть максимальной. Следите, чтобы существо упражнения не подменялось его имитацией.

Внимание концентрируйте на акте дыхания.

Скорость выполнения цикла (выдох – вдох) может быть разной. Так, при одном выдохе в секунду (60 за минуту) – малая скорость; 120 циклов – средняя скорость. Выше этого скорость считается высокой и достаточной для овладения. Предельным достижением у йогов считается 240 выдохов в минуту.

Начинать целесообразно с 20–30 циклов, прибавляя каждую неделю еще по 10. За одно упражнение достаточно провести 3 попытки (раунда). После каждой необходимо на некоторое время расслабиться и дышать нормально.

В результате энергичного дыхания депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Упражнение можно выполнять и самостоятельно – утром и вечером как форму дыхательного контроля.

Упражнение 2. Грудное быстрое короткое дыхание

Упражнение исполняется как предыдущее с той лишь разницей, что выдох и вдох производятся за счет энергичных движений грудной клетки, а мышцы живота расслаблены.

Внимание концентрируйте на дыхании.-

Рекомендации по скорости выполнения, числу повторений и времени занятий такие же, как для предыдущего упражнения.