ЧАСТЬ 1

ЧАСТЬ 1

Не хочу уподобляться другим авторам, пишущим на эту тему, и поэтому не буду рассказывать историю этого вида спорта. Я просто считаю это лишним - никакой пользы оно вам не принесет. Скажу лишь, что атлетизм - один из древнейших способов физического развития, который постоянно развивался и продолжает совершенствоваться по сей день.

Польза от занятий огромна: помимо того, что вы станете стройнее и сильнее, вы также значительно оздоровите свое сердце и легкие, укрепите нервную систему, повысите иммунитет и жизненный тонус. Это не пустые слова! Я проверил это на себе!

Даже если вы уже горите желанием схватиться за гантели, не спешите - начав с рывка, вы себе только навредите. Начинать необходимо постепенно.

Но сначала давайте проведем линию между атлетизмом и тяжелой атлетикой и выясним, чем же хотим заниматься. Атлетизм (бодибилдинг) ставит целью наращивание мышечной массы, приобретение рельефной мускулатуры. Тяжелая атлетика делает основную ставку на развитие силы.

Нет-нет, я вовсе не хочу сказать, что атлетизм не сделает вас сильнее, а тяжелая атлетика не поможет увеличить объем мышц. Просто приоритеты у этих схожих видов спорта разные. Из этого и вытекают различия в методиках тренировок.

Тяжелоатлеты работают с предельными или околопредельными весами, поднимая определенный вес 1-2, иногда - 3 раза. Это позволяет сделать мускулатуру способной выдерживать большие нагрузки, но в течение кратковременного периода. Но не только. Замечено общее снижение выносливости при продолжительных нагрузках: будь то бег или любое другое подобное занятие. Поэтому тяжелой атлетикой занимаются люди, участвующие (или желающие принять участие) в различных соревнованиях по двоеборью, троеборью и им подобным

Интересный факт: спортсмены, прилагающие больше усилий на развитие какой-либо одной группы мышц (например, мышцы ног), все же показывают одни из лучших результатов, скажем, по жиму лежа (мышцы груди).

Атлетизм, напротив, развивает выносливость и устойчивость к длительным нагрузкам. Отсюда и комплексы упражнений: 10-12 (иногда 15 и больше) упражнений (отжиманий, подтягиваний и пр.) по 10-15 подходов.

С этим вроде разобрались.

Итак, если вы уже решили для себя, что это слишком хороший шанс сделать себя лучше, чтобы им не воспользоваться, - поздравляю.

Что же будет полезно знать человеку, решившему заняться атлетизмом?

Даже не надейтесь, что через месяц-другой или даже через год вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Хотя это в принципе возможно, если вы будете ведрами употреблять различные анаболические препараты. Тех, кто не знает, вынужден огорчить: преимущественное большинство из них небезопасно и может вызвать нарушения многих физиологических функций организма - от тошноты до импотенции. Безвредны лишь единицы, но они, как правило, на порядок дороже остальных. Советую заменить химические препараты природными, но об этом в III части книги.

Как я уже отмечал, резко начинать не рекомендуется, иначе рискуете недели полторы «отдыхать» - не привыкшие к нагрузкам мышцы могут побаливать. А выполнять упражнения, в то же время чувствуя боль - лишь вредить организму.

Другое дело, если будете чувствовать усталость той группы мышц, с которой работаете в данный день. Лично я занимался до тех пор, пока мне не захочется спать (в спортзал ходил ближе к вечеру) или мышцы не откажутся работать. Но у каждого свои биоритмы - спустя некоторое время вы найдете подходящий темп.

Так начинал я, а поэтому и вам советую начинать, вопреки установленным правилам, не с трех-четырех дней занятий в неделю, а ежедневно, но каждый день прорабатывать все группы мышц - по одному-два подхода на каждую группу. Так вы значительно быстрее подготовите мышцы к занятиям. Но это лишь мое собственное мнение, мне так было удобнее. После двух-трех недель (если будет трудно, можете увеличить срок) переходите на подневное тренирование, т.е., например, в понедельник тренируете руки, во вторник - ноги, в среду - грудь и т.д. Поначалу я не понимал, почему все ТАК тренируются, а каждый день делал всего понемногу. Но позже стал чувствовать, что каждый день тренировать что-то одно - это оптимальный вариант.

Но это вовсе не значит, что нельзя совмещать. Например, когда я решил подкачать ноги, выглядевшие, скажем так, менее привлекательно, чем все остальное, я делал в один день упражнения для плеч и спины (и этот случай не единственен). У меня освободился день - так я смог выполнять упражнения для ног два раза в неделю.

О подборе нагрузки.

В большинстве своем бодибилдеры сходятся во мнении, что оптимальный вес, тот, который вы сможете поднять восемь-двенадцать раз, хотя существуют системы упражнений, рекомендующие большее количество подниманий для всех или отдельных групп мышц (живота (пресс), голени, шеи и др.). Так же работают с меньшим весом в пользу количества спортсмены в период подготовки к соревнованиям - «работают» исключительно «на рельеф». Питание в этот период также имеет свои особенности - сводится к минимуму употребление белковой и жирной пищи.

Идеальным же я считаю вариант, когда человек поднимает вес семь-восемь раз и постепенно доводит до одиннадцати-двенадцати раз. Потом переходит к следующему весу (+3; +5 кг), который он может поднять не более семи-восьми раз и постепенно приходит к десяти - двенадцати подниманиям, потом добавляет 3-5 кг и т.д.

Темп выполнения упражнений также имеет немаловажное значение. Дело в том, что при разном темпе выполнения того или иного упражнения (быстром или медленном) большую нагрузку получают разные мышечные волокна (называемые желтыми и красными). При медленном выполнении, с максимальной амплитудой движения, мускулы более работают на наращивание массы, чем на создание рельефности. При быстром, причем необязательно с большой амплитудой, - наоборот. Используя этот факт, вы сами сможете выбрать подходящий темп или их комбинацию.

Я очень удивился, прочитав в одной из книг о бодибилдинге о том, что на дыхание не следует обращать внимание, дышать гак, как будет получаться. С этим утверждением я не согласился тогда и придерживаюсь другого мнения и сейчас.

Если сразу правильно поставить дыхание, то это поможет вам избежать многих трудностей в дальнейшем А будете дышать беспорядочно - у вас попросту упадет уровень производительности, будете быстрее уставать. Оптимальный вариант - вдох-выдох на одно движение (пример - жим штанги лежа. При опускании штанги к груди - вдох, при поднимании - выдох).

Приведу пример пользы правильного дыхания из собственного опыта.

В период, когда я занимался бегом, мне пришлось побывать на праздновании дня рождения одного из друзей (отмечали в баре). Непривыкший к употреблению спиртного, я слегка перебрал, закружилась голова, и я вышел на свежий воздух. Не помогло, и я, неожиданно для себя самого, начал дышать в ритме, который использовал при пробежке (его мне подсказал знакомый, уже два года занимавшийся бегом). Уже через полминуты мне стало значительно легче.

То же самое и с атлетизмом - только ритм другой, дыхание медленнее и глубже.

Перед началом занятий обязательно проведите разминку: присядьте, выгните спину, покрутите руками, головой и т. п. -это подстрахует вас от растяжений.

Что касается пауз между подходами, то здесь одного определенного мнения не существует - кто-то отдыхает полминуты, а кто-то и целых пять, и каждый считает, что делает правильно. Я же присоединяюсь к большинству и советую делать паузы в пределах сорока пяти секунд - трех минут. Если же вы занимаетесь, ожидая пока закипит чайник или окончится реклама, то «пауза» здесь вообще слово неуместное. Конечно, при таком раскладе эффект будет меньше, но в любом случае, если вы будете сколь-нибудь регулярно заниматься, положительного результата вам не избежать. Просто идти к нему придется дольше.

Отдых же в целом, как составляющее дневного режима, имеет не меньшее, а даже большее значение, чем паузы между подходами. Знаю, что соблюдать режим в наше время довольно сложно. Но если хотите быстрее достичь результатов в наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три следующих пункта:

1. Выделять достаточное время для отдыха (сна).

2. Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как можно меньше нервничать.

3. Регулярно и сбалансировано питаться.

Был у меня знакомый, который, к моему (и не только моему) удивлению, начал быстро «увеличиваться в размерах».

Я знал, что он жутко не любит «химию», и не понимал, как так получается: занимается не больше, чем остальные, а растет как на дрожжах. Я, конечно, не мог не спросить, в чем причина. Тем более что у самого дела шли не ахти.

- Вова, чем ты питаешься? Ты скоро всех ветеранов обгонишь.

- Ничего особенного - То же, что и все.

- Не хочешь делиться секретами?

- Да ничего особенного не ем. Просто сплю много.Не меньше десяти часов в сутки.

Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот момент окончил техникум и еще не работал - то есть времени для сна у него было предостаточно. Но повторю еще раз - у каждого человека свой организм, свои биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в сутки.

Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на состоянии нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы сможете набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться.

Теперь я вкратце расскажу, что же мы будем тренировать. В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым функциям.

Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц - таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:

1. Мышцы шеи - поворачивают и наклоняют голову.

2. Мышцы рук:

дельтовидные мышцы (плечи) - поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);

двуглавые мышцы (бицепсы) - сгибают руки в локтях;

трехглавые мышцы (трицепсы) - разгибают руки в локтях;

мышцы, вращающие кисть руки.

3. Мышцы спины:

трапециевидная мышца - поднимает плечи к голове [пожимание плечами];

широчайшие мышцы - отводят руки назад [в т. ч. подтягивание на перекладине];

длинные мышцы - расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).

4. Мышцы груди - отводят руки вперед [отжимания от пола];

межреберные мышцы - участвуют в акте дыхания - тренируются пассивно.

5. Мышцы живота:

прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);

косые мышцы - поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны].

6. Мышцы ног:

ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];

четырехглавые мышцы (квадрицепсы) - разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;

двуглавые мышцы (бицепсы ноги) - сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге;

икроножные мышцы (голень) - становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;

большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) -оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

А к чему стремиться?

Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.

За 100% берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате - должны составлять:

Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Итак, приступаем.

МЫШЦЫ ШЕИ

Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания.

Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела.

Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее:

Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после 8-10 наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи.

Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку и наклоните голову влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. д. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой - эффект будет больше.

Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до 15. Это ваше право.

Следующее упражнение - для передних мышц шеи выполняется по тому же принципу, что и предыдущее. Прижмите руки ладонями ко лбу и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять. Также советую делать по 8-10 наклонов.

Далее - задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Что делать дальше - вы, наверное, и сами догадались. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками.

Каждое упражнение лучше всего делать по три - четыре раза (подхода) с небольшими передышками. Поначалу вам, скорее всего, будет трудно или неудобно делать упражнения, но это только с непривычки. Спустя какое-то время станет значительно легче.

ПЛЕЧИ

Вам ведь знакомы слова «широк в плечах»? Именно этими словами часто охарактеризовывают сильных, хорошо сложенных людей. А вам хочется стать одним из них? Тогда вот упражнения, способные развить ваши плечи.

Упражнение 1

Это упражнение развивает в большей степени переднюю и среднюю части (не рекомендуется выполнять при посторонних - могут неправильно понять).

Положите запястье левой руки на внутреннюю сторону локтевого сустава правой, а затем согните правую руку, словно показываете кому-то одноименное движение. А теперь поднимайте правую руку вверх (не разгибая перед собой) так, чтобы локоть оказался как можно выше. Левой создавайте сопротивление подниманию правой руки с усилием, при котором сможете сделать восемь-двенадцать подниманий.

Повторите то же самое, поменяв руки местами.

Упражнение 2

Развивает заднюю и среднюю части.

Левая рука опущена вниз, вдоль туловища Правой возьмитесь за запястье (или чуть выше) левой руки и поднимайте левую руку вверх, отводя в сторону и сгибав в локте. Противодействия, создаваемого правой рукой (тяните вниз) должно хватить для выполнения 8-12 подниманий.

Повторите то же самое, поменяв положение рук на противоположное.

Каждое упражнение советую выполнять 4-6 раз.

МЫШЦЫ РУК

О чем мечтают женщины? О сильных мужских руках. Чем обычно хвастаются перед друзьями, желая показать свою силу? Руками. А точнее, бицепсами, хотя трицепсы, аналогично развитые, не уступают им в силе. Начинаем?

Упражнение 1

Правая рука опущена, левая наложена запястьем на запястье (обхватите запястье, положите ладонь на ладонь - как вам будет удобнее). Ну а теперь согните правую руку в локте, оказывая сопротивление левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-12 раз, а затем повторите, то же самое, поменяв положение рук на противоположное (левая опущена, правая сверху).

Упражнение 2

Это упражнение противоположно первому. Правая рука согнута в локте, левая наложена запястьем на запястье, но не сверху, а снизу. Разогните правую руку, противодействуя ей левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-12 раз для каждой руки.

В этих двух упражнениях при выполнении одного действия, кроме изначально задуманного (в первом -бицепса, во втором - трицепса), тренируются также мышцы, противоположные по назначению (соответственно, в первом - трицепс, во втором - бицепс). То есть, выполняя одно движение, вы тренируете не одну, а две мышцы - одну в большей, другую в меньшей степени. Рекомендую сделать по пять-шесть подходов.

Упражнение 3

Теперь о мышцах, вращающих кисть руки. Здесь все предельно просто - действия построены так же, как и в предыдущих упражнениях. Обхватите кисть одной руки кистью другой и вращайте, сгибайте в стороны, сопротивляясь одной рукой действию другой и наоборот.

МЫШЦЫ ГРУДИ

Как вы уже поняли, упражнения, развивающие грудь, - самые простые и известные. Это отжимания. Развивая мышцы груди, вы в большей степени, чем при выполнении других упражнений, укрепляете грудную клетку, а вместе с ней и легкие. А сильные и выносливые легкие, понятное дело, далеко не последняя статья в здоровом организме.

Что касается отжиманий, то вы добьетесь больших результатов, выполняя не простые (руки и носки ног касаются пола), а более сложные: сперва - упор ногами на табуретку, диван и т. п., а затем - поставив еще две табуретки и упершись в них руками. Это позволит увеличить амплитуду движений, а значит - повысит эффективность упражнений.

Отмечу, что отжимания также развивают плечи (больше - переднюю часть) и руки (в частности, трицепс).

Если вы стеснены в пространстве, можете выполнять следующее.

Сцепите перед собой руки в «замок». Отведите правый локоть назад («замок» чуть ниже правого плеча). Теперь, действуя правой рукой и создавая сопротивление - левой, переместите «замок» к левому плечу. Затем наоборот, действуя левой и сопротивляясь движению правой рукой, переместите «замок» вправо. В каждую сторону 8-12 движений.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Развивая брюшной пресс, вы избавитесь от лишних жировых отложений на животе (если таковые имеются), а в хорошо развитом состоянии будут видны квадратики мышц. Кроме того, укрепив мышцы живота, вы поддержите и защитите некоторые внутренние органы.

Естественно, обычные упражнения (поднимания и положения лежа в положение сидя) дадут гораздо меш. ший результат, чем приведенные мною ниже. И времени заберут больше. Кратко приведу пример из собственного опыта.

В свое время я, делая данное упражнение, прибавлял по пять подниманий, и в итоге через два месяца я легко делал триста подниманий. Это чистая правда. Поэтому куда целесообразнее делать следующее:

Упражнение 1. Развивает верхний пресс.

Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам. И так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость.

Сделайте три-четыре подхода.

Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс.

Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях.

Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.

Упражнение 3. Развивает нижний пресс.

Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.

Упражнение 4. Развивает боковой пресс.

Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения (об этом немного позже). Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения.

МЫШЦЫ СПИНЫ

Развитие спины - едва ли не самая приоритетная задача атлетизма, поскольку эти мышцы защищают основную часть позвоночника. Кроме того, к спине крепятся почки. А писке вы будете иметь меньше шансов надорваться в случае, если вам придется потягать мешки с цементом или картошкой.

Упражнение 1

Поставьте табуретку, повернитесь к ней спиной. Упритесь в нее руками и сядьте на пол, вытянув перед собой ноги.

А теперь поднимайте тело, опираясь руками на табуретку.

Упражнение 2

Вам понадобятся два стула и какая-нибудь палка, кусок водопроводной трубы и т. п.

Положите палку на поставленные на расстоянии примерно 70 сантиметров стулья, спинками друг к другу. Лежа на полу, возьмитесь за палку руками и поднимайте туловище к ней (пола касаются только пятки).

Упражнение 3

Лежа на диване с закрепленными ногами (лицом вниз, верхняя часть туловища свисает над полом), наклонитесь вниз, затем прогнитесь в пояснице и поднимитесь вверх (ноги неподвижны). Можно также выполнять упражнение, лежа нижней частью живота (тазом) на табуретке или стуле, при этом ноги закрепить у пола.

Упражнение 4

Возьмитесь правой рукой за запястье левой (кисти рук находятся ниже правого плеча).

Отводите локоть левой руки влево и назад, а правой, с несколько меньшей силой, тяните вправо и назад. Вернитесь в исходное положение. После 8-12 движений повторите для другой руки.

Все три упражнения выполнять до появления ярко-выраженной усталости, по три-четыре подхода каждое.

МЫШЦЫ НОГ

Ноги, наверное, наиболее трудно развить в домашних условиях. Тем не менее это очень важный элемент гармоничного развития тела, и не включать тренировку этой группы мышц в систему домашнего атлетизма было бы непростительно. Поэтому я как смог подобрал упражнения, может, в чем-то неудобные, но способные укрепить ваши ноги.

Квадрицепс

Упражнение 1

Сядьте на табурет так, чтобы ноги (согнуты в коленях под углом 90 градусов) не касались пола (будут касаться - подложите под себя что-нибудь, например, книги или подушки. Положите лодыжку правой ноги на лодыжку левой. Теперь разогните левую ногу, сопротивляясь движению правой (напрягаете бицепс правой ноги) с усилием, при котором сможете выполнить не более 8-12 разгибаний.

Упражнение 2

Сядьте на табурет (стул, диван), ноги вместе. Упритесь руками с внешних боковых сторон коленей. Разводите ноги в стороны, создавая сопротивление руками те же 8-12 раз.

Бицепс

Упражнение 1

Лягте на живот, лодыжку правой ноги положите на лодыжку левой. Сгибайте левую ногу, создавая сопротивление правой, 8-12 раз.

Упражнение 2

Сядьте на табурет, ноги расставлены в стороны. Упритесь руками с внутренних боковых сторон коленей.

Сводите ноги вместе, сопротивляясь руками движению, 8-12 раз.

Голень

Станьте на ступеньку носками ступней, пятки свисают как можно ниже относительно носков. Теперь не спеша встаньте на носки и немного задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте до появления усталости в мышцах голени.

***

Следующий раздел будет интересен обладателям гантелей. В командировку или на дачу их, конечно, не возьмешь, а вот дома они значительно разнообразят, а в чем-то и дополнят ваши занятия. Очень хорошо, если они разборные, но если и нет - ничего страшного, главное, чтобы их вес был не слишком мал и не слишком велик. Упражнения я расположу так, как и в вышеописанной системе - по группам мышц. Количество подходов и движений в каждом подбирайте сами, в зависимости от выполненных упражнений без гантелей, от их веса и собственной выносливости.

ПЛЕЧИ

Упражнение 1

Стоя. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне головы. Поднимание гантелей над головой.

Упражнение 2

Выполняется сидя, спина наклонена назад (примерно 30 градусов от вертикали), гантели на уровне головы Поднимание гантелей над головой.

Упражнение 3

Стоя. Руки с гантелями опущены вниз. Поднимите руки параллельно полу, затем разведите в стороны. Опустите руки.

Выполняется с небольшой задержкой в каждом положении (руки перед собой, по сторонам).

Упражнение 4

Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей к подбородку.

Упражнение 5

Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей над головой - два варианта: руки перед собой или в стороны (в промежуточном положении).

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнение 1

Руки с гантелями опущены вниз. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Как - выбирайте сами: одновременно обе руки, или поочерёдно.

То же, только обратным хватом, то есть тыльной стороной ладони кверху.

Трицепс

Упражнение 1

Рука прямая, поднята над головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову (некоторые спортсмены боятся травмирования предплечья, поэтому можете опускать перед лицом). Распрямите руку. Выполнив N-ное количество подниманий (до появления усталости), повторите для другой руки.

Упражнение 2

Наклонитесь над столом и упритесь в него рукой, другую руку держите согнутой под углом 90 градусов (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя - опущена вниз). Распрямите руку до горизонтального положения. Повторив N-ное количество раз, повторите упражнение для другой руки.

Запястья

Держа гантели в руках (ладонью вниз, вверх, в стороны), поднимайте их, сгибая руки в запястьях.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

БОКОВЫЕ - держа гантель (или две) в руке, наклоняйтесь в противоположную сторону (правая рука - левая сторона и наоборот).

ВЕРХНИЕ и НИЖНИЕ - те же упражнения, но держа у груди гантели или прикрепив их к ногам.

МЫШЦЫ ГРУДИ

Вам понадобятся скамья или две табуретки, поставленные рядом

Упражнение 1

Выполняется лежа на скамье, руки согнуты в локтях, гантели на уровне груди. Поднимание гантелей.

Упражнение 2

«Разводка». Положение то же, но руки прямые, расставлены в стороны, гантели ниже уровня груди. Поднимание гантелей (до их касания над грудью).

МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнение 1

Стоя, согнувшись в поясе под углом 90 градусов. Руки опущены вниз.

Поднимайте гантели, отводя руки в стороны.

Упражнение 2

Поставьте перед собой табуретку, упритесь рукой. Другая рука опущена вниз (гантель касается пола).

Поднимайте гантель к груди, поднимайте как можно выше локоть. Повторите для другой руки.

Упражнение 3

Держа гантели в руках, наклонитесь, чтобы они касались пола (или находились как можно ближе к нему). Выпрямитесь (руки опущены вдоль тела).

МЫШЦЫ НОГ

Все упражнения выполняются с прикрепленными (привязанными) к ногам в зоне лодыжек гантелями (кроме упр. 3)

Упражнение 1

Приседания с гантелями в руках.

Упражнение 2

Стоя. Поднимайте ногу, сгибая в колене и тазобедренном суставе.

Упражнение 3

Стоя. Поставьте одну ногу вперед, другую - назад. Теперь опустите туловище вниз, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя прямой ту, что поставили назад. Примите исходное положение. После того как почувствуете усталость, повторите, поменяв положение ног.

Квадрицепс

Упражнение 1

Сидя на стуле. Возьмитесь за сиденье руками. Поднимание гантелей, разгибая ноги в коленях.

Упражнение 2

Стоя. Отводите ногу в сторону (как можно выше). Почувствовав усталость, повторите другой ногой.

Бицепс

Упражнение 1

Лежа на животе. Сгибание ног в коленях.

Упражнение 2

Стоя. Сгибайте ногу в колене. Почувствовав усталость, повторите другой ногой.

Голень

Упражнение 1

Станьте на ступеньку. Держа гантели в руках, поднимайтесь на носках.